 |
"Йога не отделяет человека от мира, она освобождает его от иллюзий и предрассудков, привычных штампов мышления и власти эмоций над разумом. Основную роль в этом играет личное усилие разума и создание предрасположенности к сознательному концентрированию внимания. Надежда на космические силы, астрал, великую мудрость кого-то является грубой ошибкой».
Элиад М. «Патанджали и йога»
Очистительное дыхание
Сделать медленный полный вдох. Напрячь все мышцы тела, особенно груди, живота, шеи, лица. Сжать губы, слегка растянув их в стороны, оставить между губами узкую щель. С большим усилием всех мышц выдыхать маленькими порциями воздух под большим давлением через щель между губами, активно сокращая диафрагму. Выдыхать в переменном темпе. Мысленно представлять, что с выдохом Вы выбрасываете из себя все вредное, черное. Сознание концентрировать в области сердца, легких.
Эффект. Упражнение полезно выполнять во время или после многих других упражнений. Оно очень эффективно, когда вы попадаете в загазованные помещения, подвергаетесь действию отравляющих веществ, контактируете с инфекционными больными. Дыхание можно выполнять в любом положении тела.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Полное дыхание йогов
Полное дыхание йогов - это сочетание трёх типов дыхания: нижнего (брюшного), среднего и верхнего (ключичного), которое обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Подробнее см.
Полное дыхание йогов по Гуру Ар Сантэму
Полное дыхание йогов по Свами Сатьянанде Сарасвати
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №2 (Лыжник)
Информация:
- Номерная пранаяма, выданная Учителем.
- Движения в данном упражнении напоминают движения лыжника.
Назначение:
- Увеличить подвижность плечевых суставов.
- Увеличить силу мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса.
- Тренировать лёгочную ткань, сердце и весь организм для работы при задержке дыхания после вдоха (контролируемое кислородное голодание).
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
Стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки ладонями вниз (женщинам - ладонями вверх) перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу и зажать большие пальцы рук в кулаки.
- На задержке после вдоха делать одновременные маховые движения вперёд-назад обеими руками с максимальной амплитудой.
- В конце задержки остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам, выполнить резкий полный выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжать пальцы рук (выбросить их вперёд).
- На задержке после выдоха опустить руки ладонями вверх (женщинам - ладонями вниз) и занять И.П.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
В И.П. ноги вместе.
Полная форма выполнения.
Аналогична описанной выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Мышцы рук напряжены.
- Темп маховых движений переменный.
- Положения кулаков (повернуты друг к другу) не менять.
- Руки в локтях не сгибать,
- Во время задержки дыхания дыхательное горло не пережимать.
- Выполнять до ощущения усталости.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях в теле, особенно в области сердца.
Физический эффект пранаямы:
Физиологический эффект:
- «Лыжник», «Мельница» и «Кулачки» - отлично тонизируют руки, лёгкие и НС.
- Увеличивают гибкость позвоночника и плечевых суставов.
- Увеличивают силу мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса.
Энергетический эффект:
Заряжают организм энергией.
Психический эффект пранаямы:
Дают бодрость.
Терапевтический эффект пранаямы:
- Излечивает невралгические боли в суставах и мышцах.
- Повышает сопротивляемость к болезням.
- Полностью восстанавливает кровоснабжение рук.
- Устраняет скованность в плечах.
- Сжигает яды и токсины в организме.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №3 (Мельница)
Информация:
- Номерная пранаяма, выданная Учителем.
- Движения в данном упражнении напоминают вращение лопастей мельницы.
Назначение:
- Увеличить подвижность плечевых суставов.
- Увеличить силу мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса.
- Тренировать лёгочную ткань, сердце и весь организм для работы при задержке дыхания после вдоха (контролируемое кислородное голодание).
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
Стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки ладонями вниз (женщинам - ладонями вверх) перед собой до уровня плеч.
- Ладони повернуть друг к другу, указательный и средний пальцы согнуть, прижав их сверху большим пальцем, мизинец и безымянный выпрямить.
- На задержке после вдоха развести руки: одну вверх, другую вниз, и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях, как мельница.
- На одной задержке дыхания выполнить одинаковое количество вращений сначала в одну, затем в другую сторону.
- В конце задержки остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох «Ха», одновременно резко разжав пальцы рук («выбросить» их вперёд).
- На задержке после выдоха опустить руки ладонями вверх (женщинам ладонями вниз) и занять И.П.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Отсутствует.
Полная форма выполнения.
Описана выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Во время выполнения упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно.
- Верхняя часть туловища расслаблена, плечи двигаются вместе с руками, амплитуда максимальная.
- Руки расслаблены (мышцы рук не напрягать).
- Задержка на вдохе - до первых признаков усталости.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях в теле, особенно в области сердца.
Физический, психический и терапевтический эффекты упражнения.
Аналогичны упражнению «Лыжник».
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №4 (отжимание от пола)
Назначение:
Для укрепления мышц рук.
Противопоказания:
Бронхиальная астма.
Исходное положение:
Лежа на полу, руки вдоль туловища, голова лбом или подбородком опирается об пол.
Правила выполнения:
- Выполнить полный вдох.
- На задержке дыхания после вдоха поставить ладони на пол под плечевые суставы пальцами вперёд, ноги поставить на носки и медленно отжаться от пола, выпрямляя руки.
- На задержке дыхания после вдоха очень медленно отжиматься от пола, сгибая руки в локтях.
- При завершении отжимания осторожно положить тело на пол, выпрямить руки, сжать кисти в кулаки, прогнувшись, оторвать выпрямленные руки и ноги от пола, выполнить резкий выдох «ха» с выбросом пальцев рук вперед.
- Выполнить позу отдыха, «позу Крокодила»:
- соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподнимая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а правую ногу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая сверху, ноги - наоборот).
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичны описанному выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть, голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены, туловище - как деревянное, не гнется.
- Для выпрямления спины необходимо напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх (убрать прогиб поясницы), наклонить голову слегка вниз (убрать прогиб шейного отдела позвоночника).
- Отжиматься максимальное количество раз, чем медленнее, тем лучше.
- Для тех, кому трудно отжиматься в упоре на носках, можно отжиматься, опираясь на мягкую подкладку коленями, или отжиматься от скамейки.
- Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
- На правилах выполнения упражнения.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- На внутренних ощущениях и мыслях.
- В упражнении сознание - в ОПчСС и на работающие мышцы. У кого слабые руки и для женщин - в ОС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и бёдер.
- Укрепляет позвоночник и массирует внутренние органы живота.
Энергетический эффект:
- Заряжает энергией солнечное сплетение.
Психический эффект:
- Помогает наработать волю, выносливость, твердость и силу характера.
Терапевтический эффект:
- Снимает избыточный тонус с мышц плечевого пояса.
- Предотвращает заболевания суставов рук.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №5 (отжим от стенки)
Информация:
см. назначение.
Назначение:
- Растянуть сухожилия икроножных мышц.
- Тренировка:
- вестибулярного аппарата;
- организма на кислородное голодание.
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
стоя лицом к стене, так чтобы вытянутые вперёд руки не доставали до стены на 10-15 см, ноги вместе, стопы параллельны, руки - вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз (мужской вариант, женщины делают, наоборот, ладонями вверх).
- Развернуть кисти ладонями к стене.
- На задержке дыхания после вдоха «уронить» туловище на стенку, упереться ладонями (пальцы смотрят вверх) и производить отжимы от стены с последующим отталкиванием до возвращения туловища в вертикальное положение.
- Во время отжимания касаться лбом стены.
- Локти сгибаются в стороны, туловище прямое, стопы от пола не отрывать.
- Отжимание производить на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
- С последним отжимом и отталкиванием от стены встать вертикально, растянуть рот уголками губ к ушам и сделать резкий выдох через щелочку между губами со звуком «ха», пальцы рук растопырить в стороны (ладони смотрят друг на друга).
- На непродолжительной задержке дыхания после выдоха опустить руки.
- Выполнить полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Отсутствует.
Полная форма выполнения.
Описана выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Отжиматься с выпрямлением рук в локтях.
- Толчок, возвращающий тело в вертикальное положение, осуществлять кистями рук.
- Мышечных зажимов в горле не делать.
- Для усиления воздействия пранаямы на вестибулярный аппарат выполнять с закрытыми глазами, отклоняясь туловищем немного назад за линию вертикали.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- Энергию направлять в ОС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины.
- Укрепляет мышцы внутренних органов, а также мышцы позвоночника.
- Хорошо массирует внутренние органы живота.
- Хорошо вентилирует лёгкие.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Растягивает икроножные мышцы, особенно ахиллово сухожилие.
Энергетический эффект:
Выстраивает центр тяжести тела и правильно компенсирует энергетические перекосы по всему телу.
Психический эффект:
Даёт спокойствие, устойчивость и лёгкость.
Терапевтический эффект:
- Снимает нервное возбуждение.
- Помогает при лечении артритов суставов верхних конечностей.
- Лечит страхи (фобии).
- Очень полезна для пожилых людей.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №6, малая разновидность
Информация:
см. назначение.
Назначение:
- Выстроить внутренний ритм организма.
- Физически проработать шейно-грудной отдел позвоночника.
Противопоказания:
- Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе.
- При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
- При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
- При нарушениях мозгового кровообращения и головокружениях не выполнять.
Исходное положение:
стоя лицом на север {женщины - на юг), ноги на ширине плеч. стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом развести локти в стороны и поставить ладони рук на боковые поверхности грудной клетки (четыре пальца смотрят вперёд, большой - назад).
- С полным выдохом максимально наклонить голову вперёд и согнуть верхнюю часть туловища до уровня сердца.
- Зафиксировать тело в данном положении на задержке дыхания после выдоха.
- С полным вдохом выпрямиться и, не прекращая движения, с полным выдохом выполнить максимальный прогиб назад, запрокидывая голову максимально назад и прогибая грудной отдел позвоночника.
- Задержаться в данном положении на задержке дыхания после выдоха.
- С полным вдохом вернуться в вертикальное положение.
- Аналогичным образом выполнить наклоны влево и вправо.
- При наклонах в сторону голова поворачивается в сторону наклона.
- С полным вдохом выпрямиться и, опуская руки, выполнить полный выдох.
- Вдохи, выдохи и задержки дыхания после выдоха равны по продолжительности.
- Выполнять 1 раз.
Усложненный вариант выполнения упражнения.
Аналогичен описанному выше, только задержки после выдоха в 1,5 раза длительнее времени выдоха.
Полная форма выполнения.
Аналогичен описанному выше, только задержки после выдоха максимальны и равны между собой.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- В данном упражнении очень важно все наклоны и прогибы позвоночника осуществлять в грудном отделе позвоночника.
- Центр перегиба позвоночника находится на одном уровне с сердечным энергетическим центром (анахата) и располагается строго между центрами ладоней рук.
- В момент наклона вперёд сгибание позвоночника происходит позвонок за позвонком, как в упражнении МСГ «тёщин язык», но до центра грудного отдела позвоночника. При этом для усиления эффекта от выполнения упражнения можно сводить локти рук вперёд, оказывая давление ладонями на рёбра грудной клетки.
- Аналогично при прогибах назад, локти рук можно отводить назад, оказывая давление большими пальцами рук на заднюю поверхность грудной клетки.
- Для устранения каких-либо прогибов в поясничном отделе позвоночника необходимо напрягать мышцы брюшного пресса и ягодиц, подтягивая лобок вверх, а крестец и кончик опуская вниз.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- На растянутых, сжатых {напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа {энергоформы) асаны.
- Энергию направлять в ОС и работающие мышцы.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- укрепляет скелет;
- увеличивает подвижность грудной клетки;
- снимает зажимы межрёберных мышц;
- помогает поддерживать позвоночник подвижным и эластичным;
- тренирует вестибулярный аппарат;
- отлично тонизирует органы пищеварения, селезёнку и почки;
- успокаивает деятельность мозговых нервных клеток и усиливает мозговое кровообращение;
- развивает боковые мышцы позвоночника;
- вырабатывает грациозную фигуру.
Энергетический эффект:
- синхронизирует внутренние ритмы;
- восстанавливает энергетические контуры нормального движения энергии;
- заряжает тело энергией.
Психический эффект:
- Даёт прилив сил и лёгкость тела.
Терапевтический эффект:
- Помогает при лечении гипертонии.
| Назад в Йога. Пранаямы |
Пранаяма №6, большая разновидность
Информация:
- Номерная пранаяма, выданная Учителем.
- Комплексное упражнение, задающее ритм.
Назначение:
Выстроить внутренний ритм организма.
Противопоказания:
- Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе.
- При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
- При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
- При нарушениях мозгового кровообращения и головокружениях не выполнять.
Исходное положение:
Стоя лицом на север (женщины, наоборот, - на юг), ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бёдрах, локти направлены в стороны
Правила выполнения:
- Выполнить полный вдох.
- С полным выдохом продолжительностью четыре счёта наклонить прямое туловище вперёд как можно ниже (ноги в коленях не сгибать) и задержаться в конечном положении на задержке дыхания после выдоха той же продолжительности.
- Макушка, шея и спина - на одной прямой.
- С полным вдохом продолжительностью четыре счёта вернуться в И.П.
- Не останавливаясь, с полным выдохом продолжительностью четыре счёта, максимально отклонить туловище назад, максимально прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
- Ноги в коленях не сгибать.
- Зафиксировать тело в конечном положении на задержке дыхания после выдоха продолжительностью четыре счёта.
- С полным вдохом той же продолжительности вернуться в И.П.
- С полным выдохом продолжительностью четыре счёта максимально наклонить туловище вправо, голову повернуть в сторону наклона, подбородок тянуть к плечу.
- Зафиксировать тело в конечном положении на задержке дыхания после выдоха продолжительностью четыре счёта.
- Таз и выпрямленные ноги неподвижны, сохраняют форму равнобедренного треугольника.
- С полным вдохом той же продолжительности вернуться в И.П,
- Не останавливаясь, с полным выдохом сделать аналогичный наклон влево и, после задержки в конечном положении, с полным вдохом вернуться в И.П.
- Выполнить полный выдох и опустить руки вдоль туловища.
- Вдох, выдох, задержка после выдоха равны между собой.
- Задержек после вдоха в данном упражнении нет.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
- И.П. то же.
- П.В. аналогичны предыдущему, только задержки в 1,5 раза дольше времени выдоха.
- Выполнять 4 раза.
Полная форма выполнения.
- И.П. то же.
- П.В. аналогичны предыдущему, только задержки максимальные.
- Выполнять 4 раза.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Основное внимание обращать на правильность выполнения упражнения и чёткий ритм дыхания.
- Прогиб назад делать осторожно! Наклон назад производить за счёт растягивания и прогиба грудного отдела позвоночника, а не более подвижных поясничного и шейного отделов.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения упражнения.
- На точном ритме выдоха, задержки и вдоха.
- На внутренних ощущениях.
- Сознание направлять в ОПчСС, далее на позвоночник в область почек и на растянутые и сжатые мышцы.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- укрепляет скелет;
- увеличивает подвижность грудной клетки;
- снимает зажимы межрёберных мышц;
- помогает поддерживать позвоночник подвижным и эластичным;
- тренирует вестибулярный аппарат;
- отлично тонизирует органы пищеварения, селезёнку и почки;
- успокаивает деятельность мозговых нервных клеток и усиливает мозговое кровообращение;
- развивает боковые мышцы позвоночника;
- вырабатывают грациозную фигуру.
Энергетический эффект:
- выстраивает ритм;
- восстанавливает энергетические контуры нормального движения энергии;
- синхронизирует внутренние ритмы;
- заряжает тело энергией,
Психический эффект:
Даёт прилив сил и лёгкость тела.
Терапевтический эффект:
- Помогает при лечении гипертонии.
- Лечит заболевают органов брюшной и грудной полости.
| Назад в Йога. Пранаямы |