 |
.... |
Гимнастика при запорах
Автор – В. Ю. Аджнин, при перепечатке ссылка обязательна.
Полный перечень рекомендаций для самостоятельного решения проблемы дефекации Вы найдете в статье «Если у Вас запор!», прочтите ее, полагаю, что она Вам поможет. Здесь Вашему вниманию представлен только комплекс физических упражнений.
Этап 1. Вводная часть.
- И.п. – лежа. Со вдохом согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться коленом груди, с выдохом разогнуть ногу, не касаясь ею пола. 20 раз. То же сделать другой ногой. Поочередно выполнить всего 5 серий по 20 повторений каждой ногой.
- И.п. – стоя. С выдохом согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться коленом груди. 20 раз. То же сделать другой ногой. Поочередно выполнить всего 5 серий по 20 повторений каждой ногой.
Этап 2. Упражнения для позвоночника.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в крайнее левое. Глазами посмотреть в сторону поворота как можно дальше. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди, наклонить голову назад, коснувшись затылком спины. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Выполнить боковой наклон головы: коснуться правым ухом правого надплечья. Затем то же влево, пытаясь левым ухом коснуться левого надплечья. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем переместить голову вперед. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы на ширине плеч. Выполнять повороты в стороны, руки свободно закручиваются вокруг туловища при каждом повороте. Глазами стараться посмотреть за спину в сторону поворота как можно дальше. Стопы от пола не отрывать. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы на ширине плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, руки свободно свисают. Степень полунаклона определяется таким образом, что при полунаклоне вперед кисти рук доходят примерно до уровня нижнего края надколенника. Переход от движения к движению непрерывно, перетекая без задержек. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы немного шире плеч. Одна рука на поясе, другая вытянута вверх – выполнить наклон в сторону руки на поясе до упора, выполнить наклон со сменой рук в другую сторону. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы шире плеч, руки на высоте плеч, выпрямлены в стороны и составляют прямую линию. Сохраняя прямую линию рук, с выдохом выполнить наклон так, чтобы кистью руки коснуться пола рядом с большим пальцем противоположной стопы. На выдохе втянуть живот насколько это возможно. Ноги при наклоне прямые, глазами смотреть на кисть верхней руки. Вернуться в и.п. с прогибом в пояснице и немедленно выполнить наклон в другую сторону. 100 раз.
Этап 3. Основная часть.
- И.п. – лежа на спине. С выдохом согнуть ноги в коленях, прижав бедра к груди, затем, продолжая выдох, выпрямить ноги, не касаясь ими пола, и одновременно втянуть в себя живот и анус. Со вдохом положить ноги на пол и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине. Выполнить с полной амплитудой круговые вращения правой ногой наружу. 6 раз. На второй половине круга с выдохом втягивать живот и анус. Затем выполнить круговые движения той же ногой внутрь – точно так же. 6 раз. Дальше сделать то же самое другой ногой.
- И.п. – лежа на спине, выпрямленные руки – за головой. С выдохом приподнять правую ногу под углом 45 градусов от пола и туловище, потянувшись обеими руками к стопе поднятой ноги. На выдохе втягивать себя живот и анус. Зафиксировать это положение на 3-5 секунд. Со вдохом вернуться в и.п. На вдохе «надуть», выпячивая, живот. Аналогично с другой ногой. 6 раз
- И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой в замке, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. С выдохом максимально приподнять таз, втянув в себя живот, анус и плотно сжать ягодицы. На вдохе опуститься в и.п. и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе и колени вместе, руки за головой в замке. С выдохом выполнить наклон ног вправо, положив колени на пол, голову при этом повернуть налево. На выдохе втянуть в себя живот и анус. Со вдохом вернуться в и.п., выпячивая живот. Далее выполнить все то же самое в другую сторону. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе, сидя на коленях, потянуться туловищем и прямыми руками вертикально вверх. На вдохе выпятить живот. Затем с выдохом опуститься ладонями на пол, а ягодицами коснуться пяток, втягивая живот и анус. Вернуться в и.п. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом полностью выпрямить левую ногу назад, держа ее параллельно полу, втягивая в себя живот и анус. На вдохе вернуться в и.п. и выпятить живот. Аналогично с другой ногой. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом одновременно выпрямить левую ногу назад, а правую руку вперед. Нога, туловище и рука составляют одну прямую линию, параллельную полу. На выдохе втягивать в себя живот и анус. На вдохе вернуться в и.п. и выпятить живот. Аналогично с другой рукой и ногой. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом сначала выпрямить левую ногу назад, а затем отвести ее в сторону, перпендикулярно туловищу. На выдохе втягивать живот и анус. Сначала отвести ногу назад, не прерывая выдоха, а затем со вдохом вернуться в и.п и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – стоя у стены, опираясь ладонями о стену, ноги вместе. Со вдохом подняться на носки, прогнуться назад в пояснице, выпятить живот и сжать ягодицы. С выдохом перекатиться на пятки, согнуться вперед и максимально втянуть в себя живот и анус. 6 раз.
- И.п. – стоя перед стулом, кисти рук в замке за головой. С выдохом поставить левую ногу на стул, согнуть туловище, коснувшись им бедра, втягивая в себя живот и анус. Продолжая выдох вернуться в и.п., где в конце сжать ягодицы. Затем выполнить вдох и «надуть» живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, кисти рук в замке под головой. С выдохом, втянув живот и анус, согнуть ноги, поднести колени к груди и, слегка согнув туловище, коснуться локтями колен. Продолжая выдох, выпрямить ноги и не опуская их до конца на пол, зафиксировать ненадолго это положение и сжать ягодицы. Вернуться в и.п., выполнить вдох и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С выдохом, втягивая в себя живот и всю промежность, сесть и обхватить ноги руками так, чтобы коснуться коленями груди. Со вдохом вернуться в и.п. и выпятить живот. 6 раз.
*Примечание к упражнениям этапа 3: в силовой фазе упражнений, где на вдохе или выдохе требуется втягивание живота, ануса и сжатие ягодиц, необходимо зафиксировать это положение статическим напряжением мышц на 3-5 сек.
Этап 4. Йога.
- Уддияна бандха
- Пашимоттанасана.
- Бхуджангасана
- Вакрасана или Ардха Матсиендрасана
- Сарвангасана
- Халасана
- Джатхара паривартасана
- Уддияна бандха крийя
*Примечания к упражнениям этапа 4:
-
Каждая асана выполняется длительностью 20 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл – вдох-выдох.
Описание асан можно найти на сайте здесь:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/LFK_Yoga_asany.html или во «всемирной паутине». Но лучше посетить консультацию.
Этап 5. Силовой.
- Приседания. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, кисти рук в замке за головой. При выполнении ритмично дышать: на вдохе присесть, не отрывая стоп, согнув ноги до прямого угла, не ниже. С форсированным выдохом встать в и.п. Выполнять упражнение сериями по 20 повторений, между сериями отдых 3-5 сек. 100 повторений – 5х20.
«Разговаривать не надо,
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми».
- Пресс. И.п. – лежа, кисти рук в замке за головой. Со вдохом поднести согнутые ноги максимально к груди, с форсированным выдохом выпрямить ноги над полом. 100 повторений – 5х20.
*Данное упражнение можно выполнять даже имеющим грыжу белой линии живота. Что касаемо последней, то, при наличии, ее лучше просто прооперировать. Данная операция довольно проста, нетравматична, скоротечна и с нею не стоит тянуть.
-
Отжимания от пола. 100 повторений – 5х20.
*Примечания к упражнениям этапа 5:
-
Продвинутые пользователи могут со временем довести количество повторений каждого упражнения из «трио» до 200-300, это совсем не сложно при регулярном ежедневном выполнении, можете убедиться сами. Регулярное выполнение силового этапа само по себе является прекрасной сердечно-сосудистой гимнастикой, «прокачивающей» кровь по всем трем «этажам» тела и тренирующей оба круга кровообращения.
-
Ну, нравится мне число 100 и кратные ему. Шучу. Просто за это количество сокращений мышцы смогут полноценно прокачать кровь в местном сегменте, обеспечив именно длительный, а не кратковременный функциональный эффект. А еще нравится время 60 минут для циклической нагрузки. По тем же причинам.
-
К числу 100 подбирайтесь не сразу, а постепенно. Начинайте с 20 повторений или 2*20, постепенно увеличивая количество. С бегом так же. Запомните:
«Не сразу Москва строилась»
и
«Победа любит подготовку».