Лечение заболеваний, реабилитация после травм и операций опорно-двигательного аппарата:
-
контрактуры суставов, остеоартроз - коксартроз, гонартроз и пр., артрит, остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков
Лечение заболеваний нервной системы:
-
неврит (нейропатия), невралгия, радикулит, плексит, ганглионит, инсульт, рассеянный склероз, мигрень, головные боли напряжения, вегетативная дисфункция (вегетососудистая дистония), нарушения сна, неврастения и другие неврозы
Лечение заболеваний ЖКТ и системы пищеварения:
-
гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, рефлюкс-эзофагит, холецистит, желчнокаменная болезнь, заболевания печени и поджелудочной железы, дисбактериоз, запор и пр. нарушения дефекации, колит и другие заболевания кишечника, интоксикации
Лечение заболеваний органов дыхания:
-
бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, бронхоэктатическая болезнь, ринит, гайморит, ларингит, фарингит, хронический кашель
Лечение заболеваний мочеполовой системы:
-
цистит, пиелонефрит, простатит, воспаления яичников, эректильная дисфункция, мочекаменная болезнь, подагра
Лечение эндокринных заболеваний:
-
диабет, ожирение, мастопатия, заболевания щитовидной железы, надпочечников, снижение иммунитета
Лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы:
-
гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, болезни сердца, атеросклероз, венозная недостаточность, варикозное расширение вен, геморрой
Лечение заболеваний кожи:
-
нейродермит, экзема
 
Психотерапия, коррекция и профилактика эмоциональных, когнитивных и поведенческих расстройств
-
Депрессии
-
Истерии
-
Страхи
-
Навязчивые состояния
-
Импульсивность
-
Зависимости
-
Характерологические проблемы (тревожность, мнительность, конфликтность, нерешительность, неуверенность, ригидность, "зацикленность" и др.)
-
Проблемы социальных взаимоотношений (супружеских, детско-родительских, партнерских, служебно-иерархических, взаимоотношений в коллективе)
Познание, самопознание, развитие личности
-
Вопросы идеологии человеческого существования
-
Философия отношений человека и среды, космологичность человеческого Бытия
-
Вопросы формирования и развития мировоззрения, мировзаимоотношения и миропонимания
   
 

Мануальный подход
-
Мануальная терапия
-
Массаж
-
ПИР (постизометрическая релаксация)
Рефлексотерапия
-
Корпоральная иглорефлексотерапия
-
СУ-ДЖОК терапия (корейская акупунктура)
-
Аурикулопунктура (акупунктура по ушной раковине)
-
Игольчатые аппликации
-
Цзю-терапия (полынные прогревания)
Медикаментозный подход
-
Гомеопатия
-
Фитотерапия
-
Добавочная терапия (БАД, витамины, микроэлементы)
Оздоровительный (комплексно-антистрессовый подход)
-
Лечебная физкультура
-
Коррекция питания
-
Коррекция образа жизни (режима труда и отдыха)
-
Закаливание
-
Физкультурно-оздоровительные нагрузки
  -
-
-

-
-
Плавание
Бег
Мышечно-суставная гимнастика
Йога
Цигун
Физиотерапия
-
Терапия магнитным полем
-
Электрофорезы
-
Гипертермические ванны
Психотерапия
-
Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП)
.
-
Когнитивно-поведенческая терапия
.
-
Психоаналитическая терапия
.
-
НЛП (нейролингвистическое программирование)
.
-
Системная семейная терапия
.
-
Бихевиоральная психотерапия
.
-
Краткосрочная терапия, ориентированная на решение (BSFT)
-
Экзистенциальная психотерапия
Астрологический подход
-
астрологические консультации по личностным, профессиональным, семейным, финансовым вопросам и проблемам

 

 

 

НА ГЛАВНУЮ

«Знаю я, что в той стране не будет
Этих нив, златящихся во мгле.
Оттого и дороги мне люди,
Что живут со мною на земле.»

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . С. Есенин

 

График приемов и консультаций:

Пн     10.30 – 22.00
Вт     10.30 – 22.00
Ср     10.30 – 22.00
Чт     10.30 – 22.00
Пт     10.30 – 22.00

Сб, Вс
и
праздничные дни – выходной

Консультации по телефону
проводятся:

ПО РАБОЧИМ ДНЯМ
В ПРИЕМНЫЕ ЧАСЫ

Обратная связь
freerider64@rambler.ru
+7(903) 108-84-98
Skype-Логин: black-yellowdragon

«Спрашивай - ибо познаешь, не спрашивай - научишься думать...»

Даосский афоризм


«О профилактике.

…Сохранение порядка, а не исправление беспорядка, является принципом мудрецов. Лечить заболевание после того, как оно возникло, всё равно, что копать колодец, когда захотелось пить, или ковать оружие, когда началась война».
(Из руководства по чжень-цзю терапии.)


"Коли доктор сыт-больному легче..."
( из к/ф "Формула любви")

"...Что с человеком ни делай, он продолжает неуклонно ползти на кладбище".

. . . . . . . . . . . . . . . . М.М.Жванецкий


ALIIS INSERVIENDO CONSUMOR. ALIIS LUCENS UROR.
(лат.)
– «Служа другим, себя трачу, светя другим, сгораю».

Предложил в качестве девиза медицины Ван Тульпиус,         голландский врач, ХVII век.    

OPTIMUM MEDICAMENTUM QUIES EST. (лат.) - «Лучшее лекарство - покой (спокойствие)»..

Авл Корнелий Цельс

MEDICUS AMICUS ET SERVUS AEGROTORUM EST. (лат.) 
"Врач - друг и слуга больных"

 

 

   
.. 

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».
Мюссе А.

 

 

 

 

 

 

 

Гимнастика для позвоночника

Автор – В.Ю. Аджнин. При перепечатке ссылка обязательна.

Приводимый ниже комплекс упражнений позволяет предотвращать развитие заболеваний позвоночника и является обязательным для пациентов, столкнувшихся с такими заболеваниями межпозвонковых суставов, как спондилоартроз, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, остеохондроз, грыжи Шморля, компрессионный перелом тела позвонка, деформирующий спондилез и пр. Комплекс в данных случаях является таким же неотъемлемым атрибутом образа жизни пациента с заболеванием позвоночника, как:

 

  1. Занятия плаванием в бассейне (2-4 р в неделю).
  2. Ежедневное применение аппликатора Ляпко на весь позвоночник от затылочных бугров до копчика. Соединить 2 модели: «коврик» и «двойной 6,2» – верх и низ, соответственно. Время процедуры 60 мин.
  3. Еженедельные самостоятельные занятия бегом или быстрой ходьбой – в зависимости от индивидуальных особенностей, 3-6 р в неделю.
  4. Занятия йоговскими асанами, ежедневно. «Комплекс йоговских асан для оздоровления позвоночника» есть в «Комплексах ЛФК».
  5. Гидромассажные процедуры в виде контрастных душей и холодных обливаний с последующим жестким растиранием тела полотенцем, ежедневно.
  6. Соблюдение «Правила 20 минут»: через 20 минут сидячей позы – встать, походить и выполнить разминку в течение 3-5 минут. Для подобной «физкульт-минутки» хорошо подходят упражнения 1-4 для шейного отдела, 1-4 для грудного и 6-9 для поясничного. После чего можно продолжить свое пребывание в сидячем положении в течение следующих 20 минут. Если Вы находитесь в автомобиле – аналогично, но интервал можно довести до 30 минут. Затем выйти из машины, размяться и двигаться дальше. Пять минут ничего не решают, а здоровье сохранится. В случае долгой статичной позы стоя аналогично – разминайтесь.
  7. Если Вы работаете на компьютере, то центр монитора должен находиться на уровне глаз, ибо нельзя работать с опущенной головой – это травмирует шейный отдел. В случае ноутбука – его необходимо поставить на подставку, чтобы монитор находился на указанной высоте.
  8. Ограничение на подъем и переноску тяжестей – 2 кг!!! Если подъема тяжести все-таки не избежать, выполняйте это как штангисты – с прямой спиной. В случае, когда надо перенести 20 кг – перенесите 10 раз по 2 или попросите об этом кого-нибудь. Переносить указанные 2 кг лучше в рюкзачке, а не в сумке через плечо или в руке.
  9. Гигиена позы: сидеть с прямой спиной, подбородок параллельно полу, не «разваливаться», не принимать полусидячих-полулежачих положений (за исключением моментов обострения компрессии с выраженным болевым корешковым синдромом) – или Вы сидите с прямой спиной (а не круглой!!!), или Вы лежите строго горизонтально. Поэтому: не читайте в постели и не смотрите телевизор лежа. Не читайте в транспорте, читайте дома, установив книгу на подставку на уровне глаз. В машине спинка кресла водителя или переднего пассажира должна быть установлена строго вертикально. Машина с низкой «спортивной» посадкой, когда проблематичен вход и выход из нее, – не ваша!!! Вероятнее всего, что «ваша» машина – джип с высокой, но не чрезмерной посадкой, когда таз при входе и выходе перемещается по траектории, близкой к горизонтальной. То же – с низкими креслами для дома и мягкими креслами, в которых спина приобретает «круглую» форму: избегайте их!
    Также рекомендую использовать при сидении небольшой полукруглый валик под поясничный отдел позвоночника: держать спину прямой будет значительно легче и комфортнее. На валик можно нашить «липучку», а ее «обратную часть» нашить на те кресла, которыми Вы пользуетесь: дома, на службе, в машине. Кроме того, его можно брать с собой в сумку, ибо много места он не займет, и использовать при сидении в транспорте или на скамейке при прогулках.

 

  1. Ежедневная практика психотренинга: динамическое поддержание стрессоустойчивости с помощью дыхательных техник, релаксационных упражнений, аутогенной тренировки в разных модификациях, техник управления вниманием, эмоционально-когнитивного регулирования. Ибо стрессы и эмоциональные напряжения, как острые, так и хронические, ведут не только к гормональному и психическому истощению, повреждению внутренних органов (язва, гастрит, диабет, бронхиальная астма, головные боли напряжения, гипертоническая болезнь и пр.), но и к спазму скелетной мускулатуры, за счет которого голову человека в буквальном смысле «втягивает в таз».  И в этом случае ни один позвоночник рано или поздно не выдержит, каким бы здоровым и мощным он ни был. Длительный спазм околопозвоночных мышц или их гиподинамия ведут и к изменению «геометрии» позвоночного столба, и к нарушению его кровоснабжения, что неизбежно выразится в дистрофических и дегенеративных изменениях позвонков, межпозвонковых дисков и всех околопозвоночных тканей, т.е. приведет к разрушению позвонков, межпозвонковых суставов и всего позвоночника в целом.  

Говоря в целом о мышечной системе, следует сказать, что любая мышца, подобно сердцу, представляет собой перекачивающий насос, обеспечивающий прилежащие к мышце ткани и органы кровью, соответственно, питанием и кислородом, а также транспортирующий продукты жизнедеятельности местных клеток данного сегмента далее по направлению к выделительным системам.

Вспомните ритм сердца: систола-диастола, напряжение-расслабление. Представьте себе, что будет с организмом, если напряжение затянется. Или, если после расслабления не последует напряжение. Правильно - настанет асфиксия, грозящая смертью. То же будет происходить, если любая мышца не станет работать в здоровом режиме – ткани начнут голодать, отравляться продуктами своей жизнедеятельности и медленно умирать – дегенерировать, склерозироваться, замещаться, разрушаться. Просто у сердца процесс сокращения-расслабления автоматизирован. И то в случае либо недостатка двигательной активности, либо чрезмерного перенапряжения, когда долго не наступает релаксация, сердце тоже начнет повреждаться. Ибо сердце в первую очередь мышца, а мышца нуждается в нагрузке в соответствующем функциональном режиме и в правильной тренировке.  Поэтому человек сам должен следить, чтобы его мышцы работали и работали правильно. Посокращались – отдохнули, отдохнули – посокращались. Мораль: избегайте длительных статических поз и занимайтесь физической культурой, целенаправленно нагружая мышечную систему. При этом не путайте суету с пылесосом, походы в магазины и пробежки за трамваем с мышечной тренировкой. Это так же, как пытаться жвачку отождествлять с полноценным питанием.

 

Такой стиль жизни в своем синэргичном воздействии позволяет забыть о перечисленных проблемах, связанных с состоянием позвоночника, и поддерживать активное, бодрое и жизнерадостное состояние своего организма.

 

Следует подчеркнуть, что комплекс мер, направленных на поддержание «формы» опорно-двигательного аппарата, не заменяет терапевтического лечения, заключающегося в синтезе иглорефлексотерапии, массажа, мануальной терапии, физиотерапии и медикаментозного лечения, и может быть рекомендован только после терапии или в ее процессе. Почему речь идет о синтезе терапевтических подходов, подробно описано в меню «О сути важности сочетания методов в терапии, или почему комплексный подход». Существует распространяемый миф, что деформации позвоночника можно исправить, подчеркну – именно исправить упражнениями, в частности, занятиями на тренажерах, – миф, пропагандируемый такими специалистами, как, например, доктор Бубновский, профессор Дикуль и пр. Это – заблуждение, подобное рассказам барона Мюнгхаузена, вытащившего самого себя за волосы из болота. Механика процесса, как в случае «барона», так и в случае специалистов, подменяющих терапевтическое лечение занятиями физической культурой, не позволяет достигнуть полноценного результата по коррекции заблокированных сегментов позвоночного столба или любого другого сустава.

А в некоторых случаях подобная «физкультура» вообще заканчивается плачевно – прогрессированием артроза, дальнейшим разрушением межпозвонкового диска и др. 

Речь не идет о том – нужны или не нужны физические упражнения в терапии и реабилитации пациентов. Конечно, нужны, но они не должны подменять собой другие терапевтические методы.

Полноценный результат может дать лишь мануальная терапия в комплексе с другими методами лечения, и только в таком сочетании возможно также и грамотное применение физических упражнений, а в дальнейшем – применение их с профилактической и гигиенической целью.

 

На стадии ознакомления и привыкания гимнастический комплекс может занять 50-60 минут, иногда чуть больше. Впоследствии время значительно сокращается. Для достижения полноценного результата выполнение комплекса должно быть ежедневным, сумеете выполнить 2 раза в день – совсем хорошо, особенно если работа сопряжена с длительными статическими нагрузками с относительно фиксированной позой, сидячей или стоячей. Время дня не имеет значения. Упражнения, выделенные красным шрифтом, являются обязательными и выполняются ежедневно, остальные представляют собой расширенный вариант. В расширенном же варианте комплекс, т.е. все перечисленные упражнения, рекомендовано выполнять не менее 2 раз в неделю. Упражнения следует выполнять последовательно, в перечисленном порядке, сверху вниз – от шейного отдела к поясничному. Залог успеха – в регулярной ежедневности, это – образ жизни, стиль существования, столь же экологичный, как чистка зубов.

 

Пациенты, которые выполняли данный комплекс ежедневно в течение года, могут переходить к выполнению упражнений сериями (3-5) по 20-30-50 повторений, с интервалом между сериями 20-30 секунд. Количество повторений и серий подбирается индивидуально в зависимости от степени подготовленности и со временем увеличивается. В этом случае Вы получаете полноценную тренировку в аэробном режиме, позволяющую содержать позвоночные суставы в идеальном порядке и не тратить время и деньги на посещение тренажерного зала или фитнеса.

 

Если имеются заболевания или просто болезненный ощущения в том или ином отделе позвоночника, выполняйте весь комплекс целиком, а не только упражнения для соответствующего отдела. Ибо если «поехало» в одном месте, то «уехала» вся система. А позвоночник – это система, и изменения даже в одном позвоночно-двигательном сегменте неизбежно скажутся на всей конструкции.

 

Моя практика показывает, что даже пациенты, имеющие серьезные заболевания позвоночника в виде грыж дисков до 12 мм и их сопутствующие проявления в виде невритов, парезов, корешковых синдромов и хронический болей – прямые кандидаты на нейрохирургическую операцию и последующую инвалидность, систематически выполняя данный комплекс наряду с другими рекомендациями, становятся полностью мобильными и жизнеспособными людьми. Здоровье, как и все остальное, требуется заработать – терпеливо и вдумчиво. «Бесплатных пряников» не бывает. Поэтому не могу сказать, что это – легкий путь к здоровью, но могу с уверенностью сказать, что реальный.

 

«Комплекс йоговских асан для оздоровления позвоночника» является обязательным дополнением к «Гимнастике для позвоночника». Почему так и в чем разница между ними – подробно написано в предисловии к комплексу.

 

В острой стадии заболеваний позвоночника с выраженным болевым синдромом и особенно – при иррадиирующих болях корешкового происхождения – в руки, ноги, внутренние органы – рекомендуется выполнять комплекс "Гимнастика для позвоночника при корешковом синдроме". Приводимый же ниже комплекс носит профилактико-тренировочный характер и выполняется вне стадии обострения, хотя многие упражнения присутствуют и в одном комплексе, и в другом. В любом случае не стоит заниматься «самодеятельностью»: перед тем, как предпринимать какие-либо шаги, необходимо пройти консультацию. Скажу даже более, рискуя вызвать раздражение значительной части потенциальных и «действующих» пациентов: каждому необходимо раз в год приходить на профилактический осмотр и диагностику. Это позволяет выявлять мало заметные отклонения на ранней стадии и заранее принимать соответствующие меры, что может значительно минимизировать ущерб здоровью и сэкономить столь драгоценные ресурсы времени, сил, денежных знаков… Ибо давно известно, что «лечить заболевание после того, как оно возникло, всё равно, что копать колодец, когда захотелось пить, или ковать оружие, когда началась война».

 

Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Глазами посмотреть в сторону поворота как можно дальше. Повторить 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).

Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди, наклонить голову назад, коснувшись затылком спины. Повторить 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).

Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле. Выполнить боковой наклон головы: коснуться правым ухом правого плеча. Затем то же влево, пытаясь левым ухом коснуться левого плеча. 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).


Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем переместить голову вперед. Повторить упражнение 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).


Упражнение 5. И.п. – сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление руки. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 6.  И.п. – сидя, положив одну ладонь на затылок. Наклонять голову назад, преодолевая сопротивление руки. 12 раз.

Упражнение 7. И.п. – сидя, положив правую ладонь на голову в области правого виска. Выполнять наклоны головы в сторону, преодолевая сопротивление ладони. 12 раз. То же в другую сторону.

Упражнение 8. И.п. – сидя, руки опущены вдоль туловища. Во время вдоха поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком напряженном положении в течение 10 сек. На выдохе - расслабиться, опустить плечи. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15с. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 9.И.п. – сидя. Сильно надавить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Удерживать напряжение 5-10 сек. (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются). Затем сильно надавить затылком на сопротивляющуюся ладонь. Также удерживать 5-10 сек. 12 раз.

Упражнение 10.И.п. – сидя. Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Удерживать напряжение 5-10 сек. (ни висок, ни ладонь не двигаются). Расслабить шею и ладонью выполнить пружинистые наклоны головы влево. 4 раза. Повторить то же в другую сторону.

Упражнение 11. И.п. – сидя. Подставить ладонь под подбородок. Преодолевая сопротивление ладони выполнять наклоны головы вниз. 12 раз.

Упражнение 12. И.п. – сидя. Вытянуть голову вперед, преодолевая сопротивление ладони, которая удерживает лоб. Подбородок двигается параллельно линии пола! 12 раз. Затем в этой же плоскости вытягивать голову назад, преодолевая сопротивление ладони, удерживающей затылок. Подбородок двигается параллельно линии пола!  12 раз.

Упражнение 13. И.п. – сидя. Подбородок опустить к груди. Повернуть голову вправо до ощущения упора (сопротивления мышц), а затем влево. 30 раз.

Упражнение 14. И.п. – сидя. Запрокинуть голову назад. Выполнить поворот головы вправо, стараться коснуться правым ухом правого плеча. Аналогично в другую сторону.  30 раз.

Упражнения 15-18. Последовательно повторить упражнения 1-4 по 30-50 повторений каждого. Строго обязательно закончить упражнения для шейного отдела после упражнений с сопротивлением именно так!!!

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле, пальцы рук некрепко согнуты в кулаки, которые находятся на уровне глаз, предплечья плотно касаются друг друга. Развести руки в стороны, стараясь максимально свести лопатки. Вернуться в и.п. 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).

Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, руки в замке за головой. Наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди, и свести локти вместе, затем разогнуться назад, максимально прогнувшись и разведя локти в стороны. 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).

Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, руки в замке за головой. Выполнить наклон влево, стараясь коснуться локтем туловища, затем вправо. 30 раз.

Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле. Поднять плечи максимально вверх, прижимая к голове. Затем «сбросить» их вниз. Переход без фиксации. 30 раз

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, руки в замке за головой. Слегка приподнимая голову и туловище, выполнить максимальное скручивание верхней половины тела влево так, чтобы касаться пола боком и левым локтем. Таз и ноги не поворачивать. Вернуться в и.п. Потом выполнить скручивание в другую сторону. 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз). 

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, руки в замке за головой. Выполнить наклон туловищем влево, оставляя нижнюю половину тела фиксированной. То же – в другую сторону. 30 раз.

Упражнение 7. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты в стороны перпендикулярно телу. Скручивая тело, постараться левой ногой, согнутой в колене, коснуться пола стопой максимально близко к кисти правой руки. То же в другую сторону. 30 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя на четвереньках. Выполнить скручивание туловища максимально вправо, выпрямив правую руку. Глазами смотреть на правую кисть. Левую кисть от пола не отрывать. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. 30 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Максимально вытянуть одну ногу относительно другой, сделать то же самое с другой, так поочередно. Выполнять 30 раз.

Упражнение 2. И.п. – лежа на боку, нижняя нога – прямая, верхняя согнута т.о., чтобы ее стопа находилась под коленом нижней ноги, проекция колена – свисает с кушетки. Рука, одноименная согнутой ноге, – согнута в локте, ладонь под головой, лопатка касается кушетки. Кисть свободной руки находится на колене согнутой ноги. Согнутой в колене ногой стараться приподнять кисть, лежащую на колене, вверх, рука оказывает равноценное сопротивление. После 10 сек. напряжения – максимально расслабиться и кистью руки проделать пружинящие движения коленом вниз, стараться опустить колено ниже уровня кушетки. Далее – все то же самое, повернувшись на другой бок. 6 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы шире плеч. Выполнить наклон согнутым коленом внутрь и коснуться им пола. Вернуться в и.п. Выполнить то же с другой ногой. 30 раз.

 

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены за головой. Выполнить максимальное скручивание таза, не отрывая лопаток и всю верхнюю часть туловища от пола. Голова во время поворота таза поворачивается в противоположную сторону. То же в другую сторону. 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз).

 

Упражнение 5.  И.п. – стоя на четвереньках, кисти впереди плеч. Согнуть ноги в коленях и коснуться ягодицами пяток, не отрывая кистей рук от пола. Затем полностью разогнуть ноги в коленях, опираясь на прямые руки и прогнуться в пояснице. Прямые ноги лежат на полу всей поверхностью. 30 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты в стороны, руки свободно закручиваются вокруг туловища при каждом повороте. Глазами стараться посмотреть за спину в сторону поворота как можно дальше. Стопы от пола не отрывать. Выполнять 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз)

Упражнение 7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, руки свободно свисают. Степень полунаклона определяется таким образом, что при полунаклоне вперед кисти рук доходят примерно до уровня нижнего края надколенника. Переход от движения к движению непрерывно, перетекая без задержек. Выполнять 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз)

Упражнение 8. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч. Одна рука на поясе, другая вытянута вверх – выполнить наклон в сторону руки на поясе до упора, выполнить наклон со сменой рук в другую сторону. Выполнять 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз)

Упражнение 9. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на высоте плеч, выпрямлены в стороны и составляют прямую линию. Сохраняя прямую линию рук, выполнить наклон так, чтобы кистью руки коснуться пола рядом с большим пальцем противоположной стопы. Ноги при наклоне прямые, глазами смотреть в сторону поворота на кисть верхней руки. Вернуться в и.п. с прогибом в пояснице и немедленно выполнить наклон в другую сторону. Выполнять 30 раз (количество повторений со временем довести до 100 раз)

Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 сек. Отдохнуть 10-15 сек. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Упражнение 11. И.п. – лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. С выдохом положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. Лопатки от пола не отрывать. Со вдохом вернуться в и.п. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову направо. 30 раз.

Упражнение 12. И.п. – стоя на четвереньках. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. 30 раз.

Упражнение 13. И.п. – стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. 30 раз.

Упражнение 14. И.п. – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны, руки выпрямлены вверх. Поочередно выполнить наклон с прямыми руками к ноге, касаясь ноги всем телом и не сгибая ноги в коленях. Вернуться в и.п. Выполнить наклон к другой ноге. 12 раз.

Упражнение 15. «Барьерный бег». И.п. – сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Лечь спиной на пол, не отрывая ногу, согнутую в колене, от пола. Повторить 6 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 6 раз в новом положении.

Упражнение 16.И.п. – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, перпендикулярно телу. Стопой прямой ноги коснуться кисти противоположной руки, вернуться в и.п. Выполнить то же с другой ногой. 30 раз.