 |
«Добрый советчик может вернуть человека к жизни, он вселяет отвагу в слабодушного и пробуждает в разуме человеческом способность поступать нужным образом».»
Ода бегу
Почему ода и почему бегу? Сейчас расскажу.
Итак, по порядку. И начну я с небольшой исторической экскурсии, которая, возможно, окажется для Вас небезынтересной:
Ода – это лирическое торжественное произведение в стихотворной форме, посвященное герою или героическому событию. «Авторами» сего литературного жанра, как, собственно, и таких культурных артефактов, как литература, искусство, театр, танец, философия, наука, спорт, … – далее нет смысла перечислять – в их современном виде, были античные греки – великие, грандиозные, героические строители фундамента, стен, крыши и коммуникаций человеческой культуры. По крайней мере, европейской. Последующие поколения, мне представляется, лишь понаделали к этому колоссальному сооружению пристроек, косметических ремонтов и безвкусных переделок, кое-что поуничтожали самым варварским образом… Но до сих пор используется и развивается только то, что создали или чему положили начало именно они – могучие эллины. «…Могучее, лихое племя: богатыри - не вы…»
Первоначально любое стихотворение, сопровождающееся музыкой, называлось одой. Впоследствии ода приобрела характер эпиникия – хоровой песни в честь победителя крупных спортивных состязаний, исполняемой на родине героя по его возвращению, во время всенародного чествования. Создателем этого жанра считается Симонид Кеосский. Эпиникий же по своему происхождению восходит к короткому славословию, которое исполнялось в честь победителя игр сразу после состязаний, а вот ко времени встречи победителя на родине уже специально слагалась ода-эпиникий, прославляющая и героизирующая атлета и кумира сограждан. Над одами как над подлинным литературным шедевром трудились настоящие мастера своего дела, такие как Пиндар – один из самых прославленных античных поэтов, возглавлявший список Девяти лириков. Произведениями Пиндара восторгались и переводили их и более поздние литературные гении, такие как Вольтер или Г.Р. Державин, преемником последнего и во многом подражателем ему был уже «наше все» – А.С. Пушкин.
Античность – время культа Личностей: воинов, спортсменов, философов, певцов, поэтов… Ныне масштаб личностей как-то заметно помельчал. Ну, согласитесь: словосочетание «культ личности» применительно к именам Киркорова, Аршавина или Церетели звучит довольно издевательски. Да и отношение к истинным национальным героям несколько изменилось.
Еще немного истории: мало кто знает, что в античности помимо игр в Олимпии – Олимпийских игр – проводились еще три равноценных им по статусу всегреческих состязательных праздника: Пифийские, Истмийские и Немейские игры; а состязания проходили не только среди атлетов, но и среди наездников, музыкантов и философов.
Так вот, свое хвалебное и прославляющее слово в этой статье я посвящаю именно бегу. Только «не стреляйте в пианиста, он играет как умеет». Почему же бегу? На одной из скал Эллады теми самыми античными греками были выбиты следующие слова:
«Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!»
Вот умели они произвести впечатление. Один оракул в Дельфах чего стоит: «Познай самого себя». Или диогеновское «ищу человека».
Так вот насчет бега: все так и есть, как греки написали, и даже больше. Занятия бегом в рамках системы физических упражнений входят в квартет обязательных, необходимых, незаменимых для поддержания физических кондиций и достаточного уровня здоровья. Всего в сем «струнном» квартете четыре «скрипки»:
- аэробные упражнения, характеризующиеся монотонной длительной физической нагрузкой циклического характера,
- упражнения мышечно-суставной гимнастики, направленные на активизацию работы мышечных насосов всего тела,
- упражнения на гибкость и
- силовые упражнения.
Бег, который нас интересует, следует отнести к группе №1 – аэробных упражнений. Но не любой бег протекает в аэробном режиме. Что это значит? Все физические упражнения (в широком смысле – физическую нагрузку) можно разделить на две группы: аэробные и анаэробные. «Аэро», как нетрудно догадаться, означает «воздух», а конкретнее – кислород. При нагрузке кратковременной и интенсивной или при нагрузке с переменным, рваным ритмом кислород, необходимый для окислительно-восстановительных реакций, не успевает поступить и усвоиться в достаточном количестве, и организм «занимает» его у тканей, чтобы обеспечить свою интенсивную работу. Такие процессы принято называть анаэробными, условно бескислородными. Поэтому при интенсивной работе организм рано или поздно столкнется с проблемой кислородного истощения тканей (тканевой гипоксии) – и возникнет непреодолимая усталость, ведущая к прекращению деятельности. Кроме того, в результате «кислородного займа» образуется так называемый «кислородный долг», который организму необходимо будет «погасить» перед тканями, обедненными кислородом. А это значит, что будет нужен период реабилитации, восстановления для погашения кислородного долга – и только тогда пройдет усталость, появится энергичность и способность выполнять физическую нагрузку. Усталость при анаэробной нагрузке еще будет вызвана не только кислородным голоданием, но и накоплением в крови большого количества недоокисленных метаболитов – молочной кислоты и других веществ, которые не успевают нейтрализовываться и выводиться.
Способность крови переносить кислород в достаточном количестве, собственно, и обеспечивает качество выносливости – способности переносить физическую нагрузку, оставаясь жизнедеятельным и работоспособным.
При аэробной нагрузке, длительной и низкоинтенсивной, кислород в достаточном количестве поставляется в ткани – и возникает противоусталостный, реабилитационный эффект. Регулярные занятия аэробными упражнениями в оздоровительных целях, к которым и принадлежит продолжительный бег с невысокой интенсивностью, ведут к повышению выносливости – возможности переносить жизненные нагрузки и оставаться при этом бодрым, жизнерадостным, деятельным, энергичным.
В результате целенаправленных занятий аэробными упражнениями индекс МПК (максимального потребления кислорода) – способности переносить красными кровяными тельцами (эритроцитами) большее количество кислорода – растет; соответственно, растет и выносливость.
Кроме того, бег в аэробном режиме будет способствовать скорейшему восстановлению после анаэробных нагрузок. Только помните, что бег для этих целей должен быть в низком темпе и не выше среднего. Темп выше среднего могут себе позволить только давно и регулярно тренирующиеся, ибо уровень подготовки, а соответственно, физиологические кондиции у них выше. Новички должны ориентироваться на темп чуть быстрее шага.
Смена темпа – бег с периодическими ускорениями или, допустим, переход на шаг и обратно на бег – ведет к выходу из аэробного режима. Это значит, что организм устанет больше, потратит энергии больше и восстанавливаться будет дольше: необходимо будет погасить кислородный долг. Автомобилисты, например, хорошо знают, что при движении с резкими ускорениями и торможениями автомобиль быстрее израсходует топливо, чем при езде с постоянной, не очень высокой скоростью, кроме того – тормозные колодки быстрее изнашиваются, шины и пр.
Трудно переоценить всю пользу от бега и других доступных аэробных занятий – плавания, бега на лыжах: укрепляются мышцы, ответственные за дыхание; укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя; улучшается циркуляция крови, приходит в норму кровяное давление; увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани; улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии; снижается риск диабета. Лучшего ухода за сердечной мышцей и содержания ее в полном порядке, чем бег, просто не существует. Бег служит и для предупреждения болезней сердца, и для компенсации уже имеющихся нарушений. Никакой инфаркт, ишемическая болезнь, гипертония и близко не сумеют подойти к занимающемуся регулярными и грамотными беговыми тренировками. Сердце – это прежде всего мышца, несколько специфическая, но мышца. Выполняющая роль центрального насоса кровеносной системы. Вся остальная мускулатура – это региональные насосы. Поэтому и подходить к уходу за сердцем надо, отталкиваясь от этого факта. Шунтирование, стентирование, кардиостимулирование, горы медикаментов… Все это могут заменить обыкновенные регулярные беговые тренировки.
«При регулярных занятиях бегом в равномерном невысоком темпе инфаркт миокарда практически невозможен».
проф. А.Воленбергер, кардиолог
А вот целенаправленным уходом за всеми остальными мышцами тела, выполняющими функцию региональных «сердец», призваны заниматься три остальных участника «квартета»: мышечно-суставная гимнастика, упражнения на гибкость, силовые упражнения. О них подробно я напишу в других статьях, а пока продолжу «петь» свою оду бегу.
Также перед занимающимся беговыми тренировками в необходимом объеме никогда не будет стоять проблема лишнего веса, ибо при аэробной нагрузке метаболизм жиров повышается, и жировые запасы активно расходуются, «тают» и сгорают, ибо кислород и призван обеспечивать реакцию «горения». Собственно, жиры как топливо и нужны исключительно для того, чтобы обеспечить энергией продолжительную по времени работу высокой мощности. (Поэтому, если Вы не шахтер, не грузчик и не житель Крайнего Севера, включать в рацион продукты с высоким содержанием жиров вообще ни к чему – они все равно не «сгорят».) Ожирение не только ограничивает мобильность человека, но и ведет к неисчислимым нарушениям, сопровождающимся тяжкими страданиями: деформациям опорно-двигательного аппарата, диабету, гипертонической болезни и др. Никакие диеты и «сжигатели жира», которые «ловцы человеков» успешно «втирают» страдающим пищевой распущенностью и ленью вкупе со слабоумием, без продолжительных занятий физическими упражнениями не помогут. Собственно, «не надо быть Спинозой», чтобы сообразить, что если «приход» больше, чем «расход», то избыток должен где-то складироваться. А если это уже «складировалось», то для того, чтобы «достать со склада», придется затратить серьезные усилия. С накоплениями организм за «здорово живешь» расстаться не будет готов, и чтобы убедить его сделать это, необходимо будет предъявить очень серьезные требования в виде значительной физической нагрузки. А это – труд, и труд тяжкий, все на свете надо заработать.
Чтобы съесть обед, необходимо приготовить обед, а чтобы приготовить его, обед сначала надо догнать, а потом поймать и побороть. А еще обед надо будет защищать от любителей поесть на «халяву», а также прилагать постоянные усилия к тому, чтобы самому не стать «обедом». Для этого надо быть выносливым, сильным и сообразительным. Естественный отбор, ничего не поделаешь. Ну, так исторически сложилось. J Закон эволюции. А закон лучше не нарушать… Тем более – такой.
«Секрет» же стройной фигуры предельно прост: не переедайте и в достаточном объеме занимайтесь физическими упражнениями, прежде всего – бегайте. Как бегали наши предки за добычей. С той поры звериные шкуры на наряды «от кутюр» с «лабутенами» поменялись, а вот физиология осталось той же.
Бег – генетически привычное и естественное состояние человека, догоняющего добычу или спасающегося бегством, чтобы самому не стать добычей.
У человека, не способного долго бежать, существенно ослаблена способность к выживанию!!!
К слову, как и у человека, не умеющего плавать или просто долго держаться на воде. Вашему покорному слуге умение бегать и умение плавать спасало жизнь просто неоднократно. Приходилось и спасаться бегством от диких животных (следует признаться, что и от людей тоже), и находиться на воде в течение часа без плавсредств, и плыть до берега пару-тройку километров. Никогда не забывайте, что мы живем в опасной окружающей среде с войнами, катастрофами, преступностью, чрезвычайными ситуациями и эпидемиями, поэтому для выживания в этой среде является необходимым уметь переносить продолжительные нагрузки и иметь запас соответствующих физических кондиций для борьбы за жизнь. Рафинированных «интеллигентов», не имеющих постоянно поддерживаемых соответствующих навыков, в случае чрезвычайной ситуации «жизнь» либо сотрет с лица земли в числе первых, либо заставит приобрести необходимые кондиции, как в случае с литературным критиком Хемфри Ван-Вейденом, героем романа Джека Лондона «Морской Волк». Я вообще люблю произведения Джека Лондона с их яркими, харизматичными персонажами, «написанными», что называется, «с натуры» автором, изображающим в книгах свою собственную жизнь, полную опасностей, приключений, путешествий и тяжкого, непосильного труда, и люблю ссылаться на эти произведения в качестве наглядной иллюстрации. Жизнь – штука простая, примитивная, я бы сказал, и жестокая. А чтобы эту горькую пилюлю «подсластить», существует романтика и романтический взгляд на вещи. Ну, чтобы жить было не так страшно, бессмысленно и безнадежно. Так что романтика, наряду с другой, широко распространенной общественной иллюзией – религией, есть разновидность «опиума народа».
Поэтому, бегайте, бегайте и бегайте, не забывая и о других аспектах тренировки. Бегайте, дети, и бегайте, родители, бегайте, школьники, и бегайте, пенсионеры, работающие и безработные, здоровые и больные.
«Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
Гораций
«Жизнь – это страдания», – сказал бывший принц Гаутама. И он предельно отчетливо понимал, о чем говорил. Сделать эти страдания переносимыми, адаптироваться к ежедневным и чрезвычайным жизненным нагрузкам и призваны физическая культура в целом и спорт в частности. Принцип адаптации позволяет сделать экстремальное банальным, ежедневным, будничным и даже способным приносить удовлетворение и радость.
«Трудное надо сделать привычным, привычное – легким, легкое – приятным».
К. С. Станиславский
Бег, как и большинство классических, «античных» видов спорта, восходит к воинским упражнениям и целенаправленной подготовке воинов, хорошо понимающих, что «жизнь – это война и ежедневная подготовка к ней». Поэтому Олимпийские и другие античные игры – это, прежде всего, состязания воинов и состязания именно в воинском искусстве – беге, прыжках, метаниях, борьбе, кулачном бое и пр. «О, спорт, ты – мир» – фраза, принадлежащая либо лицемеру, либо блаженному идиоту. Спорт – это всегда баталии и всегда политика. Как и религия.
«Не думайте, что Я пришел принести мир на землю; не мир пришел Я принести, но меч»...
Евангелие от Матфея, гл. 10
К слову: введение комплекса ГТО в 1931 году и поголовное неформальное увлечение военно-спортивной подготовкой в СССР во многом обеспечило жизнеспособность нации и ее последующую победу в невиданной еще дотоле, затяжной, тотальной и тяжелейшей войне. Подавляющее большинство знаменитых спортсменов СССР имели принадлежность к военным ведомственным клубам «ЦСКА» и «Динамо» и, соответственно, воинские звания.
Поэтому, бег, помимо того, что он является естественным и эволюционно привычным способом локомоции, – это занятие, делающее – в широком понимании – из человека воина, закаляющее его волю и тело, делающее его энергичным, здоровым, способным переносить нагрузки и расширяющее его психофизиологические возможности без всяких чудес и мистики.
Но для этого бег должен превратиться в ежедневное занятие. Так же, как и мышечно-суставная гимнастика. В любое время года. В любую погоду. В любой день. Преодолевая усталость, монотонность, собственное нытье, жалобы, малодушие, слабость, плохое самочувствие, превратности жизни, тяжесть, боль, пот, дискомфорт. Не сдаваясь и не бросая.
«Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет».
М. Тайсон
Развитие невозможно без преодоления страданий, это и называется достижением. Так мы учимся расти и побеждать. Только так привыкаем не обращать внимания на страдания, и тогда они теряют над нами свою силу и власть. Никогда не сдавайтесь, даже если Вы оказались поверженными соперниками и обстоятельствами. Ибо, сдавшись однажды, Вы создадите тем самым прецедент, и потом Вам обязательно захочется повторить это еще раз. Тем более, что поводы не заставят себя долго ждать. А потом еще. И еще. И привыкнуть. Так что лучше не начинать.
«Когда вам становится очень туго, и все оборачивается против вас, и, кажется, нет сил терпеть ни одной минуты больше, ни за что не отступайте — именно в такие моменты наступает перелом в борьбе».
Гарриет Бичер-Стоу
«Победа любит подготовку», вот и готовьте ее. Каждый день. Сделайте это принципом.
«Тебя заботит будущее? Строй сегодня. Ты можешь изменить все. На бесплодной равнине вырастить кедровый лес. Но важно, чтобы ты не конструировал кедры, а сажал семена».
Антуан де Сент-Экзюпери
Тренируясь, Вы сажаете те самые семена. И через некоторое время Вы почувствуете, что становитесь крепче, выносливее, дисциплинированнее, спокойнее, выдержаннее, увереннее, подтянутее, стройнее, красивее, здоровее. И Вам это понравится. Как же это может не понравиться? И уже не захочется это терять. И захочется двигаться дальше. А еще Вы начнете получать от этого удовольствие. К перечисленному выше у Вас еще добавится настоящее самоуважение, ибо будет – за что. Так регулярные занятия бегом изменят Вас и будут совершенствовать дальше, они будут укреплять и поддерживать Вас в борьбе против трудностей жизни.
Чтобы измениться, необходимо научиться говорить «НЕТ» тому, к чему привык, и говорить «ДА» тому, чего не делал раньше.
Придется заплатить за это обретение и приобретение. А заплатить за это придется преодолением, дискомфортом, усталостью, временем, усилиями, терпением. Ведь чтобы что-то приобрести, надо что-то вложить. Чтобы купить что-то стоящее, надо отдать что-то стоящее. Закон сохранения энергии никто отменить не в силах, а бесплатных пряников, как известно, не бывает. Поэтому, чтобы бег приносил Вам действительно то, о чем шла речь выше, пробегать дистанцию надо от 5 до 10 километров. Да, да! А Вы что думали? Что вложите на копейку, а получите миллион? Нет, халявы не будет и чудес тоже. За чудесами пожалуйте к батюшкам, пасторам и муллам, они в этом деле значительно преуспели.
«…Ну, а после - чудеса
Мне по такому случаю:
Я до небес дворец хочу –
Ты ж на то и бес!..»
А он мне: «Мы таким делам
Вовсе не обучены
И кроме мордобития –
Никаких чудес…»
В. Высоцкий, «Джин»
Бег продолжительностью менее 20 минут вообще аэробной нагрузкой не считается, ибо через 20 минут аэробные процессы только полноценно развернутся в полную силу, а им еще и «поработать» надо дать. Через 20 минут бега организм только «разомнется» и полноценно включится в работу, до этого момента он просто «разогревается». Тело не может «с места в карьер» без поломок и травм включиться в режим повышенных и длительных нагрузок, ему необходимо, чтобы мышечные насосы постепенно увеличивали мощность. Так что через 20 минут мышцы обретут кондиции, необходимые для продолжительной работы, а опорно-двигательная, дыхательная, нервная и сосудистая системы полноценно скоординируют свои совместные усилия. Вот и получается, что если выйти и совершить пробежку длительностью 30 минут, то все системы тела будут только готовиться и настраиваться в течение 20 минут, а по-настоящему работать – только 10. Несолидно как-то выйдет. Да, в общем-то, и просто нерентабельно. Целесообразно, чтобы время непосредственно работы как минимум равнялось времени подготовки, а лучше, конечно, чтобы превышало. Вот и получается, что необходимая беговая нагрузка по времени должна составлять 45-60 минут. Именно поэтому бежать сначала, пока не произойдет разминка и врабатывание, бывает несколько тяжеловато. Потом, после полноценного входа в аэробный режим, этот дискомфорт пройдет, но до этого момента придется немного потерпеть. Вот и отлично: преодоление дискомфорта и развивает такие крайне важные для существования качества, как воля и терпение – то, что раньше называли словом «дух».
Сила, воля и терпение и определяют наличие или отсутствие человеческого духа – духа воина, духа победителя.
«Твоя решимость не сдаваться позволит тебе не сломаться даже тогда, когда рушится все. Главное — не место, где находишься, а состояние духа, в котором пребываешь».
Анна Гавальда
Самый простой и естественный способ обретения этого духа – физические упражнения в достаточном для этого количестве.
Как же быть, если телом и духом пока слаб? А все очень просто – начинать надо с той точки физических кондиций, в которой Вы находитесь на момент принятия решения о начале регулярных беговых занятий. Просто надо сделать первый шаг. Затем другой. И так далее.
«Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».
Лао Цзы
Жизнь – это дорога, путь. Дао, как говорят даосы. А человек на нем – путник. Поэтому жизнь – это движение, а остановка – смерть. Надо просто идти. А дорогу, по которой идти, – выбрать. Если не решить самому, по какой дороге идти, за тебя это выберут совершенно другие люди или обстоятельства.
Пробегать без особого «напряга» дистанцию в 10-12 км или бежать непрерывно в течение 45-60 минут для взрослого человека просто нормально. Независимо от половой принадлежности, между прочим! И это – просто достаточный уровень физических кондиций и запаса сил; а если меньше – недостаточный. Вам это кажется ужасным и невозможным? Это потому, что современный человек, в большинстве своем, по сравнению с предками деградировал в телесном и умственном плане. Как бы парадоксально это ни звучало.
«Теряю былую ловкость! После ужина - грибочки, после грибочков - блинчики...»
Х/ф «Формула любви»
Технический прогресс отдалил человека от его естественного положения в природе – сделал его более рафинированным, более изнеженным и более слабым. Телевизоры, компьютеры и машины привели homo к гиподинамии (а телу нужно движение – и много движения; телу, чтобы быть здоровым, нужны выносливость, сила и мощь) – и он стал не только физически ослабленным, но и более капризным, более прихотливым, более малодушным. Оно и понятно: в нездоровом теле неоткуда взяться сильному духу. Да и интеллекту тоже. Назначение интеллекта – решать задачи, в первую очередь – связанные с выживанием в априори опасной среде. А выживает более сильный и более смышленый. Поэтому эволюционно интеллект развивался у воинов и охотников, успех выживания которых напрямую зависел от «произведения» помноженных друг на друга мощности тела и изощренности интеллекта.
Так что если Вы не в состоянии выдерживать беговую нагрузку в течение часа, значит, Вы физически недоразвиты, и Вам необходимо «заниматься собой». Можете считать это тестом. Так же, как тест на 100 приседаний или 100 отжиманий от пола. Сделал – норма, не сделал – до нормы не дотягиваешь. Но это – не пожизненный приговор. Развитие – не само собой разумеющийся процесс, а дело усилий и достижений.
Отдельно замечу, как педагог: усилий исключительно прививаемых и воспитуемых с целью обретения привычки к ним – «привычка свыше нам дана, замена счастию она».
«Впеpед, не плача,
Давай кpути,
И ждёт удача
Тебя в пути.
Hе бойся пота,
Hапоp утрой.
Кpути, работай,
И финиш твой».
В. Н. Макаров, «Гимн велосипедистов»
Мне частенько приходится слышать в качестве аргумента против занятий бегом: «Скучно мне это» или «неинтересно»… «Скучно и неинтересно» – это вообще словечки из лексикона детей. Речи мальчиков, но не мужей. «Скучно ходить в школу». «Скучно делать уроки». «Игрушки убирать неинтересно». Скучно вообще делать какую-то рутинную, но необходимую работу... Дети еще не понимают, в силу отсутствия опыта, что жизнь – это не непрекращающаяся череда развлечений, безнаказанного баловства и иждивенчества. Они еще не знают, что жизнь – это вечно повторяющийся День Сурка: изо дня в день одно и то же. Что она тяжела, а частенько – трудно выносима. Что она на 90% состоит из труда и только на 10% – из удовольствия, потому что удовольствие надо заработать продолжительным трудом и терпением. Что удовольствие – это награда, а не само собой разумеющаяся вещь. Детская психика очень неразвита, слаба и нуждается в воспитании и постоянном приучении к самым разнообразным нагрузкам. Не будет приучения – так и развития не произойдет. Детская психическая слабость выражается в отказе от деятельности, капитуляции перед нагрузкой. Нагрузку требуется терпеть, проявляя волевые усилия. Воля – одно из важных психических качеств, ибо является способностью к сопротивлению внешнему давлению, способностью преодолевать трудности, дискомфорт, монотонность, однообразие, усталость, боль... Потому что «нужно», «необходимо», а не потому что «интересно» или «весело».
Поэтому человек взрослый, который объясняет свое нежелание или неспособность, в частности, к бегу (или другим каким занятиям) тем, что ему «скучно и неинтересно», на самом деле просто «слабак» и «дитё», а его «обоснование» является «хорошей миной при плохой игре»: чтобы окружающие не заметили «потерю лица». Или даже полное отсутствие этого «лица». Homo sapiens как вид крайне преуспел в вопросах маскировки (обмана, лжи), которая в живой природе – дело вполне обычное.
Развитие физических возможностей, интеллектуальных и прочих в результате обучения и тренировок – дело совершенно не интереса и не развлечения, а жизненной необходимости. Слабому «неинтересно» все, что требует преодоления и терпения. Такой «деятель» вполне может заявить: «А ушел я с этой работы, потому что мне неинтересно было». Но работа вообще-то – не поход в цирк, чтобы на ней веселиться. На работу ходят трудиться и зарабатывать деньги себе на жизнь. Просто этот «гуманоид» так и не повзрослел, и по уровню развития психических качеств он – ребенок. Куда такому заниматься бегом, ему только «покемонов ловить». Так эти инфантильные «ловцы» и бегают по жизни, бросая «надоевшие» и опостылевшие им службу, жен-мужей, детей, страну в ожидании, что где-то или с кем-то будет наконец-то «веселее» и «интереснее». А интерес у них, как правило, один: развлекаться и не трудиться.
А еще бег – это самый доступный, самый естественный и самый надежный антидепрессант. Жан-Клод Килли как-то обмолвился: «Горные лыжи – это не счастье, но могут его заменить». Так вот бег – это и есть счастье. Самое настоящее. Подлинное. Без всякой замены. Ну, про эндорфины, я надеюсь, все слышали? А про эйфорию бегуна? Слышать-то, может, и все слышали, да вот только не все ощущали.
Термин «эйфория бегуна» (англ. runner`s high) появился именно благодаря многочисленным рассказам спортсменов-марафонцев о необычайном чувстве радости и эмоционального подъема, способном подавить ощущения усталости и боли. Чаще других подобное происходит с занимающимися циклическими видами спорта в ходе длительной непрерывной нагрузки – бегунами, лыжниками, гребцами, велогонщиками – и проявляется как внезапно возникающее ощущение счастья и легкости. При этом поднимается настроение, притупляется боль, усталость и чувство голода, появляется твердая уверенность в собственных силах. Те, кому есть с чем сравнивать, утверждают, что «кайф» от продолжительного бега и других видов аэробной нагрузки очень схож с ощущениями при приеме определенного количества алкоголя, легких наркотиков или даже с состоянием, которое йоги называют «нирвана», где присутствует «чувство расширения сознания». Я не буду никак это комментировать, особенно тезис про «расширение сознания». Я просто люблю бегать. Как в анекдоте:
Однажды провели чемпионат среди мужчин по силе потенции. Спрашивают бронзового призера: «Как Вам удалось добиться столь внушительных результатов?» А тот: «Диета, режим дня, здоровый сон, никаких стрессов». Спрашивают серебряного призера о том же. Он отвечает: «Специальное питание, режим дня и половой жизни, здоровый сон, никаких стрессов, регулярные тренировки в зале, способствующие выработке тестостерона». Пришел черед чемпиона, его спрашивают: «Ну как, как Вам это удается в таком количестве?» Чемпион помялся, помялся и говорит: «Да я, собственно, просто люблю это дело…»
Эндорфины – это эндогенные, т.е. внутренние, вырабатываемые эндокринной железой человека (гипофизом) морфины. Эволюция позаботилась о том, чтобы самые терпеливые особи были вознаграждены по заслугам механизмом естественного отбора. Если они смогли не побояться лишений, боли, страданий, усталости, дискомфорта, не сдались, не отступили, сопротивлялись и боролись с обстоятельствами, их собственный организм высылает им через некоторое время «подмогу» – эндорфины. Их назначение – обезболивание и подъем эмоционального состояния – «духа». Еще в семидесятых годах прошлого столетия была установлена связь между состоянием эйфории после напряженной физической нагрузки и уровнем эндорфинов в крови. В 2008 году эндорфинная теория происхождения «эйфории бегуна» получила свое научное подтверждение. Группа ученых из Германии опубликовала в научном журнале «Cerebral Cortex» статью под названием «Эйфория бегуна: опиоидергические механизмы в мозге человека». Позже результаты исследования в более доступной форме были изложены в разделе «Спортивная медицина» журнала «About.com» в статье «Runner’s High Related to an Increase in Endorphin Levels in the Brain» (Эйфория бегуна связана с увеличением уровня эндорфина в мозге).
Превышение содержания эндорфинов может достигать пятикратного увеличения и продолжаться по времени несколько часов, а в отдельных случаях и несколько дней. Так, солдат во время сражения (бегун на дистанции, хоккеист во время матча, борец во время схватки…) может не ощущать боли даже при самых серьезных ранениях и травмах и продолжать борьбу. А после травмы быстрее восстанавливаться. Но не всякий солдат (бегун, хоккеист, борец…). А только тот, кто научился и привык терпеть. Награды достоин только победитель, только сильный. Награду надо заслужить и заработать. Помните «Легенду №17»? «Тебе не больно, Харламов!» В этом смысле показательна история Гая Гериша, произошедшая во время Бостонского марафона в 1982 году. Примерно на десятом километре дистанции он сломал большеберцовую кость. Представляете себе – что это такое? А боль эту себе представляете? Так вот: он добежал марафонскую дистанцию до конца!!! Если я не ошибаюсь, его результат составил что-то около трех часов.
Счастье – это прежде всего физиология. Если организм здоров, силен и вынослив, тогда он устойчив к испытаниям, тогда он в себе уверен, тогда он чувствует себя хорошо, бодр и жизнерадостен. И это счастье находится у него внутри, он сам же его и генерирует. Занимайтесь бегом, господа, дамы и товарищи, и будет Вам счастье!
Если «потолок» Ваших возможностей невысок, и Вы способны пробегать только 5 минут или только 500 метров, начните с этого. Не беда, надо же с чего-то начинать. Главное: понимать – в каком направлении двигаться к желаемой цели. Придерживайтесь темпа «чуть быстрее шага» – этот темп не сильно отличается от ходьбы, поэтому «шока» для организма не будет, ибо ходить-то Вы ходите ежедневно в любом случае. Но понимайте, что энергетические затраты на бег, даже если он «чуть быстрее шага», увеличиваются вдвое. Строго говоря, передвижение бегом является не ходьбой, а прыжками, ибо при беге после отталкивания возникает фаза полета, хоть визуально она и не очень выражена. То, что бег фактически является последовательными прыжками, во многом обусловливает его разнообразные оздоровительные воздействия на кровообращение, желудочно-кишечный тракт, суставы позвоночника, но об этом чуть позже. Поэтому и уставать от дистанции, которую Вы пробегаете, Вы будете в два и более раз быстрее и сильнее, чем от той же дистанции во время ходьбы. Чем быстрее бег, тем мощнее затраты на отталкивание, тем раньше наступит утомление по сравнению с той же дистанцией при ходьбе. Но зато при адаптации к беговой нагрузке Ваша способность переносить бытовые нагрузки будет увеличиваться не то что в разы, а на порядки.
«Человек — все равно, что кирпич; обжигаясь, он становится твердым».
Джордж Бернард Шоу
Как только Вы привыкнете к начальной нагрузке, и она начнет казаться простой, увеличьте ее на 1/5-1/4. Привыкнете к этой – еще увеличьте. Так от ступени к ступени.
Увеличивать скорость не нужно, так и бегите в темпе чуть быстрее шага. И бегайте так систематически в течение долгого времени. Ваша задача – развивать выносливость, т.е. стараться пробежать как можно дольше, а не быстрее. Вы же не спортсмен, ни с кем не соревнуетесь и бегаете ради здоровья, удовольствия, поддержания кондиций тела, воспитания характера, а не ради медали. Так что «рвать когти» совершенно не стоит. Когда Вы привыкнете к нагрузке, и она для организма станет обыденной и естественной, Вы почувствуете сами, что у Вас есть запас мощности, и скорость возрастет сама собой. К этому времени Вы уже приобретёте маломальский опыт в этом деле и будете способны кое-что понимать о себе и о нагрузках.
«Воля – волей, если сил невпроворот,
А я увлекся.
Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот, –
И спекся.
Подвела меня, ведь я предупреждал,
Дыхалка:
Пробежал всего два круга и упал.
А жалко».
В. Высоцкий, «Песня про конькобежца»
При регулярных занятиях в один из дней Вы сможете ощутить, что сегодня Вам бежится на редкость легко и свободно, в «охотку» и без особого напряжения. Это организм дает знак, что он, как говорят спортсмены, «входит в форму». Он как бы сообщает: «Давай, дерзай! Я тебя поддержу, ты – сможешь, момент пришел!». Такой день хорошо использовать для увеличения дистанции и пробежать больше, чем обычно. Так Вы «отодвигаете» барьер своих физиологических возможностей на сегодняшний день и «прыгаете» на ступеньку выше. Это будет промежуточным достижением, подготовленной победой, покорением очередной высоты. С этого дня можете периодически пробегать «новую» дистанцию, чтобы постепенно перейти на нее и бегать так до тех пор, пока организм Вам опять не просигнализирует, что адаптировался и может замахнуться на большее, если захотите.
Бег – занятие не компанейское, а скорее медитативное и рефлексивное – позволяющее остаться наедине с самим собой, выслушать себя, поразмышлять, обдумать, прочувствовать, отрегулировать. Компаньон в этом деле – помеха, да и ритм у каждого свой: когда бегут два и более человек, волей-неволей кто-то под кого-то вынужден подстраиваться. А это делу только вредит, «колея эта – только моя, выбирайтесь своей колеей». Ну и тем более, во время этого занятия разговаривать совершенно не нужно. Еще одна глупость, которую не надо делать, – это прослушивание музыки при беговых тренировках. Слушать во время бега нужно себя. И думать о себе.
«Самое тихое и безмятежное место, куда человек может удалиться, — это его душа... Почаще же разрешай себе такое уединение и черпай в нем новые силы».
Марк Аврелий
Поэтому не стоит «засорять» мозг лишними бестолковыми сигналами. Никакими. И когда не бегаешь – тоже. Бедный мозг и так перегружен информацией, которая на него выливается, и вынужден жить просто в сумасшедших условиях: тут мелькает, там мерцает, оттуда звякает, отсюда едут, идут, угрожают, воют, орут и вообще несут всякую ахинею. А долго ли совершенно здоровый человек, если таковой найдется, сумеет сохранить свое психическое здоровье, если его запереть вместе с сумасшедшими в соответствующем заведении? Вот то-то. Поэтому, как писал М. А. Булгаков, лучше «добровольно, в порядке трудовой дисциплины» минимизировать свой контакт с компьютером, смартфоном и телевизором, и делать это исключительно по неотложному делу и в самых крайних случаях. А заодно минимизировать и пустопорожний «треп» по любому поводу и без повода. Никчемная болтовня – это недержание речи, «словесный понос». А это такое же расстройство, как и расстройство кишечника. Только расстройство психики для организма посерьезней будет в плане последствий, и расстроенные психические функции надо восстанавливать, а не усугублять и поддерживать повреждения…
Пользуясь моментом, приведу «зарисовку» из жизни, ибо она достойна упоминания. Обычно я бегаю в парке рядом с «архиерейским» прудом у исторической резиденции московских патриархов на Преображенке. На берегу этого водоема в одном и том же месте каждый день сидит мужчина возраста эдак за 60 и ловит рыбу. Так вот, на спинке его складного кресла висит лист бумаги, запакованный в целлофан и пристроченный на машинке к обивке кресла, а на листе том крупными буквами жирным шрифтом написано: «Не курю. Не разговариваю».
Вообще же, люди настолько старательно и добровольно «забивают себе голову» совершеннейшим мусором, что у них нет ни времени, ни привычки услышать и понять то, что говорит им их собственный организм. Поэтому контакта и сотрудничества с собственным телом у них нет. Слушайте себя! Будьте в контакте с собой, а не с компьютером, телевизором или вечным кривлянием человекообразных обезьян друг перед другом. Внутри Вас целый мир, о котором Вы, на самом деле, мало что знаете. Мир, который нуждается в открытии, изучении, понимании, уходе и обустройстве. Это мир Вашего тела и Вашей психики, души, как говорили в античности. Если у Вас с ними контакта нет, тогда у Вас нет контакта с самим собой – себя Вы не знаете и не понимаете. Тогда Вы просто обречены хаотично метаться под влиянием собственных или массовых фантазий и иллюзий. Под действием «пения этих сладкоголосых сирен» Ваш корабль неизбежно разобьется о скалы реальности. Мифы, в которых идет речь о сиренах, – это метафора. Метафоры следует понимать, а информация, собственный и культурный опыт хороши только тогда, когда помогают прожить жизнь.
Регулярные и длительные беговые тренировки делают занимающегося интровертом и аналитиком, человеком спокойным, уравновешенным, рассудительным, не суесловным, вдумчиво и вчувствованно относящимся к жизни, самостоятельным, самодостаточным и не «стадным».
«И бежать как будто в табуне,
Под седлом, в узде, но без него…»
В. Высоцкий, «Бег иноходца»
Секрет того, что бегуны на длинные дистанции, конькобежцы, лыжники, велосипедисты, пловцы – одни из самых спокойных и уравновешенных людей, довольно прост. Аэробная нагрузка обладает по своей сути антистрессовым эффектом, ибо адреналин и кортизол, выделяемые в кровь железами внутренней секреции в ответ на воздействие, которое психика человека считает угрожающим, просто «сжигаются» с пользой для организма, не успевая своим излишком повредить организм. А со временем, если тело в аэробном режиме работает часто и продолжительно, мозг, являющийся центральным процессором, регулятором и программатором деятельности, «запоминает» параметры этого состояния и настраивает системы организма для функционирования, исходя из поддержания этих самых параметров. Организм – система обучаемая и автоматизированная. Любому навыку организм обучается, запоминает его и автоматизирует исполнение, чтобы каждый раз не контролировать, экономя тем самым функцию внимания для нестандартных или сложных ситуаций. Чем чаще и длительнее навык повторяется, тем надежнее он запоминается, соответственно – стабильнее воспроизводится. Так что соблюдать спокойствие и душевное равновесие психика тоже обучается. А любое обучение требует продолжительного времени и затрат энергии. Целью же любого воспитания, включая, естественно, и самовоспитание, является создание стойких привычек, облегчающих безопасное и эффективное функционирование в среде обитания. А суть воспитания – дрессура.
Невоспитанность есть отсутствие «правильных» и полезных привычек.
Почему я написал, что бег – занятие медитативное? Потому что монотонность вводит мозг в транс, а если углубить это состояние, то и в сон. Почему водители засыпают во время дальней дороги за рулем? От монотонности. Мозг привыкает к одним и тем же сигналам и входит в режим «автопилота» – режим автоматизированного управления «полетом». При этом большая часть мозга перестает поддерживать необходимое возбуждение из-за ненадобности, при «автопилоте» она ведь не используется. Снижение возбуждения и есть состояние дремоты или сна, оно необходимо для отдыха мозга, ведь функционирование последнего – самая затратная «статья» расхода энергии. Поэтому, если мозг расценивает текущую ситуацию как отсутствие угрозы и нужды в долгосрочном прогнозе, то позволяет себе «отключиться». Подобное легко наблюдать со стороны на примере кошек или собак – животных-компаньонов, близких к совместному существованию с человеком. Если все вокруг спокойно и животные не хотят есть, то они спят или дремлют.
Состояние медитации – это состояние управляемой дремоты, контролируемого уровня снижения возбуждения, когда большинство клеток мозга выключено и «спит», а какая-то часть решает поставленные «хозяином» задачи. Например, размышляет на определенную тему или сканирует мозг, функционируя в качестве «антивирусной программы». Во время бега происходит такая же автоматизация: для мозга все понятно, привычно и известно – и маршрут, и действия на нем. Угроз и беспокойств тоже никаких нет, значит, можно запрограммировать цикл и выполнять его, отключив все лишнее. Поэтому мозг, а с ним и весь организм, во время бега отдыхают и восстанавливаются, как бы это парадоксально ни звучало для Вас. Ну, если только Вы не бежите посреди линии фронта или по МКАД между машинами. Самые большие затраты вызываются не мышечной нагрузкой, а нервной. Именно поэтому люди с чрезмерной эмоциональностью быстро «обесточиваются» и жалуются на усталость. Бегуны, лыжники, пловцы – одни из самых спокойных и уравновешенных людей. На втором месте по энергозатратам – деятельность пищеварительной системы. Почему после «плотного» обеда тело тяжелеет и тянет в сон? Да именно потому, что процессы расщепления пищи требуют большого количества энергии, и чем больше съел, тем больше потребуется. Основная часть крови в этот момент «приливает» к органам пищеварения и «отливает» от мышц и мозга. Организм пытается минимизировать затраты и отключает потребителей, деятельность которых на данный момент неактуальна, а мозг в деле энергопотребления, как я уже сказал, самый «прожорливый». Одно из следствий: если хотите сохранить бодрость в течение дня, ешьте понемногу, но чаще, тогда «бороться» со сном после еды не придется.
Поговорим о технической стороне вопроса. Стопы при беге должны выноситься строго вперед и параллельно друг другу, а каждая нога работать, не выходя из вертикальной плоскости, как колесо поезда, едущего по рельсам. Постановка передней ноги при приземлении – на пятку с последующим моментальным перекатом стопы к носку, гасящим ударную нагрузку; бегать на «носочках» – неправильно. Дышать надо ритмично, выдох – через рот, короткий, форсированный. Ритм таков: выбираете одну ногу, допустим левую, и под нее, ЧЕРЕЗ РАЗ осуществляете выдох. Если бежать необходимо в подъем, сила форсированного выдоха увеличивается, он становится более резким и мощным. На спуске можно отдохнуть и сделать выдох длинным и продолжительным. Так же можно поступить и на равнинном участке, чтобы дать отдохнуть дыхательным мышцам. Во время такого выдоха хорошо «встряхнуть» руки вниз несколько раз, снимая с плеч статическое напряжение. Кроме того, кисти рук во время продолжительного бега могут «затекать», встряхивание оживит в них кровообращение. А вот при выраженных подъемах и на спусках необходимо бежать, толкаясь с «носочков». «Форсированный выдох» во время занятий беговыми тренировками разовьет и дыхательные мышцы, и сами «легочные мешки», сделает их по-настоящему эластичными. А также на первых порах позволит начинающим сразу справляться с продолжительными по времени пробежками без выраженной одышки, ибо такой выдох позволяет «впрыснуть» большее количество кислорода. Когда Вы наберете довольно продолжительный беговой «стаж», то почувствуете, что уже можете себе позволить делать выдох менее форсированным, а через некоторое время и вовсе перейти на «носовое» дыхание, оставив «форсаж» только для участков с подъемом или при выраженной усталости. Форсированный выдох увеличивает мощность работы, ибо позволяет вдохнуть больше воздуха, того самого «аэро» – кислорода. Кроме того, быстрый выдох активизирует симпатическую часть нервной системы, отвечающей за возбуждение. Выдох же протяжный, длительный ведет к активизации парасимпатической части. На длинном выдохе организм релаксирует, отдыхает. Поэтому если хотите увеличить или поддержать темп бега – дышите форсированными выдохами, хотите отдохнуть и расслабиться на бегу – дышите длинными, протяженными выдохами. Но это со временем, а пока не наберетесь опыта, дышите только форсированными, изредка переходя на длинные только для того, чтобы передохнуть, или при беге на спусках.
Очень важен выбор инвентаря. Подбор обуви лучше осуществить из тех брендов, которые целенаправленно занимаются выпуском обуви для бегунов. Я обычно выбираю между тремя: «Adidas», «Asics» и «Mizuno». Предпочитаю «Asics». В частности, сейчас, например, пользуюсь для бега по жестким покрытиями типа асфальта кроссовками «Asics Gel Nimbus 19» и «Asics Gel Cumulus 18 GT-X» с гортексом в зависимости от времени года и погодных условий.
Мои кроссовки-внедорожники для бега по грунту летом – «Asics Gel Fujitrabuco 4».
Все перечисленные мною модели рассчитаны на обладателя широкой стопы. Одна из самых популярных моделей для бегунов «Asics Gel Kayano 23» мне не подошла именно по причине узкой колодки.
Выбирать надо из категории обуви для бега для продолжительных и низкоинтенсивных нагрузок с максимальной амортизацией. Для совершения правильного выбора читайте подробное описание каждой модели, где производитель расписывает довольно много нюансов, например, вес бегуна или такие особенности, как супинация или пронация постановки стоп из-за «Х» или «О»-образной формы ног. Современные материалы позволят вашим ногам дышать, уберегут их от перегревания, потливости, холода, промокания, а суставы нижних конечностей и позвоночника предохранят от избыточных ударных нагрузок.
Это касается выбора любого инвентаря, даже такой мелочи, как «правильные» носки для бега. А это, я Вам доложу, настоящее произведение искусства и технологий. Достаточно на них пристально взглянуть и подержать в руках, чтобы в этом убедиться. Сделаны они профессионалами для профессионалов с учетом самых разных, но важных мелочей. Стоят они, конечно, не дешево, но, используя каламбур, оно того стоит. Я – бывший профессиональный спортсмен и знаю, как много значит добротный инвентарь для тех, кто не мыслит свою жизнь без занятий спортом и физическими упражнениями. В нашей среде даже принято преподносить в качестве подарка, например, на Новый год, такие полезные в «хозяйстве» бегуна носочки, стоимость которых может быть более 1000 рублей. Подарите их себе – и не пожалеете. Аналогично – с майками, термобельем, ветро- и влагозащитными костюмами, тайтсами, шапочками, кепками и пр.
Продолжаю обзор категорий беговой обуви: для бега по асфальту или беговой дорожке – одна обувь, для бега по грунту, камням, песку – другая, для бега зимой – третья, для защиты от воды – четвертая. И это не блажь, а необходимость.
Нет, конечно, бегать можно и в резиновых сапогах или вьетнамках, джинсах и телогрейке, или в дешевых ширпотребных кроссовках. Но зачем, если есть возможность воспользоваться чем-то более удобным? Да и воздействие на человека таких факторов, как восприятие эстетики и гармонии, тоже чего-то стоит, ибо они непосредственным образом влияют на то, как человек относится к самому себе и к тому, чем он занимается. Собственно, это еще до меня заметили, что ментальность двух людей, один из которых ест при помощи столовых приборов, а другой ими не пользуется, различна.
Хотя, нельзя не отметить, конечно, и тот факт, что Абебе Бикила выиграл Олимпийские игры в Риме, ПРОБЕЖАВ ВСЮ МАРАФОНСКУЮ ДИСТАНЦИЮ БОСИКОМ! К слову, Бикила знаменит не только этим. Через 4 года он опять выиграл Олимпийский марафон. Уже в обуви. Но… Он это сделал через 40 дней после хирургической операции по удалению аппендикса. А это, я Вам скажу, не два пальца обмочить. После финиша Абебе, как ни в чем не бывало, принялся выполнять обычные разминочные упражнения, заявив, что легко бы пробежал еще километров десять… Просто не человек, а кремень какой-то. Характер, однако… Как писал поэт: «Гвозди бы делать из этих людей – крепче бы не было в мире гвоздей»…
Бегать лучше в тайтсах – плотно облегающих ноги спортивных брюках для бега. Тайтсы по длине бывают длинные и ¾. Для длительного и напряженного бега советую выбирать модели с дополнительным компрессионным эффектом. За счет компрессии кровь не застаивается в ногах и активнее возвращается к сердцу, соответственно, мышцы устают меньше, а восстанавливаются быстрее. Среди бегунов еще популярны компрессионные гетры и гольфы, чаще всего используется такой бренд, как CEP. Ну и для совсем серьезных нагрузок специализирующиеся на этом производители (Scins, 2XU, Compressport) выпускают тайтсы и майки с сильным компрессионным эффектом. Такие используют, например, триатлонисты.
Теперь еще немного информации о том, почему «если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
При беге, за счет активного потоотделения, работы системы кровообращения, мышечной работы и работы легких организм усиленно освобождается от накопившихся в нем метаболитов – продуктов клеточного обмена. То, что не «сгорело» в результате усиленного поступления кислорода (ведь кислород и обеспечивает реакцию горения «топлива»), будет «выброшено» с потом и «отработанным» воздухом. Легкие и кожа во время бега берут на себя львиную долю работы выделительной системы, а за это время идет «промывка» и «регенерация» других органов выделительной системы – печени, почек и кишечника. Особенно это касается печени, через которую протекает большое количество крови. Кроме того, печень является крупнейшим кровяным депо. Во время продолжительного бега кровь из депо выходит, ибо повышенная аэробная нагрузка требует содержания большего количества красных кровяных телец, собственно и переносящих кислород, что ведет к частому обновлению элементов крови и улучшению их количественно-качественных показателей. То же происходит и с селезенкой, являющейся вторым по величине кровяным депо. Именно поэтому при интенсивной беговой нагрузке, особенно у малотренированных лиц, может возникать боль в правом или/и левом подреберьях, где и находятся печень и селезенка. При беге внутренние органы «промываются» стремительно протекающей через них кровью, осуществляющей механическую и химическую их «чистку». Этому же способствует и их «вибромассаж», происходящий в результате ритмичных сотрясений от последовательно следующих друг за другом отталкиваний и приземлений. Помните, я упоминал о специфике бега как ряда последовательных прыжков? Так происходит профилактика желчно- и почечнокаменной болезни, застойных (и воспалительных) явлений органов брюшной полости и малого таза, например, нарушений дефекации – так называемых запоров. Подробнее о проблеме запоров, роли питьевого, пищевого, двигательного режима и физических упражнений, в частности, комплекса упражнений, позволяющих нормализовать дефекацию, можно прочесть в статье «Если у Вас запор». Там же даны соответствующие рекомендации для тех, кому тема покажется актуальной.
Еще бег, как ряд циклически следующих друг за другом отталкиваний и приземлений, позитивно сказывается на циркуляции крови – сказывается эффект «выбивания», при котором происходит принудительное продавливание крови по сосудам. Это особенно актуально для венозной части кровеносной системы. Ударные нагрузки при беге также позитивно сказываются на состоянии межпозвоночных дисков, в частности – на поддержании в упругом состоянии такого важного активного компонента межпозвоночного диска, как пульпозное ядро. Но чтобы это работало во благо, а не во вред, необходимо соблюдать технику бега, в частности – правильную постановку стопы, и проводить беговые тренировки в специализированной обуви с максимальными амортизационными характеристиками и исходя из индивидуальных особенностей строения нижних конечностей. Бег по грунту более предпочтителен в плане оздоровления, чем бег по асфальту, ибо грунт как покрытие мягче асфальта.
При гипервентиляции в процессе бега происходит и «чистка» легких от застойного воздуха, частиц пыли и слизи. Большинство современных людей лишены полноценной физической нагрузки, поэтому дышат, как правило, только верхней третью легких, осуществляя исключительно поверхностное дыхание. В результате и легочные «мешки» со временем теряют эластичность, подвижность, начинают атрофироваться, а это значит, что организму систематически не будет хватать дыхания, и может возникать одышка при маломальской нагрузке, а может даже и в покое. При так называемом «дыхании жителя мегаполиса» дыхание имеет очень поверхностный характер: нижние 2/3 легких не вентилируются, не проветриваются, что способствует активному размножению патогенной микрофлоры на их слизистых оболочках.
Там же накапливаются и механические частицы. Большинство частых ринитов и недомоганий, сопровождающихся кашлем, а также бронхитов и воспалений легких, в настоящее время вызывается именно этими причинами, а не «простудами». В случае ОРВИ организм любезно предоставляет для инфекции настолько комфортные условия, что соответствующие бациллы просто ликуют и активно размножаются, попав в уютную, не проветриваемую «квартирку» застойных легких, где их никто и ничто не беспокоит. Как говорится, идеальные условия для «интима». Вот и весь «секрет» гриппозных эпидемий последних лет, когда вирусные заболевания быстро переходят в пневмонии, грозящие летальным исходом. А плохо лечатся такие пневмонии из-за бесконтрольного приема антибиотиков по любому чиху как самодеятельным порядком, так и в случае безответственных врачебных назначений. В результате частого использования медикаментов этой группы возникает повальная антибиотикорезистентность, иначе говоря – устойчивость вирусов и бактерий к действию лекарств. И налицо ситуация, когда возникает масштабное воспаление, угрожающее жизни, и антибиотик действительно необходимо применять, что называется, «по делу», а он «не работает».
В результате попадания патогенной микрофлоры в комфортные условия и ее быстрого размножения происходит раздражение слизистой оболочки. Последняя – в качестве активных ответных действий – увеличивает секрецию слизи, соответственно, вызывается кашлевой рефлекс и чихание: организм через носоглотку пытается избавиться от патогенных «накоплений». Аналогичное происходит при попадании механических частиц на слизистые, в частности, пыли, коих в условиях современного города хватает с избытком. Поэтому с кашлем и насморком бороться не надо, это самое глупое, что можно сделать: Вы осуществите попытку подавить естественную очистительную реакцию. Кроме того, кашель периодически может возникать как попытка гипервентиляции легких, для того чтобы дать организму «надышаться». Так что занимайтесь физическими упражнениями и бегом, и кашель с насморком Вас будут посещать ну крайне редко, если вообще будут посещать. Кстати, когда начнете бегать регулярно и «по-серьезному», то увидите, сколько слизи будет «проситься» у Вас из носа и горла. Не стесняйтесь в течение бега отсмаркиваться и отхаркиваться, освобождая нос и легкие от «накоплений». Через какое-то время – как правило, это занимает несколько месяцев – процесс слизеотделения прекратится.
В детстве я постоянно болел. Кашель, насморк, бронхиты и периодические воспаления легких были моими постоянными «гостями». Не помогло даже удаление миндалин и аденоидов. Будучи уже повзрослевшим, я также относительно часто «хворал», «недомогал» и болел, а уж насморки, постоянно грозящие перейти в гайморит, случались регулярно. После увлечения беговыми тренировками все сократилось до пары-тройки раз в году. А добавив холодные обливания в свой ежедневный «репертуар», я вообще практически перестал болеть.
В результате насыщения тканей тела кислородом при беге они быстрее регенерируют и восстанавливаются. И мелкие недомогания, и травмы, и язвы, и раны в этом случае гораздо быстрее заживают. Именно поэтому профессиональные спортсмены, заболев или травмировавшись, пытаются как можно быстрее приступить к тренировкам – они так быстрее выздоравливают. А насморк или лихорадку лечат вообще очень просто: выпивают большое количество воды, надевают пару костюмов и выходят на пробежку, чтобы как следует пропотеть и отсморкаться, освобождая организм от слизи, патогенной микрофлоры и интоксикации, ею вызванной. На следующий день, как правило, они здоровы. Дилетантам так поступать не советую, ибо их организм просто не готов к подобным нагрузкам, а спортсмены к ним привычны. Как говорится, «что русскому хорошо, то немцу смерть». Но обретение соответствующей подготовки – вопрос целеустремленности. Цитируя одного своего знакомого: «Чемпионов делают километры».
А цитируя самого себя: «Если это может кто-то, значит, это могу и я».
«Я часто цитирую самого себя, мне кажется, что это придает моей речи пикантность».
Дж. Бернард Шоу
Так в результате регулярных длительных беговых нагрузок организм становится более здоровым, более сильным и более выносливым – способным переносить значительные физические и психические нагрузки и вовремя после них восстанавливаться. Так что «хочешь быть сильным – бегай».
Почему «хочешь быть красивым – бегай»? Какая связь между бегом и красотой? Да непосредственная. В результате систематических продолжительных аэробных тренировок фигура становится стройной, подтянутой, гармоничной. Все «лишнее» «тает». Именно этот принцип и сформулировал однажды Микеланджело Буонарроти, а затем повторил Огюст Роден: чтобы создать гармонию из глыбы мрамора, необходимо просто отсечь все лишнее. Так что назовем бег «инструментом имени Микеланджело». Только резцом в этом случае будут кроссовки и форма для бега. И ваша воля.
А что, согласитесь: Микеланджело, Роден и Вы… Неплохая компания в случае успеха.
А кожа, какая от бега становится кожа…
Во-первых, кожа отражает состояние общего здоровья. Если организм интоксицирован или истощен, то кожа, волосы и ногти наглядно об этом просигнализируют. Как я уже излагал выше, при беге организм регулярно освобождается от интоксикантов, не допуская их накопления и препятствуя застою и отекам. Что позволяет поддерживать состояние здоровья на высоком уровне.
Кстати, «Формула здоровья», если бы я ее формулировал, выглядела бы, наверное, так: здоровье = физические упражнения (включающие в себя бег, плавание, мышечно-суставную гимнастику, асаны) + сон не менее 8 часов в сутки + выпивание 2 литров чистой воды в день + поддержание спокойствия и хорошего настроения в любых ситуациях + грамотный режим питания + закаливающие процедуры и баня.
А кроме того, кожа бегуна всегда активно омывается кровью и смазывается жиром сальных желез, что препятствует ее старению, высыханию и увяданию (подобный эффект можно также наблюдать при посещении бани, что делает регулярную процедуру парения крайне важной в деле оздоровления, см. статью «Есть ли жизнь без бани»). Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что на качество воздухо- и влагообмена во время занятий любыми физическими упражнениями, а значит и бегом, влияет качество спортивной одежды. Поэтому рекомендую выбирать для занятий технологично сделанную, специализированную одежду, которая позволяет своевременно отводить пот с поверхности тела и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха между кожей и костюмом.
Почему «хочешь быть умным – бегай»? Собственно, я уже об этом упоминал выше и довольно подробно. В процессе длительного бега мозг склонен входить в состояние транса, которое можно использовать либо для отдыха мозга, что способствует его более результативной работе, либо для эффективной концентрации на решении конкретной проблемы. В последнем случае мозг способен решать задачи с очень высокой степенью продуктивности, ибо вся энергия «сосредотачивается на одном участке», остальные отключены и отдыхают. Как говорят полководцы: «подавляющие силы сосредоточены в направлении главного удара для обеспечения прорыва». В нашем случае имеется в виду прорыв интеллектуальный, подобный тому, что случился с Архимедом, медитировавшим в ванной. Эврикааааааа!!!
В свое время среди ученых Новосибирского Академгородка в течение долгого времени существовала плодотворная практика использования занятий бегом для обдумывания научных изысканий. Нечто подобное уже существовало в истории, причем, как это водится, давным-давно. «Неужели опять античные греки?» – спросите Вы. Угадали! Посещающих философскую школу Аристотеля так и называли – парипатетики, что значит «прогуливающиеся», ибо свои философские размышления об истине они вели во время ходьбы. Но, как я уже говорил, интенсивность всех процессов во время бега возрастает как минимум в два раза, а то и больше. Поэтому и мозг тоже будет работать во время бега более плодотворно.
«И вот что еще важно, заметьте: я не ратую ни за непременное повышение интенсивности всех процессов, происходящих в организме, ни за интенсивность ради нее самой. В любой сфере жизни обычного человека имеет значение баланс между активностью и покоем, напряжением и расслаблением. Не является исключением и вопрос о «сбалансированности психической жизни», предполагающей как разнообразные перцептивные, интеллектуальные, эмоциональные, коммуникативные и прочие нагрузки, неизбежно вызывающие утомление, так и восстановление, реабилитацию после них».
Е. Барчина
Двадцатиминутный сон способен полностью восстановить работоспособность сильно уставшего в течение дня человека, поэтому практика дневного сна, короткого – от 15 до 60 минут, крайне полезна для людей всех возрастов, а для дошкольников и школьников младших классов просто обязательна. Этот отдых необходим именно для психики человека и главного ее «носителя и вместителя» – мозга. Современный человек перегружен информационными сигналами, поэтому люди со слабой или неокрепшей психикой, коими являются дети, нуждаются в принудительном отдыхе.
Хронические и неадекватные психические нагрузки будут вести к снижению работоспособности, ухудшению настроения – плаксивости, капризности, истеричности, к неадекватному восприятию реальности и, соответственно, неадекватным поведенческим реакциям.
Если вовремя не принять меры и не скорректировать режим труда и отдыха как ребенка, так и взрослого человека, то возможны серьезные «срывы» в работе психического аппарата, а то и его поломки. Так что психические перегрузки и у детей, и у взрослых могут вести не только к появлению «дурного» характера, но и к психическим заболеваниям и расстройствам, как то: депрессия, биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз), социопатия и пр. Обострение и первичное проявление такого заболевания, как шизофрения, – шизофренический дебют – всегда возникают на фоне сильных или хронических психических перенапряжений: психика идет «в разнос», «в отказ», либо просто «ломается». Время шизофренических дебютов и повторных «всплесков» шизофрении обычно совпадает со временем вступительных или промежуточных экзаменов в школе и высших учебных заведениях, при утрате работы, близких людей, разводах, при наступлении угрожающих жизни, здоровью или благополучию обстоятельств. Психика – очень тонкий инструмент, тем более – психика незакаленная, поэтому регулярный сон, особенно – ночной сон в количестве 8 часов, ей просто необходим. Дневной сон (или хотя бы дремота в эти часы) также будет являться важным подспорьем в деле сохранения психического здоровья и работоспособности. А психику, как и мышечную систему, необходимо укреплять, чтобы выносить все возможные телесные и психические нагрузки. Тогда и жизнь будет выносима. И даже сносна.
Так вот: регулярные беговые нагрузки УКРЕПЛЯЮТ и тело, и психику, делая последнюю сильной, устойчивой и выносливой.
А кроме того, если такие нагрузки длятся по продолжительности 45-60 минут, являются низкоинтенсивными и монотонными, то мозг впадает в медитативное, активно дремотное состояние, позволяющее ему войти в режим восстановления, регенерации и аккумуляции психической энергии. Только никаких компаний и наушников. А как все просто и удобно! Просто надел спортивную форму и побежал. Никакой аренды залов, абонементов и посещений в определенные дни и часы. Свежий воздух и свобода!
Почему еще «хочешь быть умным – бегай»? Организм кормят, причем в буквальном смысле, мышцы. Да-да, не пищеварительный аппарат. Последний расщепляет пищу, делает ее готовой к усвоению. Ну так ведь этого маловато будет. Энергию и строительный материал для клеток тела к ним надо еще доставить. А этим занимается кровеносная система. Причем здесь мышцы? А вот причем: кровеносные магистрали находятся всегда в пучке мышечных волокон – миофибрилл (как и нервы). Для чего? Для того, чтобы мышечные волокна, ритмично сокращаясь, как насосы, заставляли кровь «прокачиваться» под высоким давлением через все сосуды тела. Именно мельчайшие сосудики – капилляры – доставляют кровь к каждой клеточке тела, для того они и нужны. Если мышечный аппарат работает недостаточно интенсивно и продолжительно, то необходимого давления для поступления крови в капилляры не создается. Кровь будет циркулировать по программе «минимум» – по основным кровеносным магистралям, а все, что в стороне от них и, тем более, на периферии, будет «голодать». Поэтому в теле такое огромное количество разнообразных мышц, больших и малых, – чтобы обеспечить организм кровью на региональном уровне. Чтобы жить, необходимо двигаться. Чем сложнее двигательная система, тем больше возможностей для выживания. Чтобы двигаться, должно работать то, что обеспечивает движение, а для этого его надо кормить и ремонтировать. Если участок тела или все оно целиком не двигается, наступит смерть. Самое плохое в этой истории не то, что часть тела или весь организм умрет, а то, что они умрут не сразу, а постепенно, и в течение определенного срока придется изрядно помучиться, пока ткани будут деградировать и отмирать. Знакомая картина? Не хотите, чтобы это происходило с Вами? Тогда: двигаться, двигаться и двигаться!
Все, все мышцы человека должны иметь в течение каждого дня достаточно продолжительную физическую работу.
Поэтому: мышечно-суставная гимнастика, бег, плавание, упражнения на гибкость и еще какое-нибудь спортивное хобби в придачу. Например, горные лыжи. Или большой теннис. Или баскетбол. Так что запомните: физические упражнения обеспечивают организм едой и кислородом. Не позанимался – Ваши ткани не поели, недостаточно позанимался, поленился – недостаточно поели. Регулярно недоедают? Будут развиваться дистрофические и деструктивные процессы. Поэтому иногда лучше пропустить прием пищи, чем тренировку, ибо запасы в организме есть всегда, он так устроен. Если Вы пропустили еду, то тело «достанет» ее из «запасника», а мышечная работа расщепит ее и доставит адресатам.
Это я все к чему? А к тому, что мозг своих мышц не имеет, да еще и находится в самой высокой точке тела. Поэтому, чтобы кровь «доставала» до мозга, необходимо, чтобы давление и циркуляция крови были достаточными для этого. Из-за недостаточности этого показателя, например, у гипотоников, периодически наблюдаются «проблемы с головой»: головокружения, слабость, вялость, быстрая утомляемость, лень, рассеянность, забывчивость… Но эти симптомы частенько преследуют не только гипотоников – и все из-за нехватки мышечной нагрузки. Специфических мышц, как я уже написал, для того, чтобы «накачать» кровь в мозг, нет. Поэтому циклические длительные и монотонные упражнения типа бега и бега на лыжах создают идеальные условия для кровеносной системы применительно к снабжению мозга кровью благодаря повышению и поддержанию необходимого давления и циркуляции в системе. Клетки мозга тогда получают достаточно топлива и кислорода (последнее тоже очень важно, ибо нейроны мозга к этому очень чувствительны) – и мозг становится «умным». Информация про кислород очень актуальна, ибо занятия физическими упражнениями на свежем воздухе, особенно в лесопарковых зонах, и обеспечивают мозг, как и весь организм в целом, кислородом. Бег для этого просто идеальное средство.
Еще для «накачки» мозга кровью чрезвычайно полезны РИТМИЧЕСКИЕ физические упражнения с наклонами и «перевернутые» асаны – сарвангасана, сиршасана и пр.
Так что «во истину» (как говорят наши православные партнеры): «хочешь быть умным – бегай».
Справедливости ради стоит сказать, что по гармоничности оздоровительного воздействия на организм бег на лыжах, да и плавание, опережают бег в силу того, что нагрузка на верхний плечевой пояс при этих тренировках значительно выражена и примерно равна нагрузке на пояс нижних конечностей. Но! Бег на лыжах – занятие сезонное, а просто бегать можно круглый год.
Но и даже зимой найти подготовленную и хорошую лыжню для занятий сложнее, чем найти трассу для бега. Занятия плаванием требуют посещения бассейна – и не просто бассейна, а закрытого бассейна (ибо открытые – редкая экзотика). Это означает для занимающегося привязку к месту, времени и аренде. Кроме того, экологичность таких занятий не на самом высоком месте, ибо в этом случае приходится дышать довольно «спертым» воздухом и иметь контакт с сильно хлорированной водой и ее парами. К значительным ограничениям еще относится тот факт, что имеющим травмы или заболевания коленных суставов не стоит плавать стилем «брасс», от которого связочный аппарат коленей «разбалтывается».
Поэтому и занятия бегом ценны тогда, когда Вы бегаете не в зале или дома на беговой дорожке, и не рядом с автомагистралями. Лесопарковых зон в каждом районе города, слава Богу, хватает – дойти, добежать или доехать при желании – не проблема. Так что по совокупности факторов бег все-таки на первом месте. И все же рекомендую занятия бегом сочетать с занятиями плаванием, а зимой – и с бегом на лыжах.
«А велосипедные нагрузки?» – спросите Вы. Я часто об этом пишу: при длительных нагрузках велосипедная посадка не самым хорошим образом влияет на здоровье органов малого таза, находящихся в промежности, и позвоночника.
Чуть не забыл! «Топливом» для совершения мышечной работы является глюкоза. Именно поэтому в мышечных клетках содержатся запасы гликогена – полисахарида, являющегося основной формой хранения глюкозы. Как и в клетках печени, являющейся также, как я уже излагал выше, кровяным депо. Поэтому когда соберетесь «бить по печени» алкоголем – вспомните: там живет выносливость.
Напряженная и продолжительная мышечная работа является сигналом для выхода крови из депо, ибо необходимо увеличить количество «транспорта на линии». За счет этого будет «подвозиться» и гликоген, собственные запасы которого в работающих мышцах будут исчерпываться по мере нагрузки. Поэтому в рационе бегуна важно присутствие продуктов, содержащих сложные (еще их называют «медленные» или «длинные») углеводы. Последние заслужили свое название за то, что расщепляются они медленно и постепенно, а глюкоза при их расщеплении, соответственно, поступает в кровь в течение продолжительного времени (нескольких часов), а не по типу «взрыва», как это происходит с простыми, или «быстрыми», углеводами. Исчерпание запасов глюкозы и гликогена будет вести к утомлению и снижению работоспособности. Продукты, содержащие «длинные» углеводы, очень важно употреблять в первой половине дня на завтрак, полдник и обед, надолго обеспечивая себя энергией в течение дня. К наиболее значимым в этом смысле продуктам относятся, в первую очередь, овес, гречка, перловка, картофель, все бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, все виды капусты, яблоки, груши, томаты, кабачки, репчатый лук и лук-порей, сухофрукты. Поесть перед беговой тренировкой оптимально за 1,5 часа до нее.
В завершение кратко напомню то, с чего начиналась статья, а именно: занятия бегом в деле поддержания и развития физических кондиций составляют лишь ¼ часть от необходимых нагрузок для организма. Аэробные тренировки обязательно следует дополнять мышечно-суставной гимнастикой, упражнениями на гибкость и силовыми упражнениями.
А теперь повторю вслед за киногероем историй об особенностях национальных увлечений – генералом Иволгиным: «Ну, все, что знал, – рассказал». Моя ода бегу спета – и дело остается за Вами: сделать свой выбор. Я для себя «гамлетовскую» дилемму: «бегать или не бегать – вот в чем вопрос» – однозначно решил в пользу «бегать». И регулярно занимаюсь беговыми тренировками. Почему? Тогда перечитайте статью еще раз. Если остались вопросы – приходите на консультацию, готов предоставить в Ваше распоряжение свой обширный опыт, профессиональные навыки и умения.
«Если ты считаешь себя разбитым,
Ты действительно разбит.
Если ты думаешь, что не посмеешь,
Значит, не решишься.
Если тебе хочется выиграть, но ты думаешь,
Что не сможешь,
То почти наверняка проиграешь.
В битвах жизни не всегда побеждает
Самый сильный и самый быстрый,
Но рано или поздно тот, кто побеждает,
Оказывается тем, кто считал себя на это способным!»