НА ГЛАВНУЮ

«Знаю я, что в той стране не будет
Этих нив, златящихся во мгле.
Оттого и дороги мне люди,
Что живут со мною на земле.»
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . С. Есенин

 

График приемов и консультаций:

Пн     10.30 – 22.00
Вт     10.30 – 22.00
Ср     10.30 – 22.00
Чт     10.30 – 22.00
Пт     10.30 – 22.00

Сб, Вс
и
праздничные дни – выходной

Консультации по телефону
проводятся:
ПО РАБОЧИМ ДНЯМ
В ПРИЕМНЫЕ ЧАСЫ

Обратная связь
freerider64@rambler.ru
+7(903) 108-84-98
Skype-Логин: black-yellowdragon

«О профилактике. …Сохранение порядка, а не исправление беспорядка, является принципом мудрецов. Лечить заболевание после того, как оно возникло, всё равно, что копать колодец, когда захотелось пить, или ковать оружие, когда началась война». (Из руководства по чжень-цзю терапии.)

MEDICUS AMICUS ET SERVUS AEGROTORUM EST. (лат.) 
"Врач - друг и слуга больных"

 

 

 

Комплекс, составленный из асан, приводимых ниже, будет прекрасным средством для ухода за собственным здоровьем. Поскольку комплекс призван решать терапевтические задачи, он должен быть индивидуализирован в соответствии с особенностями пациента. Асаны – это часть хатха-йоги, системы, которая позволяет заботиться не только о телесном, но также о душевном и мировоззренческом здоровье человека. В этой многогранной системе есть колоссальное количество рациональных зерен, но есть и иррациональные, есть перекосы и перегибы, их необходимо уметь отделять, ибо многие представления о Мире давно устарели, так же как Земля давно уже не стоит на трех китах. Я рекомендую Вам творчески пользоваться не только асанами, пранаямами и бандхами, но и другими преимуществами и ценностями системы под названием «йога». Йога – это культурная жемчужина, возьмите ее – и она будет Ваша, это – свет, который может освещать Ваш индивидуальный путь к счастью, здоровью, познанию, саморегуляции.

Пашимоттанасана. Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.

Исходное положение:
Лёжа на спине.

Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладём руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

                      
Терапевтический эффект.
Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

                      

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/pashchimottanasana-1

Исходное положение:

• Лежа на спине ногами на север (женщины - на юг).
• Ноги вместе, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

• С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.
• На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, про­должая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
• Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.
• Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.
• Колени не сгибать, туловище прямое.
• В позе постараться расслабиться.
• В позе находиться на задержке после выдоха.
• С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.
• С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.
• Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.
П.В.: вход тот же, плюс:

• указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу;
• колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка и живот должны лечь на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.

Полная форма выполнения.
П.В.: вход тот же, плюс:

• указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти расходятся в стороны;
• руки помогают растягивать позвоночник за счёт напряжения задних пучков дельто­видных мышц, двуглавых мышц плеч (бицепсов) и широчайшей мышцы спины;
• выполнить несколько дыханий, расслабляя мышцы ног;
• за счёт силы мышц подать тело ещё дальше вперёд и максимально расслабиться;
• в позе находиться на свободном дыхании.

Возможные варианты выполнения полной формы:

• Положить ладони рук на подошвы ног сверху, при этом пальцы ног находятся под запястьями, подбородок положить на колени. В данной позе вытягивающее усилие нужно созда­вать за счёт подачи плеч назад и вниз от ушей (при этом выпрямляется грудной отдел позвоноч­ника), а также за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
• Когда это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
• После освоения позиции 2 захватить ладонью правой руки кисть левой или наобо­рот, за вытянутыми стопами, подбородок поместить на голени ниже колен.
• Ладонью одной руки захватить запястье другой, подбородок расположен там же.
• Вытянуть кисти рук вперёд, ладони положить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени.

Выход из асаны:

• Выполнить полный глубокий выдох;
• Со вдохом, не меняя положения тела и рук, медленно поднять голову и, прогибаясь позвонок за позвонком в грудном и поясничном отделах позвоночника, стараться скользить гру­дью ещё дальше вперёд вдоль ног, приподнимая туловище вверх.
• Когда руки полностью выпрямятся, немного задержаться в данном положении.
• Далее с выдохом, сохраняя скользящий контакт рук с ногами, медленно лечь на спину, укладывая туловище позвонок за позвонком на пол, и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
• На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
• Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально рас­слабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
• На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног, осо­бенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаб­лении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая ко­ленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
• Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стре­миться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, - от себя. Таким образом, стопа как бы разворачива­ется изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
• Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сги­баться лишь в тазобедренных суставах.
• Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягоди­цы в стороны, а крестец и копчик - назад и вверх.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
• Концентрация внимания при выполнении упражнения:
• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

Физиологический эффект:

• укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;
• вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).
• омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;
• укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;
• понижает аппетит;
• улучшает пищеварение;
• делает фигуру более пропорциональной;
• делает стройными бедра;
• при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;
• устраняет скованность позвоночника и таза;
• тонизирует эндокринную и половую системы;
• благотворно воздействует на сердце.

Психический эффект:

• Даёт отдых уму.
• Даёт практикующему возможность управлять своей половой деятельностью.
• Снимает западения и психические зажимы, раскрепощает.
• Создаёт ощущение переполненности энергией.
• Успокаивает нервную систему.
• Снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.

Терапевтический эффект:

• Излечивает болезни нижних конечностей.
• Лечит остеохондроз, хронический геморрой и диабет.
• Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезен­ки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
• Излечивает от запоров и катаров.
• Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
• Лечит сколиозы.
• Излечивает от импотенции.
• Лечит клаустрофобию.
• Снижает высокое кровяное давление, риск бесплодия и синусита.
• Снимает усталость и устраняет бессонницу.
• Способствует устранению дискомфорта, возникающего вследствие менструации и менопаузы.
  
  

Ардха матсиендрасана - поза винта. Матсиа означает «рыба», Индра — это бог. С этой асаной связана интересная история. В Хатха Йога Прадипике Матсиендра упомянут как один из основателей Хатха Видьи. Бог Шива однажды разъяснял Йога Видью своей жене Парвати на берегу реки, где рыба внимательно слушала его рассказ. Бог Шива бросил в рыбу пригоршню воды, и она стала Матсиендрой — Богом рыб.

Исходное положение.
Сидя на полу, ноги вытянуты.

Техника исполнения.
1. Правая пятка помещается под левое бедро, причём правая нога лежит горизонтально.
2. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол.
3. Грудь поворачивается влево, правая рука - перед левым коленом и захватывает левую лодыжку.
4. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову.
5. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено.
Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.

Концентрация внимания.
На позвоночнике.

Терапевтический эффект.
Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.

                      

Ардха Матсйендрасана   (,  ardha-matsyendra-asana), первая разновидность.

Информация:

• Имя «Матсйендра» принадлежит великому йогу древности.
• В «Хатха Йога Прадипике» Матсйендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Поэтому перевод названия позы «половинная поза Матсйендры».
• «Царь рыб» (Матсйендра), именно так название асаны переводится с санскрита, может, и имел когда-то отношение к йогу Матсйендре, но не к названию асаны.

Назначение:

• Для воздействия на:
• глубокий слой мышц-вращателей позвоночного столба;
• спинномозговые нервы;
• симпатические ганглии вегетативной нервной системы.
• Для восстановления энергетического баланса между головой и туловищем.
• Для очищения почек от инородных отложений (в т.ч. солевых).

Исходное положение:
Сидя на полу лицом на юг, ноги вытянуть вперёд.

Правила выполнения:

• Согнуть левую ногу (женщинам - правую), приподняв колено над полом.
• Согнуть правую ногу в колене, завести её под левую ногу и положить на пол пят­кой к внешней стороне левой ягодицы (женщинам - левую к правой ягодице).
• Перенести стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставить её на пол с его внешней стороны, ближе к колену.
• Обхватить колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра).
• Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направ­лен от тела) и упереться ладонью в пол.
• Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол развернуть туловище в левую сторону до предела, одновременно вы­прямляя позвоночник.
• Лицо повернуть в сторону поворота, усиливая скручивание.
• В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.
• Медленно выйти из асаны, возвратиться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Это один раз.
• Выполнять 2-4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Вход аналогичен, плюс:

• Завести правое плечо за колено левой ноги, вы­прямить правую руку и, развернув ладонь от тела (большой па­лец смотрит вверх), постараться прикоснуться пальцами к ко­лену правой ноги, оказывая одновременно давление внешней стороной плеча на колено левой ноги, тем самым усиливая скручивание туловища.
• Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и опереться о пол. помогая максимально выпрямить и закрутить туловище.
• Лицо повернуть в сторону поворота.
• В позе находиться на свободном дыхании до при­знаков усталости.
• Медленно выйти из асаны, возвратиться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Это один раз.
• Выполнять 2-4 раза.

Полная форма выполнения
Вход аналогичен, плюс:

• Выпрямить правую руку и средним пальцем, как крючком, взяться за большой палец ле­вой ноги, указательный и большой пальцы соединить (ладонь руки смотрит в сторону поворота).
• Левую руку завести за спину ладонью наружу и, разворачивая туловище и голову налево, положить руку ладонью на правое бедро или взяться за голень левой ноги (при недоста­точной гибкости кисть левой руки просто прижата внешней стороной к пояснице).
• Лицо повернуть в сторону поворота.
• Максимально выпрямить позвоночник.
• В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.
• Медленно выйти из асаны, возвратиться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Необходимо помнить, что прямая спина даёт возможность максимально скрутить позвоночник, поэтому надо стремиться держать её как можно более прямо.
• Для правильного распределения энергии в момент скручивания обе седалищные кости таза должны быть прижаты к полу, т.е. обе ягодицы должны одинаково давить в пол.
• На этапе разучивания можно не стремиться к максимальному скручиванию шейно­го отдела позвоночника (первоначально допустимо не разворачивать голову назад), но следить за выполнением первых двух пунктов данного раздела очень важно.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях в теле, особенно в области тазобедренных суставов, ягодиц, поясницы, почек и вдоль скрученного позвоночника.

Физиологический эффект:

• Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, скручивая его вправо и влево.
• Увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов.
• Растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза.
• Усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозго­вых нервов.
• Укрепляет костную систему и позвоночник.
• Повышает внутрибрюшное давление.
• Уменьшает размер живота.
• Оказывает глубокое воздействие на печень, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки.
• Омолаживает весь организм.

Психический эффект:
Вырабатывает решимость, настойчивость, уверенность в себе.

Терапевтический эффект:

• Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
• Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещени­ям позвонков и болевым синдромам.
• Излечивает, укрепляет и омолаживает всю нервную систему.
• Исправляет деформации позвоночника и укрепляет его.
• Излечивает болезни почек, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочеч­ников, легких.
• Излечивает от камней в почках, желчном и мочевом пузырях.
• Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

Исходное положение.
Лёжа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.

Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаёмся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется всё ниже и ниже по позвоночному столбу.

Концентрация внимания.
При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.
При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).

Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

Исходное положение:
как в основном варианте.

Техника исполнения.
Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.

Терапевтический эффект.
Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/bhudzhangasana-rolik

Бхуджангасана  (, bhujangasana - поза змеи)

Информация:

• Термин составной: [bhujangasana] = [bhujariga] + [asana];
• [bhujanga] m. змея; дракон.
• Возможно, асана названа так потому, что положение, принимаемое телом, похоже на положение кобры с поднятой головой.

Назначение:

• Активизация работы желез внутренней секреции.
• Сменить энергетическую полярность тела после выполнения пашимоттанасаны.

Исходное положение:

• Лежа на полу, головой на север (женщины - на юг), лицом вниз (голову поставить лбом на пол), ноги вместе, носки вытянуты.
• Ладони рук расположены по бокам туловища в районе груди.

Правила выполнения:

• С полным йоговским вдохом, приподнимая голову, скользить подбородком по ио­лу, максимально вытягивая шейный отдел позвоночника и активизируя вишуддху.
• Затем медленно, отрывая подбородок от пола, прогибать шейный отдел позвоноч­ника позвонок за позвонком до касания затылком плечевого пояса.
• Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать грудной отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до поясничного отдела.
• Во время подъёма верхней части туловища прогиб осуществлять только за счёт на­пряжения мышц спины, руки расслаблены.
• Как только вы почувствовали, что дальнейший подъём туловища невозможен без помощи рук, начинайте помогать себе руками.
• С момента подключения силы рук начинайте медленно выдыхать, ещё более усиливая прогиб позвоночника в грудном отделе.
• Медленно выпрямлять руки, сохраняя напряжение прогиба в спине.
• Выполнить вдох.
• В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до лёгкой усталости.
• Ягодицы и мышцы пресса напряжены, прогиб осуществляется преимущественно за счёт прогиба в грудном отделе позвоночника.
• С полным выдохом возвратиться в И.П., разгибая туловище в порядке, обратном прогибу, голова ложится последней (сначала подбородком на пол, а затем лбом);
• Выполнить 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

• Аналогичен описанному выше, плюс:
• приняв конечную позу асаны, продолжая прогибать позвоночник в грудном отделе, стремясь отвести затылок как можно дальше назад, медленно наклонить голову вниз до касания подбородком грудины;
• задержаться в данном положении на статике и медленно возвратиться в положение полного прогиба.
• Выход аналогичен описанному выше.

Полная форма выполнения.
Характеризуется выполнением энергоформы асаны без напряжения внешнего слоя мышц.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле зани­мающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колос­сальный оздоравливающий эффект.
• При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по­звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от­водя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
• Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи­мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей про­двинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
• С началом вдоха сознание (энергию) направить в область щитовидной железы и, по мере отрыва подбо­родка от пола, перевести на шейные позвонки, продвигая от позвонка к позвонку вниз по по­звоночнику до области почек и далее до крестца. Во время задержки сознание (энергию) от крест­ца перевести на область почек и поясницы, с выдохом сознание (энергия) идёт в обратном порядке до области щитовидной железы.

Физиологический эффект:

• Увеличивает объём лёгких.
• Повышает внутрибрюшное давление.
• Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы).
• Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
• Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
• Устраняет деформацию позвоночника.
• Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
• Устраняет скованность позвоночника.
• Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо­чечников.
• Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
• Способствует хорошему опорожнению кишечника.
• Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Психический эффект:

• Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
• Развивает уверенность в себе.
• Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
• Развивает сообразительность.

Терапевтический эффект:

• Лечит почки и надпочечники.
• Лечит сколиозы.
• Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
• Предупреждает образование камней.

Исходное положение:
Сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.

Техника исполнения.
Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладём на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трёх полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.

Исходное положение:
Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Техника исполнения.
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трёх полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.

Терапевтический эффект.
Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

Вакрасана ( , vakra-asana- поза Улитки).
Значение по словарю - «согнутая поза», т.к. слово «vakra» означает «кривой, искривлённый, согнутый», а термин «asana» означает «поза».
В некоторых источниках данная поза называется позой улитки, что указывает на необходимость скручиваться.
Назначение

• Поочерёдно ограничивает амплитуду дыхания в правом и левом лёгком, увеличивая продолжительность жизни лёгочных клеток и улучшая нервно-мышечные и обменные процессы
• Подготавливает тело к выполнению более сложной - Ардха Матсйендрасаны.

Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Правила выполнения:

• согнуть левую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой левой ноги через бедро вытянутой правой ноги и поставить на пол параллельно ему (левая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
• левую руку завести за спину и поставить ладонью на пол, вплотную к левой ягодице пальцами назад
• правой рукой обхватить колено левой и прижать его к животу
• спина, шея, голова - на одной прямой
• в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет)
• медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
• возвратиться в И.П
• это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла 

Усложнённый вариант выполнения данного упражнения.
Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:

• обе руки завести за спину, прижать по бокам к туловищу и поставить ладонями на пол, вплотную к ягодицам пальцами назад
• спина, шея, голова - на одной прямой
• в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет
• медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
• возвратиться в И.П
• это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 1)

• При правильном выполнении асаны основное напряжение концентрируется в области почек. Опора на руки помогает прижать туловище к бедру согнутой ноги и максимально выпрямить и растянуть позвоночник.
• Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела.
• Правила безопасности: осторожно делать тем, у кого грыжи.

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.
Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:

• согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги
• с выдохом развернуть туловище вправо
• опираясь на правую руку, лежащую ладонью на полу, обхватить кистью левой руки наружную сторону левого колена
• левое плечо при этом упирается в наружную часть коленной области правого бедра
• голова повёрнута лицом в направлении левой вытянутой ноги
• зафиксировать левую ногу левой рукой, не позволяя ей сгибаться в колене
• правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука макси-мально выпрямлена)
• максимально развернуть голову вправо, голова усиливает и фиксирует скручивание
• выполнить 4 дыхания
• медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с правой ногой
• возвратиться в И.П
• это 1 цикл; выполнить 4 цикла.

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.
Правила выполнения аналогичны и описанным выше, только:

• согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
• с выдохом развернуть туловище вправо, перенести левую руку через колено правой ноги, опереться ладонью о пол, просунув пальцы под коленный сгиб выпрямленной левой ноги (пальцы перпендикулярны ноге)
• правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена)
• опираясь на выпрямленные руки, максимально развернуть голову и туловище влево, голова усиливает и фиксирует скручивание
• выполнить 4 дыхания
• медленно возвратиться в исходное положение (И.П.) и выполнить упражнение в другую сторону с левой ногой
• возвратиться в И.П.
• это 1 цикл; выполнить 4 цикла

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 2 и 3).

• Для правильного выполнения упражнения необходимо следить за выпрямленностью позвоночника
• Опора на руки с супинированными (развёрнутыми наружу) ладонями помогает максимально выпрямить и растянуть грудной отдел позвоночника
• Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела

Правила безопасности:

• осваивать упражнения только после полного освоения Вакрасаны 1
• входить в асану медленно.
  4.10. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
  4.10.1. На правилах выполнения упражнения.
  4.10.2. На внутренних ощущениях.
  4.10.3. Энергию направлять в область солнечного сплетения и далее на позвоночник в область почек.
  
  4.11.1. Физиологический эффект:
  - увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;
  - растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;
  - усиливает кровоснабжение позвоночника и отходящих от него спинномозговых нервов;
  - укрепляет костную систему и позвоночник;
  - повышает внутрибрюшное давление;
  - оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;
  - омолаживает весь организм,
  - тренирует лёгкие.
  

4.12. Психический эффект.
4.12.1. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.
4.13. Терапевтический эффект:
4.13.1. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
4.13.2. Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам.
4.13.3. Улучшает осанку.

Асана укрепляет мышцы спины, развивает эластичность позвоночника, воздействует на органы брюшной полости.

                      
Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.
Техника исполнения. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20 – 30 сек.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении позы змеи (Бхуджангасана).

 

Исходное положение.
В позе алмаза.

Техника исполнения.
С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Исходное положение.
Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения.
Как в основном варианте.

Исходное положение:

• сидя на пятках или по-турецки, лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:
Вход:

• одновременно с прогибом тела назад завести руки за спину и упереться ладонями в пол;
• расстояние между ладонями превышает ширину плеч;
• продолжая прогибаться, медленно согнуть руки в локтях и опереться ими о пол;
• продолжая прогибаться, поставить голову макушкой на пол;
• руки положить ладонями на основания бёдер (на паховые складки), локти упираются в пол;
• выполнить вдох;
• в позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости;

Выход:

• поднять и перенести руки назад, развести их в стороны, коснуться пола пальцами чуть выше уровня головы;
• ладони развёрнуты к полу;
• сохраняя прогиб в спине, за счёт разведения рук дальше в сторону и назад легко от­толкнуться руками от пола и сесть;
• с выдохом медленно выпрямить позвоночник, последней вертикальное положение принимает голова;
• выполнить несколько полных дыханий;
• это один цикл.

Выполнять 4 цикла.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.
И.П.:
сидя в Полулотосе.
П.В.:
аналогичны вышеописанным.

Полная форма выполнения.
И.П.:
сидя в Лотосе.
П.В.:
вход и выход аналогичны, но:

• после касания головой пола руки перенести к бёд­рам ног и средними пальцами рук, как крючками, взяться за большие пальцы ног;
  указательный и большой пальцы рук замкнуть в кольцо;
  кисти тыльной стороной лежат на бёдрах;
  колени прижать к полу;
  выполнить вдох;
  

• в позе находиться на задержке дыха­ния после вдоха до первых признаков усталости;
  выход из позы  аналогичен вышеописанному.
  выполнять 4 цикла.

 

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• На начальном этапе обучения допустим вариант входа и выхода из асаны с опорой на локти.
• Для усиления воздействия на область щитовидной железы рот необходимо держать закрытым.
• При выполнении асаны из положения сидя на пятках стараться колени в конечной позе не разводить и от пола не отрывать.
• Локти от пола не отрывать.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• Сознание направлять в область щитовидной железы

Физиологический эффект:

• раскрепощает бёдра, мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани;
• растягивает сгибающие мышцы бёдер;
• укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч;
• активизирует щитовидную железу;
• нормализует давление крови после перевёрнутых поз;
• расширяет грудную клетку;
• глубоко вентилирует лёгкие, увеличивая их жизненную ёмкость.

Психический эффект:

• Поднимает тонус.
• Даёт уверенность в своих силах.

Терапевтический эффект:

• Устраняет скованность шеи, укрепляет грудные и брюшные мышцы.
• Улучшает осанку.
• Излечивает астму, воспаление легких, туберкулез.
• Очищает, укрепляет и тонизирует бронхи.
• Излечивает, укрепляет, омолаживает щитовидную и паращитовидные железы.
• Лечит миндалины, аденоиды, ангины, простуду.

 

Исходное положение.
Лёжа на спине, ноги вместе, ладони в замке на затылке.

Техника исполнения.
Приподнять прямые ноги на высоту 10-20 см от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Находиться в позе до ощущения усталости.

Концентрация внимания.
На мышцах живота.

Терапевтический эффект.
Укрепляет мышцы живота, предотвращает появление грыжи, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает жировые отложения на животе.
                      

	Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно. Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся. Терапевтический эффект. Такой же как в упражнении Пашимоттанасана.

Исходное положение.
В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.

Концентрация внимания.
На пояснице.

Терапевтический эффект.
Тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, бёдер, икр, укрепляет мышцы спины, бёдер икр, подколенные сухожилия.

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/parivritta-tri-konasana

Исходное положение.
В позе Тадасана.

Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую - на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания.
На пояснице.

Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.
                      

                       

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/parivrita-parcshva-konasana

Исходное положение.
Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Техника исполнения.
1. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу).
2. Если сможете, обхватите левой рукой запястье правой руки. Если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук.
3. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение.
4. Дыхание произвольное.
5. Выполняйте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперёд за один раз.

Терапевтический эффект.
Укрепляет позвоночник, память.

 

Исходное положение.
Лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под рёбра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем ещё более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершенеия упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время её исполнения.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрения, слух.

                      

 «Позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.

Правила выполнения:

• Вход:
• опираясь на лежащие на полу руки, медленно оторвать от пола ноги, зачем таз и спину, как будто какая-то сила вытягивает наше туловище вверх до вертикального положения;
• согнуть руки в локтях и подвести их под спину как можно ближе к лопаткам;
• подбородок упирается в грудину;
• таз подать вперёд, а ноги немного назад так, чтобы туловище и ноги находились на одной вертикальной прямой;
• вес тела приходится на затылок, шею и плечи;
• носки вверх не тянуть, стопы плотно прижаты друг к другу;
• в позе стоять на свободном дыхании.
• Выход:
• не закидывая ноги за голову, положить руки на пол;
• опираясь на руки, медленно опустить ноги на пол, так чтобы лодыжки не пересекали вертикальную линию, проходящую на уровне глаз;
• из положения лёжа сразу не вставать, а сделать минимум три полных дыхания.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

 

• При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.
  Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.
• Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремить­ся оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к дру­гу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину. Повороты го­ловы запрещены.
• Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.

Правила безопасности (ПБ):

• На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеялах, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком по­коится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего.
•  
• Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях и мыслях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
• Энергию направлять в область щитовидной железы.

Физиологический эффект:

• способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;
• улучшает мозговое кровоснабжение;
• усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;
• улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;
• за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щи­товидную железу, ушные железы и лёгкие;
• тренирует подвеску внутренних органов;
• улучшает работу печени и пищеварение;
• развивает силу рук;
• способствует отдыху сердечной мышцы;
• повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать об­щее артериальное давление;
• улучшает обмен веществ;
• омолаживает половые органы;
• укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрес­сами и бессонницей;
• выпрямляет позвоночник;
• укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;
• стимулирует работу желез внутренней секреции.

Психический эффект:

• Успокаивает мысли.
• Способствует успокоению и расслаблению нервной системы.
• Снижает депрессию и стресс.
• Даёт ощущение радости и полноты жизни.

Терапевтический эффект:

• Снимает лихорадку.
• Лечит мигрень и анемию.
• Оказывает лечебное воздействие на больных бронхиальной астмой.
• Излечивает болезни сердца, укрепляет его, дает ему большой отдых.
• Омолаживает, укрепляет и успокаивает все железы внутренней секреции.
• Эта поза - стимулирующая, она приводит в норму, омолаживает и укрепляет легкие и все органы, находящиеся в области шеи и груди.
• Повышает умственные способности.
• Применяется при лечении умственной отсталости у детей.
• Лечит расширение вен конечностей (варикоз).
• Излечивает и устраняет раздражение и катар матки у женщин.
• Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже.
• Молодым помогает вести воздержанный образ жизни.
• Устраняет ночные извержения семени (поллюции).
• Улучшает и увеличивает рост детей, делает его гармоничным.
• Отодвигает надолго старость и дряхлость.
• Устраняет запор и желудочные расстройства.
• Устраняет нарушения кровообращения.
• Даёт облегчение при артериальной гипотонии и гипертонии, повышенной возбу­димости, бессоннице, язвенной болезни желудка и кишечника, сильных болях в животе и колите.
• Самое эффективное упражнение для расслабления и омоложения нервов.

 

Исходное положение.
Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Сознание держится в позвоночнике.

Техника исполнения.
С полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки винз.      

Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.

Триконасана (), Уттхита Триконасана.
Исходное положение:
Стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги шире плеч, стопы параллельны, руки опущены.
Правила выполнения:

• С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
• С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперёд, одно­временно развернув ладони рук вперёд так, чтобы средний палец опущенной вниз руки тыльной стороной касался большого пальца одноимённой ноги, другая же рука была поднята вертикально вверх (при слабой гибкости кисть руки просто стремится к пальцам одноимённой ноги).
• Руки на одной вертикальной прямой.
• Голова поворачивается в противоположную наклону сторону (вверх).
• Лицо и взгляд обращены к ладони поднятой вверх руки.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки в стороны, ладони обращены вперёд, и выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
• Вернуться в вертикальное положение и с полным выдохом, повернув ладони вверх (женщины выполняют наоборот - вниз), медленно опустить руки вдоль туловища в И. П.
• Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.
И.П.: то же.
П.В.:

• аналогично предыдущей форме, но руку, опущенную вниз, тыльной стороной кисти прижать к полу перед пальцами стопы одноимённой ноги;
• стопа и кисть располагаются на одной прямой.

Дополнение:
существует ещё один вариант классического выполнения Уттхиты Триконасаны.

И.П.: то же.
П.В.:

• С полным вдохом поднять прямые руки через стороны ладонями вниз (женщины, наоборот, - ладонями вверх) до уровня плеч.
• Развернуть левую стопу на 90° наружу (женщины - пра­вую), а правую немного внутрь (пятка левой ноги находится на одной линии с серединой правой ступни).
• С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище строго влево (женщины, наоборот, - вправо) и опереться левой ладо­нью о пол с внешней стороны левой ноги (при слабой гибкости опе­реться на голень или подъём стопы) параллельно стопе, правая рука не меняет положения относительно туловища, поднята вертикально вверх ладонью вперёд.
• Точка опоры руки находится строго в точке проекции плечевого сустава на пол.
• Руки на одной вертикальной прямой.
• Голова поворачивается в противоположную наклону сторону (вверх).
• Лицо и взгляд обращены к ладони поднятой вверх руки.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки в стороны, ладони обращены вперёд, и выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
• Это один цикл.
• Вернуться в вертикальное положение и с полным выдохом, повернув ладони вверх (женщины выполняют наоборот - вниз), медленно опустить руки вдоль туловища в И.П.
• Выполнять 4 раза.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
• Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом, выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и ниж­няя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.
• При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
• Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
• При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно исполь­зовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.
• При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необхо­димо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

Физиологический эффект:

• Тонизирует мышцы ног.
• Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах.
• Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище.
• Вытягивает позвоночник.
• Повышает подвижность грудной клетки.
• Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.
• Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра.
• Укрепляет и омолаживает нервную систему.
• Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей.
• Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.
• Укрепляет лодыжки и развивает грудь.
• Тренирует вестибулярный аппарат.
• Улучшает работу лёгких, очищает кровь.
• Усиливает мышечную выносливость.
• Улучшает пищеварение и кровообращение.

Психический эффект:

• Даёт чувство уверенности и подвижности.
• Вырабатывает изящество.
• Формирует способность к концентрации.
• Развивает силу воли.
• Стимулирует умственную деятельность.
• Снижает стресс.

Терапевтический эффект:

• Снимает боли в спине и шее.
• Лечит остеохондрозы.
• Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва.
• Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.
• Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме.
• Даёт облегчение при менструальных расстройствах.
• Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности.
• Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.

 

Выполняется только на пустой желудок.

			Исходное положение. Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени. Техника исполнения. 1. Полный вдох йогов. 2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились). Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются). Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Уддияна Бандха
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно.
Техника выполнения — наклониться вперед, ладони поставить на бедра чуть выше коленей пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе насколько возможно. Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох, лучше со звуком.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Выполнять 3 раза.

Уддияна Бандха Крийя
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны; наклониться вперед, ладони поставить на бедра (чуть выше колен), пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Техника выполнения — сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди. На задержке выдоха втягивать и расслаблять живот попеременно до ощущения дискомфорта, затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Выполнять до 500 втягиваний живота.

Уддияна бандха наули
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, стопы параллельны.Техника выполнения — принять «позу рыбака» (кисти рук — над коленными чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, затем выдох; при этом сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди, напрячь прямые мышцы живота так, чтобы они выделились; тело по бокам расслаблено. Удерживать такое положение, пока длится задержка дыхания. Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание. Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы до ощущения дискомфорта.
Расслабить живот и медленно вдохнуть. Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Следующий этап освоения Наули — волнообразное движение прямыми мышцами живота. Для этого на задержке выдоха следует напрячь правую прямую мышцу живота, затем левую, расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа налево.
После этого выполнить «перекатывания волны» в другом направлении. Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное дыхание. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Уддияна бандха наули керийя
На задержке выдоха выполнять волнообразные движения животом, попеременно напрягая и расслабляя то одну, то другую стороны живота. Сделать несколько движений сначала в одном, затем в другом направлении. Постепенно довести количество движений до нескольких сотен, в ту и в другую сторону выполнять равное число раз.

Исходное положение.
В позе Тадасана (поза горы).

Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую на 60 градусов. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бердо и голень образовывали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бёдра и плечи должны быть в одной плоскости. Всё тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Концентрация внимания.
На пояснице.

Терапевтический эффект.
Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бёдрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бёдер, коленей, лодыжек.

Исходное положение.
Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.

Техника исполнения.

1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).

2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.

3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении.
Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.

Концентрация внимания.
На органах таза.

Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

                      

 «Позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• На этапе освоения асаны допускается:
• поднимать согнутые ноги;
• обходиться без трёх фаз, а в асане позиционировать себя, руками поддерживая туло­вище от заваливания (как в Сарвангасане);
• выход осуществлять также с согнутыми ногами, не забывая сначала опускать на пол, позвонок за позвонком, туловище (особенно его поясничный отдел), а потом, не отрывая от пола поясницу, медленно опустить стопами на пол согнутые ноги;
• немного отдохнуть и медленно, по одной, выпрямить ноги и расслабиться.
• При полном выполнении асаны ноги в коленях не сгибать (колени подтянуты).
• В последней фазе необходимо стараться максимально выпрямить позвоночник, растягивая его вверх.
• На второй фазе, когда ноги стремятся продвинуться дальше за голову, руки вытя­гиваются в противоположную сторону.
• Подбородок упирается в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.
• Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12-ти лет выполнять это упражнение не ре­комендуется.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях в теле, особенно в области щитовидной железы.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

Физиологический эффект:

• Растягивает верхнюю часть позвоночника (позвоночник получает сильный массаж).
• Улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, а также всех нервных центров симпатической НС, расположенных вдоль него.
• Улучшает мозговое кровообращение, что способствует развитию мышления, повы­шает внимание и усиливает память.
• Стимулирует деятельность мозга, гипофиза (в плане омоложения ее также называ­ют «позой любви»).
• Стимулирует, укрепляет, восстанавливает и омолаживает всю нервную систему.
• Укрепляет, омолаживает, восстанавливает все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
• Стимулирует развитие эндокринных желез.
• Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
• Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота.
• Улучшает кровообращение в брюшной области.
• Даёт отдых сердцу.
• Стимулирует органы пищеварения.
• Оказывает уникальное воздействие на половую сферу, стимулируя и укрепляя поло­вые железы, увеличивая их жизнеспособность и производительность.

Психический эффект:

• Быстро снимает утомление и истощение сил.
• Освежает и тонизирует организм.

Терапевтический эффект:

• Исправляет деформации.
• Устраняет расстройство менструального цикла.
• Лечит импотенцию и фригидность.
• Способствует лечению диабета и гипертонии.
• Лечит остеохондроз и артрит грудной и поясничной области спины.
• Излечивает органы, расположенные в области грудной клетки и шеи.
• Устраняет заболевания, возникшие на почве мозговой анемии.
• Снимает головные боли.
• Лечит заболевания печени.
• Устраняет боли в животе от скопления газов.

 

			Тадасана означает твердый и прямой, как гора. Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе. Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин. Концентрация внимания. На талии. Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

	Эта поза - исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок. Техника исполнения. Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) 1 минуту.

 

		Исходное положение. Лёжа на спине, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. Техника исполнения. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20-30 сек., сохраняя ноги напряжёнными. Повторить наклоны ног 4-5 раз в каждую сторону.
Концентрация внимания. На мышцах живота. Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезёнку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/dzhathara-parivartanasana-video

 

			Исходное положение. Лёжа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза. Техника исполнения. Делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим. Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы. Терапевтический эффект. Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.

Видеоролик: http://www.all-yoga.ru/page/dhanurasana-video

Исходное положение:

• лёжа на полу головой на север (женщинам - на юг) лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Правила выполнения:

• Согнуть ноги в коленях и поднять вверх голени.
• Взяться руками за спиной за лодыжки (ладони обхватывают одноимённые ло­дыжки с внешней стороны).
• Выполнить вдох.
• С выдохом напрячься и максимально прогнуться в спине, приподняв над полом таз и грудь, откинуть голову назад.
• В момент подъёма ноги можно немного развести, но в позе держать их вместе.
• В позе находиться на свободном дыхании, покачиваясь вперёд-назад в его такт.
• В позе находиться до первых признаков усталости.
• С выдохом  медленно возвратиться в И.П.
• Выполнить 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

• Аналогичен описанному выше, только пальцы рук обхватывают лодыжки ног из­нутри, при этом большой палец находится вверху.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Асана очень травмоопасна, и к её освоению необходимо подходить крайне осторожно.
• При правильном выполнении асаны (на продвинутом этапе освоения) пола каса­ется только лобковая часть туловища.
• Помните, что торс поднимается не за счёт сокращения мышц спины, как например в Бхуджангасане или Салабхасане, а за счёт силового выпрямления ног. При этом передние мыш­цы ног и туловища стремятся прижать переднюю поверхность тела к полу, разрывая захват рук за лодыжки ног. Только мышцы шеи работают в противофазе, стараясь прижать затылок головы к плечевому поясу.
• Возврат в И.П. даже после незначительной выдержки асаны должен быть крайне медленным, это очень важно!

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На равновесии.
• На внутренних ощущениях.

Физиологический эффект:

• Делает эластичным позвоночник и предупреждает отложения жира.
• Укрепляет, омолаживает позвоночник и все центры, связанные с ним.
• Восстанавливает, укрепляет, омолаживает всю эндокринную систему (железы внутренней секреции), стимулирует её деятельность и повышает активность.
• Повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной, вилочковой желез, почек и надпочечников.
• Стимулирует деятельность щитовидной железы.
• Улучшает деятельность мозга.

Психический эффект:

• Делает человека сильным, жизнерадостным и уверенным в себе.

Терапевтический эффект:

• Излечивает импотенцию, фригидность, бесплодие и расстройство менструально­го цикла.
• Нормализует и усиливает половую функцию, отодвигая время наступления по­ловой слабости.
• Излечивает диабет.
• У детей устраняет замедленное умственное развитие.
• Является лучшим средством от тучности.
• Является отличным профилактическим упражнением против камней в почках, желчном пузыре и заболевания простаты.
• Устраняет боли в спине, позвоночнике и пояснице.
• Улучшает осанку.
• Даёт облегчение при:
• геморрое;
• анорексии;
• скоплении газов;
• болях и резях при мочеиспускании.

 

Исходное положение.
Лёжа лицом вниз, причём лоб и нос касаются пола.

Техника исполнения.
1. Кладём кулаки на пол рядом с бёдрами.
2. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
3. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Концентрация внимания.
На пояснице и нижней части позвоночника.

Терапевтический эффект.
Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
                      

Исходное положение:
Лёжа на животе, головой на север (женщинам — на юг), ноги вместе, носки вытяну­ты, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

• Выполнить полный вдох, руки развернуть ладонями к полу, сжать в кулаки.
• Выдохнуть - вдохнуть.
• На задержке дыхания после вдоха, опираясь на прямые руки, кулаки, грудную клетку и подбородок, поднять прямые ноги вверх как можно выше.
• В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
• Не выдыхая, медленно попустить ноги на пол, выдохнуть и расслабиться.
• Можно выполнить позу крокодила или очистительное дыхание:
• Поза Крокодила: соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподнимая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а правую ногу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая свер­ху, ноги - наоборот).
• Очистительное дыхание: выполнить вдох, плотно сжать губы, растянув их уголки к ушам. Создавать избыточное давление воздуха в лёгких до тех пор, пока воздух не преодолеет преграду из плотно сжатых губ. Это один такт. Продолжая создавать перепад давления, добиться очередного стравливания воздуха сквозь губы, и так далее. Частота тактов стравливания воздуха может варьироваться от одного до нескольких тактов в секунду. Главное - это постоянное под­держивание внутреннего избыточного давления в лёгких на уровне удерживающей силы плотно сжатых губ. При этом дальнейшее увеличение внутреннего давления воздуха уменьшает его объём в лёгких, за счёт порционных выдохов (стравливаний воздуха сквозь губы).
• Выполнять 4 раза.

Полная форма выполнения.

• Отличается только степенью поднятия ног вверх.
• В полной форме пятки поднятых прямых ног располагаются точно над макушкой головы, опирающейся подбородком о пол.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Салабхасана небезопасна, так как резко повышает артериальное давление в груд­ной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение, поэтому переходить к её практике не ре­комендуется без предварительного освоения Ардха Cалабхасаны.
• Во время практики асаны категорически нельзя делать мышечный «замок» в горле при выполнении асаны на задержке дыхания после вдоха, как и в Кумбхаке.
• Поднятые ноги максимально выпрямлены, носки вытянуты (лучше вообще не под­нимать ноги высоко, чем сгибать их, но на этапе освоения асаны ослабленными людьми сгибать ноги просто необходимо).
• Некоторые источники рекомендуют упираться в пол тыльными сторонами кулаков или ладоней, что чрезвычайно усложняет асану и с нашей точки зрения неверно. При опоре на внутреннюю сторону кулака в процесс силовой поддержки включаются дополнительные мышцы руки и плеча, что существенно увеличивает силу рук, а через них - и степень правильности вы­полнения асаны, давая ей дополнительную устойчивость.

Концентрация внимания при выполнении упражнения.

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях в теле, особенно в области поясницы, почек и позвоночника.

Физиологический эффект:

• Удлиняет позвоночник.
• Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
• Раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань.
• Укрепляет мышцы ног (особенно ягодицы и мышцы поясницы), плечи и руки.
• Асана является и пранаямой, укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
• Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела позвоночника.
• Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
• Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
• Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.

Психический эффект:

• Развивает самообладание.
• Заряжает энергией мозг.
• Сокращает стресс.
• Снимает лёгкую депрессию.

Терапевтический эффект:

• Улучшает осанку.
• Излечивает болезни верхних дыхательных путей, астму и туберкулёз.
• Излечивает болезни печени, селезёнки, почек и запоры.
• Удлиняет позвоночник, исправляет его искривление и улучшает осанку.
• Лечит геморрой.
• Устраняет расстройства желудка, изжогу и прочие желудочно-кишечные проблемы.
• Помогает женщинам в лечении менструальных расстройств и дисменореи.
• Помогает при лечении диабета, скудного мочеиспускания и болей при мочеиспус­кании.

Ардха Cалабхасана 1 , ardha-salabha-asana), первая разновидность.
Информация:
Слово «ardha» означает «половина». Термин «salabha» означает «саранча». Поэтому весь термин - «половинная поза саранчи».

Назначение:

• Подготовительное упражнение к освоению Cалабхасаны (Поза Саранчи).
• Учит управлению мышцами отдельно левой и правой стороны тела.

Исходное положение:
Лёжа на животе, головой на север (женщинам на юг), ноги вместе, носки вытяну­ты, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

• С полным вдохом поставить голову лбом или подбородком на пол.
• Руки повернуть ладонями к полу, сжать в кулаки.
• Выдохнуть - вдохнуть.
• На задержке дыхания после вдоха, опираясь о пол внутренними поверхностями сжа­тых в кулаки рук, поднять прямую ногу как можно выше, другая нога расслабленно лежит на полу.
• В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
• Не выдыхая, медленно попустить ногу на пол, выдохнуть и расслабиться.
• Вдохнуть и повторить упражнение с другой ногой.
• Это один цикл.
• Выполнить 2 цикла.
• Опустив другую ногу, можно выполнить очистительное дыхание и отдохнуть.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Поднятая нога максимально выпрямлена, носок вытянут.
• На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на прямые руки, ку­лаки и подбородок (или лоб).
• В позе дыхательное горло не перекрывать, как и в Кумбхаке (см. Пранаямы).

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях в теле, особенно в области поясницы, почек и позво­ночника.

Физиологический эффект:

• Асана является и пранаямой.
• Укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
• Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела позвоночника.
• Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
• Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
• Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
• Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.

Психический эффект:
Развивает самообладание.

Терапевтический эффект:

• Излечивает болезни верхних дыхательных путей, астму и туберкулёз.
• Излечивает болезни печени, селезёнки, почек и запоры.
• Исправляет искривление позвоночника и улучшает осанку.
• Лечит геморрой.
• Устраняет расстройства желудка, изжогу и прочие желудочно-кишечные проблемы.
• Помогает женщинам в лечении менструальных расстройств и дисмеиореи.
• Помогает при лечении диабета, скудного мочеиспускания и болей при мочеиспускании.

Ардха Cалабхасана II, , [ardha-salabha-asana], вторая раз­новидность.

Информация:

Ардха-Cалабха-асана - термин составной [ardha-salabha-asana].
[ardha] означает «половина».
[salabha] означает «саранча».
«Ардха Cалабхасана» - «половинная поза Саранчи».

Назначение:

• Подготовительное упражнение к освоению Cалабхасаны (поза Саранчи).
• Учит управлению мышцами отдельно левой и правой стороны тела.

Исходное положение:

• Лёжа на животе, головой на север (женщинам - на юг), ноги вместе, носки вытяну­ты, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

• С полным вдохом поставить голову лбом или подбородком на пол, руки повернуть ладонями к полу, сжать в кулаки, упереться кулаками в пол.
• С выдохом, упираясь руками в пол, поднять одну ногу как можно выше и завести её в сторону над лежащей ногой.
• Другая нога должна лежать свободно без напряжения.
• Развернуть голову в сторону заноса ноги, стараясь увидеть её как можно лучше.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на прямые руки и кулаки.
• С полным вдохом плавно вернуться в И.П.
• Повторить упражнение с другой ногой.
• Это один цикл.
• Выполнить 1 цикл.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Аналогичны Ардха Шалабхасане 1-ой разновидности

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На  внутренних  ощущениях  в  теле,  особенно  в  области  поясницы,  почек  и позвоночника.

Физиологический эффект:

• Асана является и пранаямой.
• Укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
• Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела по­звоночника.
• Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
• Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
• Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
• Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.

Психический эффект:

• Развивает самообладание.

Терапевтический эффект:

• Излечивает болезни верхних дыхательных путей, астму и туберкулёз.
• Излечивает болезни печени, селезёнки, почек и запоры.
• Исправляет искривление позвоночника и улучшает осанку.
• Лечит геморрой.
• Устраняет расстройства желудка, изжогу и прочие желудочно-кишечные проблемы.
• Помогает женщинам в лечении менструальных расстройств и дисменореи.
• Помогает при лечении диабета, скудного мочеиспускания и болей при мочеиспускании.

Необходимы ли для занятий йогой какие бы то ни было дополнительные приспособления, кроме собственного тела? 
Для облегчения процесса овладениями асанами существуют такие технические приспособления как ПРОПСЫ (простейшие пропсы: ремни, опорные кирпичи, подушки для медитаций и болстеры).
Начнём с того, для кого предназначена йога, кому она может принести пользу, кому имеет смысл заниматься йогой? Мое глубокое убеждение, что ДЛЯ ВСЕХ. Нет каких бы то ни было ограничений по возрасту или физическому состоянию, которые были бы несовместимы с занятиями йогой и с получением пользы от этих занятий.
Следует оговориться. Оставим в стороне случаи тяжелых психических или физических заболеваний  - здесь требуется консультация специалиста. Речь идет о таких ограничениях, как возраст, излишний вес и недостаточная гибкость. Так вот - независимо от Вашего возраста, комплекции и гибкости вы можете начать заниматься йогой и получать от этого пользу! 
Почему же бытует мнение, что йога – это «экстремальный» вид спорта для молодых, здоровых и обладающих феноменальной гибкостью? Виной тому отсутствие хороших методических пособий и засилие школ, практикующих «спортивные» разновидности йоги. Человек покупает книжку, открывает и пробует принять положение «как на картинке». Конечно, ничего не получается. Никто же не говорит ему, что точно так же не получается – у 90-95% новичков. Большая часть учеников, попробовав неделю-другую, в досаде оставляют эти попытки вообще или решают, что предварительно им необходимо привести свою физическую форму к необходимому для занятий йогой уровню.
А между тем правильное выполнение любой асаны заключается в том, чтобы принять возможное для вас в настоящий момент положение,  наиболее близкое к идеальному (изображенному на картинке) и полностью расслабиться. Это маленький секрет, который открывает дверь в йогу ВСЕМ. Потому что возможное положение по определению может принять каждый! И не беда, что ваше положение будет лишь отдаленно напоминать картинку в книге! Главное, что, при условии полного расслабления, асана начнет оказывать свое действие с первого же дня, а не тогда, когда вы научитесь идеально завязываться в узел.  
А вот для того, чтобы полностью расслабиться в этом принятом положении, вам и необходимы пропсы. Поскольку вы пока не можете полностью принять предписанную асаной позу, ваше возможное для вас положение зачастую оказывается неустойчивым. При наклоне вперед вы не достаете пола, при скручивании не можете взять руками стопу ноги и т.д. Так что же Вам мешает использовать специальные блоки (кирпичи) и ремни? Кирпичи и ремни являются наиболее популярными пропсами, которые с пользой может использовать каждый практикующий. Ну, если вы не достигли пока гибкости Сидерского или Айенгара...

  Отдельно остановимся на сиршасане - королеве всех асан.  Мало кто следует мудрому предупреждению Виктора Бойко: "Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не ранее чем после полутора лет систематической практики асан." Как следствие - большое количество случаев травм шейного отдела позвоночника. А между тем, львиную долю проблем при освоении этой асаны можно было избежать, используя специально созданный сиршасана-пропс.  При использовании данного пропса снимается избыточная нагрузка на шею, шейные позвонки не сдавливаются и не травмируются. 
Оптимально распределяется вес тела - 80% на плечи и 20% на руки. Голова свисает свободно и не касается пола, шея не нагружается. Опоры для рук сделаны съемными и могут использоваться в качестве йога-блоков (кирпичей).
Позвоночник.  85% жителей земного шара страдают от остеохондроза. А значит, почти у каждого человека хоть раз в жизни прихватывало спину. Как ни прискорбно, основная причина таких недугов – повышение комфортных условий нашей жизни. Ведь когда вдомах не было лифтов, хотя бы на второй этаж мы подымались пешком. В отсутствии собственных авто люди ходили пешком хотя бы от автобусной остановки до дома.
Между тем, именно малоподвижный образ жизни делает жителей больших и малых городов жертвами раннего остеохондроза, радикулита и других болезней спины и суставов. В доказательство можно привести проблемы со здоровьем у космонавтов: из-за отсутствия земного притяжения и малой подвижности у них больше всего страдают кости – без физической нагрузки они становятся хрупкими, а значит – более уязвимыми.
Следует, наверное, напомнить, что костная ткань полностью обновляется каждые три месяца. Ни одна другая ткань нашего организма не способна на такое быстрое обновление. Кроме того, в отличие от мышц, которые имеют так называемую мышечную память (организм запоминает те или иные положения и легко выдерживает  нагрузки даже после длительного перерыва), костная ткань такой памяти не имеет. И если мы не даем постоянной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, он попросту перестает работать.
Идеальный пропс для приведения Вашего позвоночника в прекрасное состояние - йоговская скамья  для прогибов.
Болстеры и подушки для медитаций применяется  для создания мягкой опоры во время выполнения поз лежа, сидя, перевернутых поз и практики пранаям. 
Подушка для сидения на полу и медитации изготовленные в форме полумесяца облегчают длительное сидение с прямой спиной, приподнимая таз. Снимается нагрузка с мышц спины. Подушка дает возможность расслаблено сидеть при пранаяме и медитации.
По материалам  http://www.all-yoga.ru/

                                    

                                        

 

 

"Здоровых людей нет - есть недообследованные. Это не ваша заслуга - это наша недоработка." (Врачебная шутка) "Но это еще не все. Психически "нормальных" людей тоже нет. Если кажется, что есть, – это иллюзия. Есть только временно адекватные". (Психотерапевтическая шутка)