 |
Гимнастика при гипертонической болезни
Одним из главных терапевтических факторов в деле лечения и профилактики гипертонической болезни, равно как и большинства других, являются физические упражнения. Собственно, идея эта не нова и мне не принадлежит, я лишь ее сторонник, пропагандист и проводник. И тут уместно будет сослаться на Ньютона, заявлявшего в свое время: «Если я видел дальше других, то потому, что стоял на плечах гигантов». Ну, и тогда несколько слов по существу вопроса от самих гигантов, коих я при случае не упускаю возможности процитировать:
«Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений».
Гален
«Гимнастика есть целительная часть медицины».
Платон
«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины».
Джозеф Аддисон
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».
Альфред де Мюссе
Для того, чтобы понять, чем нам могут помочь в данном случае физические упражнения и какие именно, попробуем разобраться с причинами и особенностями протекания гипертонической болезни (ГБ). Ведущим фактором возникновения ГБ являются, конечно, «нервы» – длительно и часто переживаемые эмоции гнева, злости, страха, тревоги. Данные чувства в целях спасения организма запускают отшлифованную тысячелетиями естественного отбора реакцию, которую физиологи частенько еще называют «бей-беги», призванную эволюцией в ситуации опасности нападать на «врага» или спасаться от него бегством. Для этого повышаются возбуждение в ЦНС, частота дыхания и сердцебиения. Повышается и артериальное давление. Для чего? Да для того, чтобы активно снабжать кровью мышцы, на которые должна лечь крайне ответственная роль и чрезвычайно высокая нагрузка в битве либо в бегстве – в зависимости от соотношения сил конфликтующих сторон.
Здесь содержится крайне важная информация: если Вы испытываете стрессовые эмоции, то для того, чтобы этот стресс в буквальном смысле «переработать», ваши мышцы должны действовать, и не просто действовать, а действовать активно и довольно продолжительное время.
А сражаться, бегать, плавать, подтягиваться, отжиматься ваш организм должен уметь обязательно и уметь делать это хорошо. Но для этого, в свою очередь, он должен быть все время «в форме», чего невозможно достичь без регулярных беговых, силовых и гимнастических тренировок. В дополнение к этому, но именно в дополнение, а не в качестве альтернативы, наличие спортивного хобби в форме занятий большим теннисом, горными лыжами, баскетболом и прочими видами спорта приветствуется.
Даже если тревога была ложной, то возбуждение в нервной системе, уровень гормонов стресса и повышенное давление крови в кровеносной системе будут спадать довольно медленно. На всякий случай – чтобы быть готовым к реальному или повторному «нападению» во всеоружии. Да организм и в принципе – система довольно инертная.
Поэтому если вышеописанные эмоции вы испытываете часто и продолжительно, то повышенное давление крови очень скоро станет для вас нормой. Так организм адаптируется к условиям, которые он расценивает как угрожающие, и перестанет давление «сбрасывать». Собственно, это и будет началом гипертонической болезни. На первичных стадиях эта ситуация обратима, но точка невозврата существует, ибо могут произойти необратимые физиологические сдвиги.
В качестве дополнительной, но важной информации: если индивид находится в условиях стресса, но стрессовые эмоции не испытывает (солдаты, например, на войне могут, если есть такая возможность, спокойно спать под грохот артиллерийской канонады или свист пуль), то и артериальное давление у него не повышается. Мораль: «учитесь властвовать собою», как писал поэт.
Если при переживании стрессовых эмоций мускулатура тела работать не будет, то возникает риск повреждений сердца и сосудов головного мозга, иначе говоря, риск инфаркта и инсульта. Инфаркта – потому, что рефлекторное повышение давление крови при ситуации «битва-бегство» рассчитано на работу многочисленных мышц тела – нескольких десятков, если не сотен, ибо на кону – жизнь, а посему необходимо «свистать всех наверх». При бездействии же последних вся нагрузка по перекачиванию крови ляжет исключительно на сердце. Следовательно, на него «свалится» колоссальная перегрузка. Рано или поздно, особенно если эта мышца тела не подготовлена и ослаблена гиподинамией, она не выдержит такого режима. Это и будет инфаркт миокарда.
А риск инсульта возникает потому, что усиленно «работать» в ситуации стресса, наряду с сердечной мышцей, будет еще и головной мозг, собственно, и поддерживающий возбуждение нервной системы на крайне высоком уровне. А для обеспечения такой работы организм создает колоссальный приток крови к мозгу под высоким давлением. Долго «держать» такую нагрузку сосуды головного мозга не в состоянии, не рассчитаны они на это. При геморрагическом инсульте сосуды, обеспечивающие головной мозг кровью, рвутся, и если само это кровотечение, а также его последствия, не устранить в кратчайшие сроки, то наступят либо необратимые повреждения в мозге – и тогда многие важнейшие функции будут безвозвратно утрачены, либо летальный исход.
Можно избежать повреждений сердечной мышцы и головного мозга, а также компенсировать губительные последствия стресса в целом, если в этот момент «загрузить» многочисленную скелетную мускулатуру, и в первую очередь – нижние конечности. В этом случае кровь гармонично распределится по всему телу, не создавая критического напряжения на отдельных участках организма, и задача по перекачке крови будет разделена между большим количеством участников процесса, ибо каждая скелетная мышца выполняет функцию «мышечного насоса» – регионального сердца. «Включение» в работу нижних конечностей гарантированно создаст отток крови от мозга в диаметрально противоположном направлении, и риск инсульта будет ликвидирован. Кроме того, чем больше скелетной мускулатуры будет выполнять мышечную работу, тем надежнее артериальное давление крови будет стремиться к нормальным, а не повышенным значениям, а физические упражнения, выполняемые в монотонном, низкоинтенсивном режиме, будут способствовать оттоку крови от мозга, снижению возбуждения в центральной нервной системе, а значит – и успокоению.
Таким образом, физические упражнения – это не только естественный антидепрессант, ибо способствуют появлению эмоций удовольствия (про эндорфины слыхали?), но еще и анксиолитик. Для тех, кто не знаком с последним термином, поясняю: анксиолитики – это группа лекарственных препаратов, вызывающих противотревожный эффект. А кто сегодня может похвастаться тем, что не страдает от многочисленных и мучительных симптомов тревожных расстройств разной степени тяжести и продолжительности?
Представляете себе современного, удовлетворенного, спокойного и уверенного в себе человека, сохраняющего подобное состояние в любых, самых экстремальных жизненных обстоятельствах? Причем без помощи лекарств с их побочными эффектами, без алкоголя и наркотиков. Не представляете, не знакомы, не видели?
- Ты суслика видишь?
- Нет.
- И я нет. А он – есть.
А физические упражнения могут реально помочь. Испытано на собственном опыте.
«Неужели все так просто?» – спросите вы. Да, все просто. Но не совсем так. (Это я Эйнштейна немного переиначил, если кто не знаком с оригиналом). Еще необходимы затраты времени, сил, воля и колоссальная дисциплина.
Вот заодно и их приобретете, «чемпионами не рождаются, чемпионами становятся». Ну, если, конечно, спокойствие, удовлетворение и радость бытия вместо «букета болезней» и «работы на аптеку, поликлинику и больницу» как результат способны Вас мотивировать.
Состояние стресса, не сопровождаемое мышечными сокращениями в достаточном количестве, ведет к напряжению, спазму скелетной мускулатуры. Что само по себе является фактором, способствующим застою крови, дискомфортным ощущениям в теле и тем самым – повышению артериального давления. Напряжение мышц и неприятные ощущения в них, вызываемые этим напряжением, способствуют сохранению очага возбуждения в головном мозге, а значит и сохранению повышенного артериального давления. Замкнутый круг. Если скелетная мускулатура начинает работать в ритме сердца – «систола-диастола» (напряжение-расслабление), тогда она тем самым задает принудительный ритм и для нервной системы, где процессы возбуждения (напряжение) будут уравновешиваться процессами торможения (расслабление), которые не дадут процессам возбуждения установить безоговорочное превосходство. А равновесие между возбуждением и торможением и есть спокойствие. Если есть спокойствие, то психогенный фактор возникновения гипертонической болезни исключается.
Таким образом, не всякие физические упражнения будут способствовать успокоению нервной системы, а лишь те, что выполняются в циклическом монотонном режиме – длительно и однообразно. Любая монотонность, в зависимости от «дозы», может работать в диапазоне от успокоительного эффекта до снотворного – мозг впадает в состояние, близкое к трансу.
Водитель-дальнобойщик так засыпает на дороге при однообразном пейзаже и движении с постоянной скоростью.
Делайте выводы те, кто страдает нарушениями сна. Последние вызываются исключительно нарушениями баланса между процессами возбуждения и торможения, когда первые преобладают. Если же во второй половине дня уделите достаточно времени и сил физическим упражнениям, которые будут сопровождаться значительным ощущением усталости, то спать будете крепко, как младенец, а засыпать – как только голова коснется подушки, без всяких снотворных и успокоительных средств.
Длительный бег в монотонном, низкоинтенсивном режиме способствует успокоению, снятию избыточного психического напряжения, оттоку крови от мозга (голова разгружается от зацикленных эмоций и навязчивых мыслей), задействованию чрезвычайно объемной мускулатуры грудной клетки, обеспечивающей процессы дыхания, и нижних конечностей. В лечении и профилактике гипертонической болезни без регулярных (2-3 раза в неделю) беговых тренировок длительностью около 60 минут обойтись невозможно. Более подробно по существу вопроса смотрите в статье «Ода бегу».
Не менее важны для решения проблемы ГБ регулярные занятия плаванием в режиме 2-4 раза в неделю. В плавании, в дополнение к занятиям бегом, будет присутствовать гармоничная сочетанная нагрузка на все основные группы мышц – верхних конечностей, нижних конечностей, спины, груди и брюшного пресса. Кроме того, вода как среда, в которой происходят мышечные нагрузки, дополнительно способствует снятию психического напряжения.
И тогда еще немного о водных процедурах: контрастные души и холодные обливания являются еще одним существенным помощником в борьбе с самыми разными сосудистыми заболеваниями, в том числе и с гипертонической болезнью. Лучшей гимнастики для сосудов и подобрать трудно.
Неотъемлемой частью комплекса физических упражнений для гипертоников – действующих и потенциальных – будут также и асаны йоги, призванные обеспечить необходимый уход за мышцами и суставами тела. Но это еще не все. Назначение йоги – обрести управление и контроль над своим психическим и телесным состоянием в тесном взаимодействии тела, ума, чувств и ощущений – духа и материи, как говорили древние. Практика хатха-йоги, без какого-либо фанатизма и мистики, в качестве хобби может быть довольно полезна и приятна.
Массаж является пассивной гимнастикой. Поэтому регулярно посещайте квалифицированного специалиста в области массажа: он будет еще одним бойцом, сражающимся на вашей стороне против гипертонии, а заодно и других телесных нарушений, заболеваний и расстройств. Общий массаж вкупе с процедурой рефлексотерапии – вообще идеальное сочетание. Процедуры можно проводить как периодическими курсами по 15 процедур – раз в 3 или 6 месяцев, так и постоянным профилактическим посещением 1-2 раза в неделю. Главное – регулярность, ибо жизнь – это ритм. Решить, что для Вас лучше на сегодняшний день, можно на консультации, объективно оценив текущее состояние и «форму».
Умеренный прогрев в сауне в сочетании с окунанием в ледяную купель или холодным обливанием после выхода из парной тоже способствует снижению артериального давления.
Таким образом: если каждый Ваш день насыщен самыми разнообразными физическими упражнениями, то, даже несмотря на высокий уровень стресса, гипертоником Вы не будете никогда.
Более того, ежедневные физические упражнения в необходимом количестве и закаливающие процедуры сделают Ваше тело и психику более сильными, а Вас – стрессоустойчивыми: более спокойными, более уверенными, более рассудительными, более жизнерадостными и жизнеспособными.
Причинами ГБ является не только неумение противостоять стрессу, но и гиподинамия, неразумное употребление продуктов питания, нарушение режима труда и отдыха, курение, злоупотребление алкоголем, применение психоактивных веществ и лекарств с соответствующими побочными эффектами, сопутствующие заболевания – остеохондроз позвоночника, ожирение, заболевания сосудов, почек и печени. Все это превосходно поддается терапии с помощью физических упражнений и здравого смысла, без особых материальных затрат и побочных эффектов. Тот, кто не захочет платить за здоровье значительными затратами времени и сил, будет платить за него собственными страданиями и деньгами – врачам, провизорам и проч. Так что выбор есть, решайте.
Поэтому в перечне упражнений, входящих в комплекс гимнастики при гипертонической болезни, должны обязательно присутствовать и быть грамотно скомпонованы в нужной последовательности упражнения, где участвуют и паравертебральные мышцы, окружающие позвоночник, и мышцы брюшного пресса, грудной клетки, объемная группа мышц нижних конечностей и мышцы верхнего плечевого пояса.
Итак, теперь непосредственно сам комплекс упражнений:
- И.п. – сидя. Повороты головы налево-направо. Глазами смотреть в сторону поворота как можно дальше. 30-100 раз.
- И.п. – сидя. Наклоны головы вперед-назад, касаться подбородком груди, а затылком – спины. 30-100 раз.
- И.п. – сидя. Боковые наклоны головы, стараться мочкой уха коснуться надплечья, не поднимая надплечье вверх. 30 -100 раз.
- И.п. – сидя. Вытягивать шею вперед-назад, сохраняя линию подбородка горизонтальной. 30-100 раз.
- И.п. – стоя, кисти рук на затылке в замке, стопы – шире плеч. Со вдохом выполнить приседание, согнув ноги в коленях до прямого угла, не ниже. С форсированным выдохом вернуться в и.п., стопы от пола не отрывать. 20 раз.
- И.п. – стоя у стены, кисти опираются о стену на уровне плечевых суставов, стопы на расстоянии до 130 см от стены. Выполнить отжимания от стены, на вдохе руки согнуть, на выдохе разогнуть. 50 раз.
- И.п. – стоя. С выдохом согнуть ногу и коснуться коленом груди, помогая обеими кистями рук. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с другой ногой. 20 раз.
- И.п. – стоя. Выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой по часовой стрелке. 100 раз. Аналогично – против часовой стрелки. 100 раз.
- И.п. – стоя. Выполнить махи прямыми руками в горизонтальной плоскости с максимальной амплитудой, кисти ниже плечевых суставов не опускать. 100 раз.
- И.п. – стоя. Выполнить махи прямыми руками в вертикальной плоскости с максимальной амплитудой. 100 раз.
- И.п. – стоя, кисти рук на затылке в замке, стопы – шире плеч. Со вдохом выполнить приседание, согнув ноги в коленях до прямого угла, не ниже. С форсированным выдохом вернуться в и.п., стопы от пола не отрывать. 2*20 раз, перерыв между сериями 4-6 секунд.
- И.п. – стоя у стены, кисти опираются о стену на уровне плечевых суставов, стопы на расстоянии до 130 см от стены. Выполнить отжимания от стены, на вдохе руки согнуть, на выдохе разогнуть. 3*20 раз.
- И.п. – стоя. С выдохом согнуть ногу и коснуться коленом груди, помогая обеими кистями рук. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с другой ногой. 50 раз.
- И.п. – лежа на животе. Выполнить отжимания от пола, опираясь на колени, стопы подняты вверх, голени перекрещены, в фазе разгибания рук – форсированный выдох. 20 раз.
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты в стороны, руки свободно закручиваются вокруг туловища при каждом повороте. Глазами стараться посмотреть за спину в сторону поворота как можно дальше. Стопы от пола не отрывать. Выполнять 30-100 раз.
- И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, руки свободно свисают. При наклонах назад ноги слегка сгибаются в коленях, степень полунаклона определяется таким образом, что при полунаклоне вперед кисти рук доходят примерно до уровня нижнего края надколенника. Переход от движения к движению непрерывно, перетекая без задержек. Выполнять 30-100 раз.
- И.п. - стоя, ноги немного шире плеч. Одна рука на поясе, другая вытянута вверх – выполнить наклон в сторону руки на поясе до упора, выполнить наклон со сменой рук в другую сторону. Выполнять 30-100 раз.
- И.п. - стоя, ноги шире плеч, руки на высоте плеч, выпрямлены в стороны и составляют прямую линию. Сохраняя прямую линию рук, выполнить наклон вперед, направляя кисть руки к противоположной стопе и коснувшись ею пола рядом с большим пальцем этой стопы. Ноги при наклоне прямые. Вернуться в и.п. с прогибом в пояснице и немедленно выполнить наклон в другую сторону. Выполнять 30-100 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. Выпрямить левую ногу назад параллельно полу, разогнув ее в колене, одновременно выпрямив вперед правую руку, живот втянуть. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. Спина, рука и нога составляют одну прямую линию. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с другой ногой. 10-20 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены за головой. С выдохом, втягивая живот, поднимите прямую правую ногу и, одновременно приподняв туловище и вытягивая руки вперед, коснитесь пальцами рук пальцев правой стопы. Зафиксируйте положение и медленно со вдохом вернитесь в и.п. Аналогично с другой ногой. 10-20 раз.
- И.п. – лежа на животе, руки – вдоль туловища. Медленно, с выдохом, поднимите голову и плечи, стараясь тянуться руками назад. Зафиксируйте положение. Со вдохом медленно вернитесь в и.п. 10-20 раз.
- И.п. – лежа, кисти рук в замке под головой. Со вдохом согнуть ноги в коленях, с выдохом полностью разогнуть их, не касаясь пола. От пола до пяток расстояние 5-10 см. 20 раз.
- Пашимоттанасана, 20 дыхательных циклов (вдох-выдох – 1 дыхательный цикл)
- Бхуджангасана, 20 дыхательных циклов
- Ардха матсиендрасана, 20 дыхательных циклов
- Уддияна бандха крийа, 20-100 движений
- И.п. – стоя, кисти рук на затылке в замке, стопы – шире плеч. Со вдохом выполнить приседание, согнув ноги в коленях до прямого угла, не ниже. С форсированным выдохом вернуться в и.п., стопы от пола не отрывать. 5*20 раз.
- И.п. – лежа на спине, кисти рук в замке под головой. Со вдохом согнуть ноги в коленях, с форсированным выдохом полностью разогнуть их, не касаясь пола. От пола до пяток расстояние 5-10 см. 5*20 раз.
- И.п. – лежа на животе. Отжимания от пола в классическом варианте. В фазе разгибания рук – форсированный выдох. 5*20 раз.
Комплекс предназначен для ежедневного применения. Предпочтительным является его выполнение в качестве утренней гимнастики. Периодичность тренировок по бегу и плаванию указаны выше. Описание асан и бандх есть на сайте в разделе «Комплексы ЛФК». Вопросы о противопоказаниях, индивидуальных особенностях, количестве повторений, практике бега, йоги или холодных обливаний, пищевых рекомендациях, равно как и любые другие, задавайте на консультации – контакты указаны на главной странице сайта. Ну, чтобы «дров не наломать». И чтобы «брать высоту» в компании с опытным проводником.
Успехов!