 |
"Йога не отделяет человека от мира, она освобождает его от иллюзий и предрассудков, привычных штампов мышления и власти эмоций над разумом. Основную роль в этом играет личное усилие разума и создание предрасположенности к сознательному концентрированию внимания. Надежда на космические силы, астрал, великую мудрость кого-то является грубой ошибкой».
Элиад М. «Патанджали и йога»
Акапалабхати
Информация:
В литературе данное название не найдено, поэтому предлагаем вольную трактовку: «А» - сокращение от слова «Ардха» («половина»). «Капала» - переводится как «череп». «Бхати»- «свет», «блеск», «озарение». Перевод Школы ЙГАС - полукапалабхати, или «серебряная голова».
Назначение:
- Тонизировать организм.
- Очистить энергетические каналы тела, а также иду и пингалу.
- Противопоказания:
Гипертония. - Осваивать осторожно при:
- любых формах патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- при грыжах в брюшной полости.
Исходное положение:
- Сидя по-турецки или на пятках, у мужчин левая рука тыльной стороной запястья лежит на колене левой ноги (у женщин, наоборот, - правая рука), пальцы в Джнани-мудре.
- Кисть правой руки (у женщин - левой) перед лицом, ладонью к себе, указательный и средний пальцы прижаты к подушечке первой фаланги большого пальца, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены и расслаблены (последние два соединены вместе).
- У женщин правая рука лежит на колене правой ноги, а кисть левой руки - в Йони-мудре перед лицом.
Правила выполнения:
- Выполнить полный выдох и пассивный вдох за счёт диафрагмы через обе ноздри.
- Прижать большим пальцем правой руки правую ноздрю (женщины, наоборот, зажимают большим пальцем левой руки левую ноздрю) и выполнить резкий выдох через левую ноздрю (женщины - наоборот);
- Отпустить зажатую ноздрю ивыполнить вдох через обе ноздри.
- Безымянным пальцем и мизинцем зажать левую ноздрю и выполнить резкий выдох через правую ноздрю (женщины - наоборот).
- Вдох через обе, выдох через одну, и так далее.
- Если принять продолжительность вдоха и выдоха за единицу, то продолжительность вдоха должна составлять 3/4, а выдоха - 1/4 от его общей продолжительности, если за 4, то вдох на 3 счёта, выдох - на 1.
- Дыхания выполняются сериями, в одной серии 22 дыхания. Выполнять 4 сериидыханий. Между сериями можно расслабиться и сделать очистительное дыхание.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
То же, но И.П. - Лотос или Полулотос.
Полная форма выполнения.
- То же, но сидя в позе Лотоса.
- Темп дыханий - 120 в минуту.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Ритм дыхания три к одному (3:1) чрезвычайно важен! Анализ данных общей энергонаполненности организма до и после ритмического дыхания акапалабхати и капалабхати, проведённый при помощи компьютерной диагностики в лаборатории йогатерапии ИЙГАС показал, что дыхание с ритмами 1:1, 2:1 (характерные ошибки слушателей Школы и Института на начальном этапе обучения) приводит к понижению общего уровня энергонаполненности организма. Дыхание в ритме 3:1 значительно повышает последний, даже при низком темпе (60 дыханий в минуту и ниже).
- Для поддержания требуемого ритма акцент дыхания делается на пассивный вдох за счёт расслабления мышц диафрагмы и брюшного пресса после их резкого сокращения в момент выдоха.
- В дыхании используется только брюшное дыхание.
Ключи к правильному положению тела:
- прямая спина (макушка и позвоночник на одной прямой);
- плечевой пояс расслаблен;
- предплечье, локоть и плечо неподвижны;
- движение кисти с пальцами в йони-мудре при поочерёдном перекрытии ноздрей осуществляется исключительно в лучезапястном суставе;
- мимические мышцы лица расслаблены.
- При освоении пранаямы выполнять её с малой скоростью (темпом) дыханий, уделяя основное внимание ритму 3:1. По мере освоения стремиться к скорости (темпу) 120 дыханий в минуту.
- Поочерёдное перекрывание ноздрей осуществляется лёгкими касаниями концами подушечек большого или безымянного пальцев (ближе к ногтю) мягкой поверхности крыльев носа у основания носовой кости в месте соединения носогубной складки с носом.
- Выполнение упражнения с акцентом внимания на вдохе позволяет удерживать правильный ритм (3:1).
- При дыхании объём вдыхаемого воздуха равен объёму выдыхаемого воздуха. Переполнение лёгких воздухом, так же как и уменьшение его равновесного объёма, указывает на ошибки в практике данной пранаямы.
Противопоказания:
- осваивать крайне осторожно нетренированным и больным людям со слабым телосложением и малым объёмом лёгких;
- заболевание глаз (отслоение сетчатки глаукома) и гнойное воспаление уха;
- не выполнять пранаяму как при повышенном, так и при пониженном кровяном давлении;
- если возникает кровотечение из носа или начинается пульсация или боль в ушах, немедленно прекратить пранаяму (акапалабхати, капалабхатп или бхастрику) и некоторое время полностью воздерживаться от её выполнения.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять в область третьего глаза (ОТГ) и далее заполнять ею голову, из которой, мысленно, на выдохе выбрасывать «шлаки». Голова, опять-таки мысленно, должна светлеть, становиться серебряного цвета.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- очищает и тонизирует носовые ходы;
- очищает лобные и гайморовы пазухи;
- укрепляет слюнные железы;
- уничтожает и изгоняет бактерии из внутренних частей носоглотки;
- тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему;
- чистит сосуды головного мозга;
- улучшает работу мозга;
- хорошо вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие;
- очищает кровь;
- тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса;
- хорошо массирует внутренние органы, активизируя печень, селезёнку и поджелудочную железу;
- улучшает пищеварение.
Энергетический эффект:
- укрепляет и перезаряжает солнечное сплетение жизненной энергией;
- задаёт правильный внутренний ритм;
- «осветляет» голову, очищая её от ядов и токсинов;
- уравновешивает положительные и отрицательные токи, гармонизируя работу Иды, Пингалы и Сушумны;
- готовит Сушумну к работе;
- разогревает весь организм.
Психический эффект:
- Даёт ощущение бодрости во всём теле.
- Повышает работоспособность и проясняет мышление.
- Увеличивает способность к сосредоточению и отрешенности.
Терапевтический эффект:
- Излечивает от вредной привычки дышать ртом.
- Излечивает головные боли.
- Снимает раздражения слизистой оболочки глаз.
- Лечит заболевания лёгких и дыхательного аппарата.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Бхастрика
Бхастрика (bhastrika).
Информация:
Термин «bhastrika» означает «кузнечные меха», которые и напоминает эта Пранаяма.
Назначение:
Тонизировать организм и открыть сиддхи.
Противопоказания:
- Астма.
- Гипертония.
- Осваивать осторожно при:
- любых формах патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- грыжах в брюшной полости.
Исходное положение:
сидя по-турецки или на пятках лицом на север (женщины на юг), руки тыльными сторонами запястий лежат на коленях, пальцы - в Джнани-мудре.
Правила выполнения:
- Выполнить 10 дыханий, как в Капалабхати, но более интенсивных.
- Затем сделать медленный полный йоговский вдох,
- Выполнить Кумбхаку на 7-14 ударов пульса (счетов).
- Плавный выдох.
- «Отпустить» бандхи и выполнить полный вдох.
- При желании можно выполнить очистительное дыхание.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
То же, но из позы Лотоса или Полулотоса.
Полная форма выполнения.
То же, но из позы Лотоса.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
Основной тонкостью выполнения Бхастрики является её интенсивность:
- если при выполнении Акапалабхати и Капалабхати вдох всегда был пассивным, т.е. выполнялся при расслаблении диафрагмы и остальных мышц брюшного пресса, то в Бхастрике вдох выполняется активно;
- при этом диафрагма резко опускается вниз, создавая снижение давления в лёгких и преодолевая сопротивление движению подсасываемого наружного воздуха в носовых проходах;
- после чего сразу же выполняется ещё более энергичный резкий выдох;
- похожесть на Капалабхати определяется одинаковым И.П., дыханием через обе ноздри и дыхательным ритмом (вдох на 3 счёта, выдох на 1).
Упражнение можно выполнять вне комплекса для согревания организма.
Противопоказания:
- «Как в топку паровоза подают уголь, чтобы получить пар для тяги поезда, так и Бхастрика генерирует прану для активизации всего тела. Как слишком сильный огонь прожигает котёл паровоза, так и слишком длительное выполнение Бхастрики изнуряет организм. Ведь ды-хательпый процесс совершается здесь с усилием». (Б. К. С. Айенгар «Йога дипика»)
- Противопоказания аналогичны Акапалабхати и Капалабхати
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять в ОПчСС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- очищает и тонизирует носовые ходы;
- очищает лобные и гайморовы пазухи;
- укрепляет слюнные железы;
- уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки;
- тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему;
- улучшает работу мозга;
- хорошо вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие;
- очищает кровь;
- тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса;
- хорошо массирует внутренние органы, активизируя печень, селезёнку и поджелудочную железу;
- улучшает пищеварение.
Энергетический эффект:
- укрепляет и перезаряжает солнечное сплетение жизненной энергией;
- задаёт правильный внутренний ритм;
- «осветляет» голову, очищая её от ядов и токсинов;
- разогревает весь организм;
- восстанавливает все энергетические центры, особенно лобковый (свадхистхану-чакру), заряжая его энергией.
Психический эффект:
Даёт ощущение:
- бодрости;
- чистоты в теле;
- прилива жизненной энергии:
- Способствует овладению сиддхами.
Терапевтический эффект:
- Излечивает хронические простуды, воспалительные заболевания носа и горла.
- Излечивает ангину, уничтожает мокроту, забивающую верхние дыхательные пути.
- Излечивает бронхит.
- Разогревает мерзнущих людей.
- Повышает общую температуру всего тела.
- Помогает при лечении органов мочевыделительной и половой систем.
- Защищает ноги от переохлаждения.
- Очищает организм от ядов и токсинов.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Дыхание для укрепления нервов
Информация:
см. назначение.
Назначение:
- Физически воздействовать на пучки спинномозговых нервов.
- Тренировать организм на кислородное голодание.
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять расслабленные руки вперёд до уровня плеч ладонями вниз (мужской вариант, женщины делают, наоборот, ладонями вверх).
- На задержке дыхания после вдоха выполнять серии движений руками.
- Сгибая расслабленные руки в локтях, собрать пальцы рук в кулаки и прижать их к плечам.
- Максимально напрячь мышцы рук и всего тела и с большим напряжением разгибать руки вперёд.
- Как только руки полностью выпрямятся, не ослабляя напряжения мышц, развернуть кулаки внутренними сторонами друг к другу и с усилием, как бы преодолевая сопротивление среды, разгибать пальцы рук вперёд.
- Одновременно плечи подать вперед вслед за руками, максимально растягивая мышцы спины.
-
Резко расслабиться и бросить расслабленные предплечья к себе, сжимая пальцы в кулаки и прижимая их к плечам (нижние стороны рук от подмышек до локтей всё время параллельны полу).
- Это одна серия.
- Повторять до первых признаков усталости.
- Концовка:разогнув последний раз руки, развернуть кулаки внутренними сторонами друг к другу, растянуть рот уголками губ к ушам и выполнить резкий полный выдох через щелочку между губами со звуком «Ха», выбросив вперед растопыренные пальцы рук.
- Расслабиться и на непродолжительной задержке дыхания после выдоха опустить прямые руки вниз.
- Выполнить полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Отсутствует.
Полная форма выполнения.
Описана выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- При вытягивании рук вперёд очень важно не гнуть позвоночник, выпрямленность которого, наоборот, даст большее вытягивающее усилие на мышцы спины.
- При разгибании и вытягивании рук необходимо максимально напрягать мышцы не только рук, но и всего тела. В момент «бросания» рук назад к плечам важно, наоборот, расслабляться всем телом.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- В момент подъёма, сгибания и разгибания рук энергию направлять в ОС, в момент вытягивания рук вперёд - на растянутые мышцы спины.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет мышцы тела, особенно передней части тела.
- Укрепляет и омолаживает нервную систему и восстанавливает нервные клетки, повышая сопротивляемость болезням.
- Сильно разогревает организм.
- Улучшает координацию.
- Развивает нервную силу и жизненность организма.
- Оказывает возбуждающее давление на симпатические нервные центры и корешки спинномозговых нервов.
Энергетический эффект:
Усиливает энергетические потоки в организме.
Психический эффект:
- Повышает уверенность в себе.
- Развивает решительность.
- Укрепляет волю.
- Увеличивает работоспособность.
Терапевтический эффект:
- Снимает избыточное нервное возбуждение.
- Излечивает от нервной дрожи рук и головы.
- Помогает при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Капалабхати
Капалабхати (kapala-bhati).
Информация:
- Термин «kapala» означает «череп; чаша для подаяния» (в качестве которой аскеты часто использовали череп). Термин «bhati» - «свет; восприятие, познание». В целом, в йоговской литературе преобладает мнение, что этот термин означает «осветление головы».
- Классический трактат по йоге «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы Сури относит Капалабхати к Шат-кармам (шести очистительным упражнениям), а не к Пранаямам. Опять же классические книги по йоге, описывая Капалабхати, говорят, что это упражнение (неважно, пранаяма или шат-карма) - это почти Бхастрика, т.к. выдох и вдох осуществляются через обе ноздри. Отличие от Бхастрики в том, что вдох не форсированный, а свободный (пассивный).
Назначение:
- Тонизировать организм.
- Очистить энергетические каналы тела, а также иду и пингалу.
Противопоказания:
- Гипертония.
- Осваивать осторожно при любых формах:
- патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- при грыжах в брюшной полости.
Исходное положение:
сидя по-турецки или на пятках, лицом на север (женщины - на юг) руки запястьями лежат на коленях, пальцы - в Джнани-мудре.
Правила выполнения:
- Выполнить полный выдох через обе ноздри и пассивный вдох за счёт расслабления диафрагмы (мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны, грудная клетка не раздувается) и сразу же с силой резкий выдох, также через обе ноздри.
- Расслабиться с пассивным вдохом.
- Затем опять резко выдохнуть.
- Ритм (длительность вдоха относительно длительности выдоха) и темп (скорость или частота вдохов-выдохов в минуту) дыхания - как в акапалабхати.
- Дыхания выполнять сериями, одна серия - это 22 дыхания.
- Выполнить четыре серии.
- Между сериями расслабиться, можно выполнить очистительное дыхание.
- Стремиться к скорости (темпу) дыхания 120 дыханий в минуту (соблюдая указанное соотношение продолжительности вдоха и выдоха).
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
То же из Лотоса или Полулотоса.
Полная форма выполнения.
То же, но из Лотоса. Темп - 120 дыханий в минуту.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Аналогичны Акапалабхати.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
Аналогично Акапалабхати.
Физический, психический и терапевтический эффекты упражнения.
Аналогичны Акапалабхати.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Кумбхака
Кумбхака - kumbhaka - это промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. Значение по словарю - «задержка дыхания».
Некоторые школы, например Бихарская Школа Йоги, используют термины внутренняя кумбхака или «антар-кумбхака» ( antar-kumbhaka), от «antar» - «внутренний», или задержка после (полного) вдоха, и внешняя кумбхака или «бахья-кумбхака» (bahya-kumbhaka), от «bahya» - «внешний», или задержка после (полного) выдоха.
Назначение:
- Укрепить и развить дыхательные мышцы и лёгкие.
- Подчинить акт дыхания волевому контролю сознания.
- Развить внутренний слух.
- Подготовить организм к самадхи.
Противопоказания:
-
Повышенное артериальное давление
-
При деформационных изменениях позвоночника выполнять Кумбхаку крайне осторожно (вдох производить неполный), лучше под наблюдением специалиста
Исходное положение:
-
Сидя на пятках, по-турецки или на стуле лицом на север (женщины ориентируются лицом на юг).
-
Кисти тыльной стороной запястий расположены на коленях, пальцы в Джнани-мудре.
-
Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой.
Правила выполнения:
- Выполнить полный выдох
- Затем полный вдох, не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы передней стенки живота и грудной клетки
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха
- По окончании задержки, не расслабляя мышц брюшного пресса и грудной клетки, плавно выдохнуть
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
- Выполнить 4 раза.
Правила безопасности:
- Низ живота от пупа и ниже не должен выпячиваться
- Нельзя перекрывать голосовую щель (в момент задержки дыхания воздух должен свободно проходить через трахею; на этапе разучивания Кумбхакы рекомендуется всё время следить за свободным прохождением воздуха, делая незначительные вдохи-выдохи)
- Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах)
- Продолжительность задержки определяется уровнем комфорта (до дискомфорта не доводить)
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Исходное положение:
- сидя в позе Лотоса или Полулотоса лицом на север (женщины ориентируются лицом на юг)
- запястья тыльной стороной расположены на коленях, пальцы в Джнани-мудре
- глаза закрыты
- голова, шея, спина - на одной прямой.
Правила выполнения:
- Выполнить полный глубокий вдох
- Напрячь (сократить) мышцы ануса и промежности (Муладхара-бандха)
- Напрячь мышцы передней стенки живота
- Наклонить голову до касания подбородком яремной ямки и, не отрывая от неё подбородок, немного отодвинуть голову назад, направляя макушку вверх (Джаландхара-бандха), при этом воздух свободно может поступать или выходить из лёгких
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости
- По окончании задержки сделать полный выдох
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
- Бандхи9 (энергетические замки) отпускать только после выдоха
- Выполнить 4 раза.
9 Здесь описана мужская последовательность выполнения бандх, женщины выполняют бандхи в другой последовательности: сперва выполняется джаландхара, а потом муладхара.Правила безопасности:
- После освоения Джаландхары- и Муладхары-бандхи необходимо выполнять Кумбхака-пранаяму только с ними.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- На начальном этапе освоения Кумбхаки многие слушатели стараются вдохнуть как можно больше воздуха в лёгкие, расслабляя при этом мышцы брюшного пресса. Мотивацией служит желание увеличить время задержки дыхания (часто это происходит бессознательно и непреднамеренно) - это грубейшая ошибка! Как правило, при этом для удержания воздуха в лёгких перекрывается голосовая щель (дыхательное горло).
- На первых порах освоения Кумбхаки особое внимание необходимо уделить свободному проходу воздуха по трахее. Перекрытие дыхательного горла при выполнении Кумбхаки может привести к травме лёгочной ткани. Причиной является расслабление из-за усталости мышц, поддерживающих в расправленном состоянии грудную клетку, которая, опускаясь, начинает всей тяжестью костно-мышечного каркаса давить на нежную лёгочную ткань. Если же дыхательное горло открыто, воздух свободно выходит из лёгких, не создавая опасного перепада давления.
- Для тренировки данной способности рекомендуется два способа:
- Выполнять неполный вдох, что не создаёт дополнительных напряжений в теле и упрощает процесс удержания воздуха без перекрывания дыхательного горла (наиболее приемлемый вариант).
- Выполнить полный вдох, при этом во время задержки мысленно продолжать вдыхать. При этом дыхательное горло остаётся открытым, а диафрагма - напряжённой (при этом усиливается поток пранической энергии).
-
Задержка должна быть не короче 10 секунд (или ударов сердца), рекомендуется мысленно считать: 21, 22, ... (произнесение подряд двух цифр по продолжительности соответствует одной секунде).
-
При выполнении кумбхаки на продвинутом этапе необходимо держать обе бандхи, а именно, Джаландхару и Муладхару. (Бандхи - это своего рода предохранительные клапаны, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.)
-
После выполнения кумбхаки рекомендуется выполнить очистительное дыхание.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения дыхания и удержания бандх
- На правилах безопасности
- На внутренних ощущениях
- Энергию направлять в область сердца (ОС) и оттуда на напряженные мышцы
Физиологический эффект:
- Превосходит по эффекту все виды дыханий
- Полностью вентилирует легкие
- Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины
- Повышает уровень углекислоты в организме
- Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости
- Стимулирует пищеварение и обмен веществ
- Укрепляет, тонизирует весь организм
- Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы
- Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему
- Регулирует деятельность сердца
- Снижает высокое кровяное давление, приводит его в норму.
Энергетический эффект:
- Наполняет организм энергией (праной)
- Снимает усталость
- Уравновешивает положительные и отрицательные токи
- Питает, укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр12.
Психический эффект:
- Дает душевное равновесие
- Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности,
Терапевтический эффект:
- Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость
- Лечит гипертонию13 и заболевания сердца.
| Назад в Йога. Пранаямы |
«Молот»
Информация:
движения в данном упражнении отдалённо напоминают движения спортсмена, метающего молот.
Назначение:
- Для разработки суставов позвоночного столба.
- Для повышения подвижности грудного отдела позвоночника и глубокой вентиляции лёгких.
- Для чистки основных энергетических каналов {Иды, Пингалы и Сушумны).
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщинам - на юг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны над головой ладонями вниз (женщинам - ладонями вверх).
- Ладони соединить, пальцы переплести в замок.
- Начать совершать медленные круговые движения руками, затем верхней частью туловища, как бы опуская центр вращения от ладоней к шейным позвонкам и далее вниз но позвоночнику, позвонок за позвонком, до крестца.
- По мере опускания центра вращения амплитуда вращения увеличивается.
- Дойдя до максимальной амплитуды вращения в пояснице, не меняя направления вращения, поднимать центр вращения в обратном порядке вверх с уменьшением амплитуды вращения.
- Возвратив центр вращения вверх, остановить вращение и повторить упражнение с вращением туловища в другую сторону.
- С полным выдохом опустить прямые руки через стороны вниз ладонями вверх (женщинам -ладонями вниз).
- Количество вращений туловища при опускании центра вращения до максимальной амплитуды равно их количеству при его подъёме.
- Дыхание свободное.
- Выполнение движений в одну сторону, затем в другую считается однократным выполнением упражнения.
- Выполнить 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Отсутствует.
Полная форма выполнения.
Описана выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Увеличение амплитуды движения при движении центра вращения вниз происходит за счёт вовлечения в движение вышележащих позвонков, а уменьшение - наоборот. При правильном выполнении динамической пранаямы все нижележащие от центра вращения позвонки в движении участия не принимают. Вращаются только вышележащие, описывая конус вращения с вершиной на позвонке, являющемся центром вращения.
- Выполняя вращение, следить, чтобы прогиб назад был равен наклону вперёд, конус вращения должен быть симметричным.
- Для разучивания правильной формы выполнения пранаямы на первых порах можно представлять, что в переплетённых пальцах рук находится конец сетки с лежащим в ней теннисным мячом и выполнение вращения осущесгвляегся так, чтобы мяч постоянно описывал над головой окружность.
- Количество вращений в одну сторону при опускании равно аналогичному числу вращений при поднимании центра вращения и соответствует общему количеству позвонков (7 -шейных, 12 - грудных и 5 - поясничных, всего 24 раза). Аналогично при вращении в другую сторону.
- Движение упражнения лучше согласовать с дыханием: при наклоне вперёд - выдох, при прогибе назад - вдох.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения динамической пранаямы.
- На внутренних ощущениях.
- Энергию с началом вращений направлять в центр вращения, продвигая её от рук по позвоночнику до крестца и обратно вверх при уменьшении амплитуды вращений.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
- Тонизирует нервную систему.
- Тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия.
- Массирует внутренние органы живота.
- Укрепляет мышцы внутренних органов.
- Улучшает кровообращение позвоночника.
- Улучшает эластичность лёгочной ткани.
- Хорошо вентилирует лёгкие.
Энергетический эффект:
- Тонизирует весь организм.
- Перемещает энергию вверх-вниз и чистит энергетические каналы Иду, Пингалу и Сушумну.
Психический эффект:
Даёт чувство лёгкости и уверенности.
Терапевтический эффект:
Устраняет скованность позвоночника.
| Назад в Йога. Пранаямы |