 |
"Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь".
Гиппократ
Автор – В.Ю. Аджнин. При перепечатке ссылка обязательна.
-
И.П. – стоя, руки перед грудью на уровне сосков. Сгибая ноги в коленях, коснуться коленом одноименной руки, поочередно. Спину сохранять прямой. 30 раз.
-
И.П. – стоя, опираясь руками о стену прямыми руками. Тело под наклоном к стене. Согнутым коленом коснуться груди. 30 раз. Потом сменить ногу.
-
И.П. – стоя, руки прямые вытянуты вверх. Махи ногой в сторону, амплитуда максимальная. 30 раз. Потом сменить ногу.
-
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты в стороны, руки свободно закручиваются вокруг туловища при каждом повороте. Глазами стараться посмотреть за спину в сторону поворота как можно дальше. Стопы от пола не отрывать. Выполнять 30 раз.
-
И.П. – Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, руки свободно свисают. При наклонах назад ноги слегка сгибаются в коленях, степень полунаклона определяется таким образом, что при полунаклоне вперед кисти рук доходят примерно до уровня нижнего края надколенника. Переход от движения к движению происходит непрерывно, перетекая без задержек. Выполнять 30 раз.
-
И.П. – стоя, ноги немного шире плеч. Одна рука на поясе, другая вытянута вверх – выполнить наклон в сторону руки на поясе до упора, выполнить наклон со сменой рук в другую сторону. Выполнять 30 раз.
-
И.П. – стоя, ноги шире плеч, руки на высоте плеч, выпрямлены в стороны и составляют прямую линию. Сохраняя прямую линию рук, выполнить наклон одной рукой к противоположной стопе, коснувшись пола рядом с большим пальцем этой стопы. Ноги при наклоне прямые. Вернуться в и.п. с прогибом в пояснице и немедленно выполнить наклон в другую сторону. Выполнять 30 раз.
-
И.П. – стоя. Наклонившись, положить ладони на пол, сохраняя ноги прямыми. Затем выпрямиться, вытянуть руки вверх и отставив ногу назад на носок, прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п., повторить с другой ногой. 30 раз.
-
И.П. – стоя. Подняться на носки с опорой о стену или стул, выполнить приседание на полную стопу. 30 раз.
-
И.П. – сидя, ноги в стороны. Поочередно наклониться к каждой ноге, руки выпрямлены вперед, стараться коснуться ноги всем телом. 30 раз.
-
И.П. – лежа на спине. Подъем прямой ноги до прямого угла, вернуться в и.п. 30 раз. Сменить ногу.
-
И.П. – лежа на спине. Одновременно согнуть ногу в колене и приподняв туловище коснуться колена противоположным локтем. Выполнить то же с другой ногой. 30 раз.
-
И.П. – лежа на боку. Выполнить махи ногой с максимальной амплитудой. 30 раз. То же на другом боку.
-
И.П. – лежа на спине. Согнуть ногу в колене, выпрямить вверх, согнуть в колене и выпрямить параллельно полу. 30 раз. То же с другой ногой.
-
И.П. – лежа на спине. Выполнить вертикальные «ножницы». Амплитуда 90 градусов. 30 раз.
-
И.П. – лежа на спине. Одновременно согнуть обе ноги в коленях и, приподняв туловище, коснуться локтями колен, вернуться в и.п. 30 раз.
-
И.П. – стоя на четвереньках. Согнуть ногу в колене, коснувшись груди, выпрямить ногу назад параллельно полу, отвести прямую ногу вбок, перпендикулярно телу. Вернуться в и.п. То же с другой ногой. 30 раз.
-
И.П. – лежа на спине. Выполнить горизонтальные «ножницы» с максимальной амплитудой. Ноги над полом поднимать не высоко. 30 раз.
-
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сесть, коснувшись колена противоположным локтем, вернуться в и.п. То же другим локтем. 30 раз.
-
И.П. – лежа на спине. Выполнить круговые движения прямой ногой с максимальной амплитудой по часовой стрелке. 15 раз. Аналогично с другой ногой. Далее выполнить ту же процедуру с каждой ногой по 15 раз, но против часовой стрелки.
-
И.П. – лежа на спине, руки прямые за головой. Сесть, коснувшись ладонями стоп, стараясь лечь телом на полностью прямые ноги. Вернуться в и.п. 30 раз.
-
И.П. – стоя на четвереньках. Выпрямить вперед руку параллельно полу и одновременно противоположную ногу. Рука, спина, нога составляют прямую линию. Вернуться в и.п. Повторить то же самое с другой рукой-ногой. 30 раз.
-
И.П. – лежа на животе, кисти рук рядом с плечевыми суставами. Выпрямить полностью руки и ноги, приподняв таз максимально высоко. Руки-ноги-пол – равнобедренный треугольник. Опустить таз вниз и прогнуться в пояснице, не касаясь животом пола. Вернуться в положение «треугольника». 30 раз.
-
И.П. – стоя. Выполнить выпад ногой вперед до угла в колене 90 град., одновременно подняв обе прямые руки вверх с легким прогибом в пояснице. Вернуться в и.п. То же с другой ногой. 30 раз.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Не стоит спешить выполнять весь комплекс целиком. Сначала необходимо освоиться с каждым упражнением в отдельности, понять динамику, смысл, разобраться с ритмом. Затем можно приступать к освоению последовательности, т.е. выполнять каждое упражнение по 3-6 раз - как вам удобнее, и запоминать порядок выполнения комплекса в свободном и неутомительном режиме. Привыкнув, можно довести исполнение каждого упражнения до 10 раз. Освоившись – можно выполнять с полной нагрузкой, по 30 повторений на упражнение. В полном виде комплекс представляет собой полноценную спортивную тренировку и поначалу займет у Вас достаточно продолжительное время и отнимет немало сил. Будьте упорны – и будете вознаграждены. Вспоминайте К.С.Станиславского:
«Трудное надо сделать привычным, привычное - легким, легкое - прекрасным".
Но и не теряйте здравого смысла. Если Вы испытываете то или иное недомогание – подумайте: может, тренировку стоит пропустить, чтобы не оказаться в положении человека, «сильного духом, но слабого умом».
Смысл комплекса в аэробной нагрузке, а значит - продолжительной и монотонной, поэтому паузы между упражнениями должны быть сведены к минимуму, т.е. упражнения должны плавно перетекать из одного в другое. Дыхательный ритм следующий: в И.П. – вдох, на выдохе – исполнение рабочей части упражнения, вернуться в И.П. – вдох. На выдохе стараться втягивать живот.
Имеет смысл проводить 3-4 подобные полноценные тренировки в неделю, на этапе освоения комплекса – выполнять ежедневно. Время дня – не имеет значения, желательно не с самого утра, и, как минимум за 1,5 часа до сна.
Сочетание с тренировками в ходьбе или беге в объеме 60 минут 3-4 раза в неделю гармонично позволит привести физическую форму к желательному уровню, и в дальнейшем ее поддерживать. Ежедневное выполнение утреннего комплекса для позвоночника и комплекса йоговских асан еще больше увеличит КПД от Ваших занятий. Быть здоровым, красивым и счастливым – это серьезная работа, требующая интеллекта, воли, мотивации и ясно поставленной цели.
Если Ваша цель – избавиться от лишних килограммов, обрести здоровое, подтянутое, красивое, сильное и выносливое тело, необходимо также разобраться с режимом, количеством и качеством питания.
Посещение парной – еще один важный фактор, который способствует «таянию» излишков, при условии, что для этого нет противопоказаний. Помните, что употребление алкоголя и принятие пищи в процессе парных процедур и в течение последующих 1,5 часов сводят на нет полезный эффект от бани и наносят вред здоровью. Парная – это отдельное удовольствие, и не стоит его ни с чем смешивать.
Ежедневные водные процедуры в виде контрастных душей и холодных обливаний тоже способствуют активизации обмена веществ, нормализации кровообращения, а значит и снижению веса.
Успехов и – будьте здоровы и счастливы!