 |
.... |
«Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений".
Автор – В.Ю. Аджнин. При перепечатке ссылка обязательна.
Остеоартроз – грозное и коварное заболевание суставов. Коварное - потому что прогрессирует не очень заметно для его «обладателя». «Ну, побаливает периодически…а у кого не болит… врачи все равно ничего хорошего не скажут…поболит и перестанет…» А грозное – потому что грозит контрактурой сустава, т.е. ограничением или полной неподвижностью сустава вследствие деформирующего артроза и выраженным хроническим болевым синдромом. К этим последствиям приводят травмы сустава, хронические перегрузки (которые, по сути, тоже являются травматизацией, возникающие как вследствие переоценки индивидуумом своих возможностей, так и вследствие наличия лишнего веса), или, наоборот, гиподинамия сустава, нарушения циркуляции в кровеносном и капиллярном русле, нарушения минерального обмена, интоксикации, компрессия сустава вследствие невысокой гибкости мышц, окружающих сустав. Сначала изнашивается хрящ, покрывающий головки костей, затем сама кость - и суставные поверхности, в конечном итоге, перестают соответствовать друг другу, что и приводит к ограничению движений в суставе. Крайняя перспектива развития остеоартроза – получение инвалидности по причине нетрудоспособности, операция по замене сустава или состояние полной контрактуры и хроническая сильная боль. Сохранить здоровье сустава помогут здравый смысл, разумная забота о своем здоровье, своевременные диагностика, лечение и профилактика. Профилактика сводится к простым и доступным принципам:
- Мышцы, окружающие сустав, должны нагружаться, это обеспечивает правильное кровоснабжение сустава, а значит его питание.
- Мышцы, окружающие сустав должны быть гибкие и эластичные. Гибкость – крайне важное качество, оно позволяет обходиться без травматизма мышечной и сухожильной ткани.
- Мышцы, окружающие сустав, должны быть достаточно сильными, ибо они защищают кости и связочный аппарат сустава. Если мускульной силы не хватает, то будут травмироваться суставная сумка (при ее наличии) и связочный аппарат.
Итак, здоровье сустава обеспечивают систематически и целенаправленно работающие околосуставные мышцы, обладающие гибкостью и силой. Ригидные и спазмированные мышцы же приводят к компрессии (сдавлению) суставных поверхностей, нарушению питания суставных и околосуставных тканей, что ведет к их деминерализации и износу. Иначе говоря, мышцы должны быть в «форме», а «форма» обеспечивается систематическими тренировками.
Соответственно, один из главных акцентов делается на упражнениях, развивающих и поддерживающих мышечную гибкость. Не менее важны плавание и тренировочные движения «на суше», нагружающие суставы в условиях декомпрессии.
При остеоартрозе суставов нижних конечностей недопустимы ударные нагрузки в виде бега и упражнения, ведущие к компрессии суставных поверхностей (например, приседания при остеоартрозе коленных суставов). Есть и «подводные камни»: например, при повреждении крестообразных связок коленного сустава нельзя плавать стилем «брасс». Все тонкости вопроса следует уточнять у лечащего врача (хирурга, реабилитолога…).
Главное, что следует помнить, при начавшихся болевых ощущениях в суставах и других тревожных симптомах – не запускать течение заболевания! Иначе драгоценное время может быть безвозвратно упущено.
В терапии суставов, подвергшихся дегенеративным изменениям на разных стадиях необходимо применять и хондропротекторы (вещества, стимулирующие регенерацию поврежденной хрящевой ткани), и физиотерапию (компрессы, электрофорезы, миостимуляция…), массаж и мануальную терапию, вазопротекторы (препараты, стимулирующие и восстанавливающие кровообращение), витамины и микроэлементы (кальций, магний, бор…). При необходимости применяются и НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) с соответствующей «терапией прикрытия» органов желудочно-кишечного тракта, печени, почек. В терапии суставов, имеющих суставную сумку, зачастую необходимо применять и внутрисуставные инъекции препаратов, являющихся протезом синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки) для восстановления подвижности сустава и уменьшения дегенеративных изменений. И, конечно, болезнь не победить без терапии движением, являющейся одновременно и лечением, и профилактикой.
Полноценный результат может принести только комплекс всех вышеперечисленных мер.
Конечно, это несколько сложнее, чем представляют так называемые «доктора», призывающие пациентов одним только тренажерным «железом» восстанавливать больные суставы в целой сети центров «имени себя», и имеющие средневековые представления о медицине. А наиболее «выдающиеся» из них, выпуская книги под титулом доктора медицинских наук, даже противопоставляют себе медицине, заявляя, ни много, ни мало, что их собственная позиция и позиция медицины, как науки находятся «по разные стороны баррикад», но допускающие при этом в этих самых книгах такие ошибки, которые не сделал бы и студент 2 курса медицинского Вуза. Оно и неудивительно, ибо инструктор ЛФК, роль которого в данном случае выполняют подобные специалисты, несколько иного статуса, соответственно и уровня терапевтического мышления.
При заболевании суставов нижних конечностей необходимо выполнять упражнения, возлагающие лечебную физическую нагрузку на все суставы нижних конечности и поясничный отдел позвоночника, даже если существует проблема только с одним суставом, ибо они составляют единую амортизационную систему «стопа – коленный сустав - тазобедренный сустав – позвоночник». Рекомендуются так же занятия плаванием в бассейне, в среднем 3 раза в неделю. В зависимости от степени выраженности остеоартроза и стадии заболевания возможны занятия ходьбой с нагрузкой около 60 минут 3-4 раза в неделю. К спортивной обуви для данных нагрузок следует подойти ответственно и выбрать для занятий кроссовки с хорошими амортизаторами, т.е. дорогие модели для бега, в специализированном магазине, которые позволяют существенно смягчать нагрузку на суставы. Подобную обувь рекомендуется носить и в быту, сочетая из эстетических соображений со спортивным стилем в одежде и, соответственно, исключить ношение обуви с выраженным каблуком, изменяющим векторы приложения сил при распределении нагрузок в суставах.
Укреплять суставы нижних конечностей «правильной» нагрузкой следует даже при отсутствии жалоб, допустим, в случае, индивидуальных анатомических особенностей: «Х-образной» или «О-образной» форме нижних конечностей или при сколиозах, гипертрофированных лордозах или кифозах отделов позвоночника, т.к. в этом случае будет происходить перегрузка суставов нижних конечностей. Тоже происходит и в случае плоскостопия, когда стопа, лишенная амортизационной способности жестко передает удары о поверхность в коленный сустав.
Комплекс упражнений при реабилитации коленных и тазобедренных суставов:
- И.П. – стоя, опираясь ладонями о стену на уровне плеч почти вплотную к стене. Подняться на носки и вернуться в И.П. 30 раз.
- И.П. - стоя, опираясь ладонями о стену на уровне плеч почти вплотную к стене. Подняться на носки и выполнить перекат на пятку. 30 раз.
- И.П. - стоя, опираясь ладонями о стену на уровне плеч под наклоном, стопы отстают от стены примерно на 1,5м. Согнуть ногу в колене, переместив тяжесть ноги на носок, другая нога полностью выпрямлена и опирается о пол всей поверхностью стопы. Попеременно выполнять каждой ногой. 30 раз.
- И.П. – стоя, опираясь ладонями о стену на уровне плеч почти вплотную к стене. Выполнять мах свободной ногой в стороны с небольшой амплитудой, без фиксации положения, стопа поднимается чуть выше уровня колена. То же другой ногой. 30 раз каждой ногой. Постепенно в процессе тренировок необходимо довести амплитуду до уровня, когда при махе вперед носок стопы поднимается выше уровня головы.
- И.П. – стоя правым боком к стене, опираясь о стену одноименной рукой. Выполнять свободные махи прямой правой ногой вперед и назад, сохраняя строго вертикальное положение туловища. 30 раз. То же другой ногой. Постепенно в процессе тренировок необходимо довести амплитуду до уровня, когда при махе в каждую сторону стопа поднимается до уровня плеч.
- И.П. – стоя правым боком к стене, опираясь о стену одноименной рукой. Выполнять свободные махи правой ногой вперед таким образом, чтобы при махе вперед согнуть ногу в колене до уровня 90 град, а мах назад, чтобы голень максимально приблизилась стопой к одноименной ягодице. 30 раз. Тоже другой ногой.
- И.П. – сидя на столе, подколенные впадины фиксируются краем стола. Поочередно полностью разгибать ноги в коленном суставе за счет свободных махов, не фиксируясь в крайних положениях.
- И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Коснуться коленями пола справа от туловища. Вернуться в И.П. Затем то же самое – слева. Лопатки от пола не отрывать. 30 раз.
- И.П. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе, стараясь коснуться коленом груди, выпрямить ногу вертикально вверх, снова согнуть ногу, стараясь коснуться коленом груди, разогнуть ногу параллельно полу и опустить на пол. Выполнить то же с другой ногой. 30 раз.
- И.П. – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и выпрямить строго вертикально вверх. Представьте, что именно в этой проекции под стопами находятся воображаемые педали велосипеда. Поочередно « крутить педали, полностью выпрямляя ноги в крайних положениях. Темп упражнения медленный, следить за качеством «прокрутки педалей». 1 мин.
- И.П. – лежа на полу, руки выпрямлены в стороны, перпендикулярно туловищу. Коснуться стопой противоположной кисти. Вернуться в И.П. То же другой ногой. 30 раз.
- И.П. – лежа на спине. Выполнять круговые движения прямой ногой по часовой стрелке с мах амплитудой. 12 раз. То же другой ногой.
- См. предыдущее упражнение, только выполнять круговые движения ногой против часовой стрелки.
- И.П. – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицы. 30 раз.
- И.П. – лежа на спине. Сесть, обхватить руками стопы и наклониться вперед, насколько возможно, стараясь дотронуться лбом до ног, не сгибая колен. Задержаться в этом положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. 12 раз.
- И.П. – лежа на правом боку. Поднимая прямую левую ногу вверх, выполнять свободные махи. 30 раз. То же другой ногой.
- И.П. – лежа на спине. Поднять прямые ноги на высоту 20 см от пола. Выполнять упражнение «ножницы» с амплитудой 50 см. 30 раз
- И.П. – лежа на спине. Поднять прямые ноги на высоту 20 см от пола. Развести прямые ноги в стороны, свести ноги вместе. 30 раз, не опуская ноги на пол.
- И.П. – стоя на четвереньках. Разогнуть правую ногу в колене, прямая нога и туловище находятся на одной прямой. Отвести прямую ногу в сторону, перпендикулярно туловищу, затем отвести в предыдущее положение. Вернуться в И.П. То же с другой ногой. 10 раз.
- И.П. – стоя на четвереньках. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к животу, затем выпрямить назад, прямая нога и туловище находятся на одной прямой. 12 раз. Вернуться в И.П. То же с другой ногой.
- И.П. - лежа на животе. Поднять прямую правую ногу над полом, опустить, не касаясь пола. 30 раз. То же с другой ногой.
- И.П. – лежа на спине. Поднять прямые ноги невысоко над полом, стопы вместе. Выполнять круговые движения по часовой стрелке. 12 раз. Опустить ноги на пол. То же – по направлению против часовой стрелки.
Комплекс следует выполнять ежедневно. В случае регулярного выполнения можно постепенно увеличивать нагрузку в виде количества повторений. Возможно также, а иногда и необходимо сочетать вышеуказанный комплекс с комплексом упражнений для позвоночника или комплексом йоговских асан.
Последнее напутствие: здоровье требует инвестиций, своевременных и регулярных – выраженных во временных, материальных, эмоциональных, энергетических и интеллектуальных затратах! Сколько вложишь, стольким и попользуешься, а «прогулять» данное Богом, природой и родителями при рождении можно довольно быстро, в зависимости от степени беспечности, ну и объема «стартового капитала». Желаю Вам быть олигархами в области собственного здоровья, и уж, тем более, избежать «банкротства». Потребуются консультации и помощь – милости прошу! Успехов!
Дополнительный комплекс упражнений для коленных суставов:
Данные упражнения выполняются с резиновым жгутом (бинтом) или шнуром от эспандера. В дополнение следует изготовить манжету на «липучке», которая крепится на ногу выше голеностопного сустава. Манжета должна иметь петлю для крепления резинового жгута (бинта, шнура). Целесообразно также пришить к манжете дополнительную резинку под стопу, чтобы избежать эффекта сползания манжеты и уменьшить давление на ткани под манжетой. Упражнения на полу следует выполнять на туристическом коврике.
Нагрузку можно регулировать как удлинением-укорочением жгута (ближе-дальше к месту его крепления), так и постепенным увеличением количества жгутов или шнуров, ибо нагрузка должна увеличиваться как в плане увеличения количества повторений, так и силы преодолеваемого сопротивления.
Строго говоря, при увеличении количества повторений и увеличении силы сопротивления «прорабатываются» разные качества. В первом случае происходит увеличение мышечной выносливости, а во втором – мышечной силы. Если добавить к увеличению сопротивления еще и временные параметры – увеличение темпа, то получится тренировка с акцентом на скоростно-силовую выносливость. В последних двух случаях происходит не просто укрепление мышечного аппарата, но и стимулируется рост мышечных волокон. А работа с предельными сопротивлениями «до отказа» имеет выраженный эффект увеличения мышечной массы. Собственно, я и рекомендую чередовать нагрузки по дням с акцентом на проработку разных качеств: один день – сериями с большим количеством повторений, но небольшим сопротивлением, другой день – сериями с максимальным сопротивлением, третий день – с акцентом на скорость исполнения и – «до отказа». Такой трехдневный цикл можно варьировать и чередовать нагрузки на свой вкус. При подходах на «силу» или «до отказа» паузы отдыха следует делать достаточными, но не чрезмерными. Ну, и временем пауз тоже можно «играть».
Дело обретения и поддержания здоровья – вещь творческая, требующая увлеченности, изобретательности, стремления к развитию, интеллекта, образования, рефлексии. Контакт с квалифицированными консультантами тоже приветствуется. Поэтому более индивидуализированные рекомендации по количеству, качеству и вариативности нагрузок – в процессе консультации, приходите. В быту резиновый жгут может быть закреплен за перекладины «шведской стенки», например, таким образом, чтобы не мешать выполнению упражнений. Т.е. как, где и при помощи чего оборудовать себе домашний спортзал – дело, тоже требующее творчества.
Данные упражнения дополняют комплекс «Гимнастики для коленных и тазобедренных суставов» и «заточены» в большей степени под реабилитацию коленных суставов.
Еще немного полезной информации: при артрозах крупных суставов нижних конечностей, и особенно – при повреждении связочного аппарата коленей (в частности, передней крестообразной связки) и наличии нестабильности сустава, плавание брассом следует исключить, а плавать только кролем. Беговые нагрузки в этих случаях исключаются, возможной альтернативой могут явиться занятия на эллиптическом тренажере. Но это решение принимается только после вдумчивой оценки текущего состояния суставов.
- И.П. – лежа на спине, нога максимально согнута в колене. Резиновый жгут закреплен сзади, манжета – над голеностопным суставом. Разогнуть ногу, преодолевая сопротивление, расстояние от пола до пятки 10-15 см, вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – лежа на спине. Резиновый жгут закреплен спереди. Максимально согнуть ногу в колене, преодолевая сопротивление бинта, и вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – сидя на скамейке. Резиновый жгут закреплен сзади. Полностью разогнуть ногу в колене, преодолевая сопротивление жгута. Вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – лежа на животе. Резиновый жгут закреплен сзади. Согнуть ногу в колене, преодолевая сопротивления жгута, стараясь коснуться стопой ягодицы, вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – лежа на животе, нога согнута в колене под углом 90 градусов. Резиновый жгут закреплен спереди. Разогнуть ногу до касания с полом, вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – стоя на четвереньках, нога полностью выпрямлена. Резиновый жгут закреплен сзади. Преодолевая сопротивление жгута, согнуть ногу до касания коленом пола. Вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – стоя на четвереньках. Резиновый жгут закреплен спереди. Преодолевая сопротивление жгута, разогнуть ногу. Вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400. То же – с другой ногой.
- И.П. – стоя, стопы – шире плеч, кисти рук – за головой в «замке». Выполнять приседания, не отрывая пяток от пола, вставая – делать форсированный выдох. Выполнять сериями по 10-20 повторений, пауза между сериями 10-20 сек. Общее число повторений 100-400.