 |
.... |
Если у Вас запор! |
Нарушение дефекации, выражающееся в задержке, затруднении или недостаточном опорожнении кишечника, принято называть запором. Изменение привычных для данного человека частоты и ритма стула тоже является важным признаком запора.
В целом считается, что дефекация должна быть ежедневной. Это не совсем так. «Коридор нормы» предполагает для этого физиологического акта более широкие границы. В зависимости от индивидуальных особенностей и текущих условий нормой может считаться количество дефекаций от трех раз в сутки до трех раз в неделю.
В той или иной форме от этой проблемы страдают не менее 70 процентов человечества: мужчины, женщины, взрослые, младенцы, старики, дети. Представляете себе ее масштаб? Само по себе это нарушение является не болезнью, а симптомом самых различных заболеваний или расстройств. Как следствие, нарушение дефекации приводит к интоксикации организма, выражающейся в общем дискомфорте, повышенной утомляемости, сдвигах в эмоционально-когнитивной сфере, головных болях, повышении артериального давления, тахикардии. Таким образом, хронические запоры могут приводить к развитию и прогрессированию самых разных заболеваний, от психических до онкологических.
Большое количество пациентов, стесняясь обращаться к врачу или же не найдя у специалистов адекватной помощи, самостоятельно пытаются избавиться от запора средствами и методами, которые зачастую приводят в перспективе к усугублению их состояния. Такими средствами являются длительный или регулярный прием слабительных средств или частое применение очистительных клизм для опорожнения кишечника.
Я попробую в данной статье дать необходимые рекомендации, соблюдая которые с большой степенью вероятности можно будет самостоятельно и безопасно решить эту проблему.
При этом хочу подчеркнуть, что эти самые рекомендации не отменяют необходимости в своевременной консультации соответствующего компетентного специалиста, как то: терапевта, гастроэнтеролога или проктолога. Или прохождения необходимых обследований: УЗИ брюшной полости, гастроскопии, колоноскопии, а также сдачи анализов, например, кала на копрологию, дисбактериоз или на предмет обнаружения паразитов. Назначение обследований и анализов лежит как раз в сфере компетенции специалиста.
В рамках бюджетной медицины с этим, конечно, могут возникнуть проблемы, ибо зачастую при обращении к участковому терапевту в районной поликлинике попытка «выпросить» простое направление на консультацию гастроэнтеролога заканчивается отказом. Не отчаивайтесь и не теряйте терпения, «вода камень точит», используйте все возможности бюджетной медицины и не спешите бросаться к частные клиники, особенно если стеснены в средствах. Вместе с тем, принципиально избегать частных специалистов тоже не советую. «Скупой платит дважды». Самым разумным будет сочетанное рациональное использование как бюджетной, так и не бюджетной медицины. Здоровье – это ценность, а ценность требует соответствующей заботы и вложений. Ценность не может стоить дешево. Точнее – может, но это приводит к соответствующим последствиям. Без смартфона, шубы, телевизора, автомобиля или дачного участка жить можно припеваючи, а вот без здоровья это не очень-то получится.
Итак, начнем с самого начала и по порядку. Мы живем в среде, в которой все подчинено ритмам и циклам. Это же относится и к функционированию наших организмов.
Здоровье – это ритм, болезнь – нарушение ритма: ритма дыхания, ритма сердца, ритма кишечника…
Ритмы эти, в основном, являются следствием соответствующих элементарных привычек, обеспечивающих регулярность режима сна и отдыха, приема пищи, стула, секса. К ритмам человек приучается, чему служит воспитание. Правильные с точки зрения физиологии ритмы жить помогают, неправильные – разрушают организм. Санаторное лечение, например, в первую очередь, восстанавливает утраченные ритмы: подъем в одно и то же время, приемы пищи в определенные часы и с определенными интервалами, дневной отдых, посещение процедур, выполнение физических нагрузок, отход ко сну – все ритмично и подчинено цели восстановления утраченного здоровья.
Чтобы не лечится потом от возникающих расстройств, нужны соответствующие привычки. Вы никогда не будете страдать от расстройств сна, если будете отходить ко сну в одно и то же время и соблюдая одни и те же необходимые правила. Ложиться спать необходимо не позднее 12 часов ночи, ибо сон наступает под воздействием соответствующего гормона – мелатонина, выработка которого происходит в определенные часы. Если «сломать» этот ритм, а это возможно и не так сложно, выработка мелатонина нарушится, и проблемы со сном будут гарантированы. А это значит, что организм перестанет восстанавливать затраченные накануне силы, что приведет к очень серьезным последствиям. Кроме того, железы внутренней секреции и их продукция – гормоны – связаны между собой в единую систему, обеспечивающую ни много ни мало автоматизированную регуляцию жизнедеятельности целого организма. Нарушение выработки одного гормона потянет за собой сдвиги во всей системе – безумно сложной и трудно поддающейся коррекции. Можно сказать, что эндокринная система – это такой «черный ящик». Гормоны, помимо регуляции внутренних функций, еще и непосредственно влияют на эмоциональную сферу человека, определяя, таким образом, его поведенческие реакции. А как по-Вашему – как появляются люди, неадекватно себя ведущие? Вот ровно так и появляются.
Спокойствие или тревожность, истеричность, агрессивность, уступчивость, нервозность, депрессивность, ощущение удовлетворения, переживание счастья или горя – все это результат действия тех или иных гормонов.
Перед сном необходимо принять теплый неинтенсивный душ или ванну, теплая вода успокаивает и расслабляет, снимает психическое и мышечное напряжение, готовя таким образом организм ко сну. За два часа до сна необходимо уменьшить в квартире световую нагрузку – минимизировать освещение, сделать его «интимным». Запомните: мелатонин вырабатывается только в условиях полной темноты. Так что шторы в спальне должны быть плотные, не пропускающие свет. Компьютеру или телевизору в спальне не место. Просмотр телевизора или компьютера перед сном мешает выработке мелатонина, ибо эти устройства являются источником света и активируют мозг, возбуждая его и мешая засыпанию. Кроме того, при просмотре повышается эмоциональная нагрузка на мозг, ведущая к выбросу в кровь адреналина – прямого антагониста мелатонину.
Также за два часа-час до сна необходимо уменьшить и звуковую нагрузку, а не только визуальную. Совершенно не стоит в это время обсуждать вопросы и проблемы, тем более – выяснять отношения лицом к лицу или по телефону. «Утро вечера мудренее», организм устал за день и может принимать на этом фоне неправильные решения, дайте ему возможность успокоиться и отдохнуть – проблемы будете решать завтра, со свежими силами.
Что касается зрительной и визуальной нагрузки вообще – отойдите от телевизора подальше и днем, и включайте его крайне редко! Как и компьютер – используйте исключительно по делу и при крайней необходимости. Как и смартфон. И то, и другое – это просто инструмент. Как молоток. Вы же не стучите молотком целый божий день?! И выньте, наконец, из ушей эти чертовы наушники, в которых у Вас постоянно что-то играет! Самая лучшая музыка – это тишина. Или звуки природы – ветер, шум деревьев, падающие капли дождя...Что за создание человек? Он единственный, кто уничтожает свою естественную среду обитания, заменяя ее на синтетическую, фальшивую, называя это почему-то прогрессом и творчеством. И перестаньте «трещать» с кем угодно по любому поводу и без повода!
Ваш мозг и без того перегружен информацией и работой, дайте ему отдых!!! Или займитесь по-настоящему важным делом. Если дело не важное, зачем тратить на него свою жизнь? Может, тогда и появится свободное время для отдыха и покоя, на отсутствие которого все жалуются? Убивая время на пустяки, которые в силу слепоты ума представляются ему очень важными, человек убивает себя. Совершенно не стоит это делать самому: естественный ход течения жизни, катастрофы, эпидемии и ваши соплеменники справятся с этой задачей гораздо эффективнее Вас.
Приучитесь разбираться с проблемами с утра и в течение дня, вечером солнечная активность падает и солнце заходит – это естественный повод начать отдыхать. Восход-заход солнца – естественный регулятор ритма человеческой активности. С утра Вы точно по-другому взглянете на события, их преувеличенная на фоне усталости значимость может измениться, а сама проблема, вчера еще представлявшаяся очень важной и не требующей отлагательств, вообще может к этому времени перестать существовать.
Также не стоит поздним вечером принимать пищу и жидкость. Не вовремя наполненный мочевой пузырь может поднять Вас ночью, а ночью надо спать.
- В чем сила, брат?
- Во сне сила. И у того ее больше, кто спит крепче.
Кроме того, если Вы зададите пищеварительной системе работу на ночь, часть энергии, которая бы расходовалась на восстановление сил, уйдет на пищеварение. Поэтому тот, кто ест на ночь, с утра встает с чувством усталости. Алкоголь вечером, особенно в избыточном количестве, тоже может нарушить течение сна, ибо этиловый спирт является «врагом» мелатонина. Алкоголики всегда имеют расстройства сна или, как минимум, очень раннее пробуждение. Засыпать и просыпаться на следующий день лучше в одно и то же время, даже если у Вас выходной. Постарайтесь отрегулировать режим труда и отдыха с учетом этого факта. Ритм – это экономизация энергетических затрат, нарушение привычных ритмов всегда ведет к повышенному расходу сил, помимо того, что, как я уже написал, провоцирует всевозможные расстройства. Поэтому справедливо считается, что профессии, связанные с работой в ночную смену, имеют значительную профессиональную вредность. Очень, надо сказать, высокую и ведущую к частым и серьезным расстройствам, болезням, утрате здоровья.
Также за 1-2 часа до сна хорошо совершить спокойную, неторопливую и созерцательную прогулку, лучше в парке – подышать свежим воздухом, успокоиться, глядя на естественные виды природы – деревья, траву, пруд, реку. Прогулка – это тоже ритм, в данном случае спокойный, релаксирующий. Если Вы пошли на вечернюю прогулку в составе семьи, возьмите за правило минимизировать разговоры между собой во время променада. Главное, что Вы – вместе, и не «грузите» друг друга, сам по себе этот факт уже является взаимным благом и поводом для спокойствия, и не стоит его портить «сотрясанием воздуха». И вообще: «молчание – золото». От себя добавлю: а спокойствие – бриллиант! Большинство расстройств сна – психогенного характера. Сохранять спокойствие и не позволять себе эмоциональную разнузданность есть еще одна крайне полезная привычка.
Еще одно правило «хорошего сна»: тело за день должно как следует поработать и устать, поэтому если Вы не грузчик или шахтер, обязательно проведите в течение дня как минимум одну объемную физическую тренировку – гимнастическую, беговую или плавательную, а с утра обязательно выполните утреннюю гимнастику и короткую пробежку.
Еще из рекомендаций по режиму дня общего характера: днем неплохо немного подремать. Какие-то минут двадцать позволят Вам сначала снять усталость и напряжение, а после взяться за работу с новыми силами. Дневной сон полезен всем: и детям любого возраста, и взрослым. Это тоже ритм. А ритму надо учить. В санаториях и на спортивных сборах он является обязательной практикой.
Для детей дошкольного и младшего школьного возраста спать днем вообще строго обязательно, если родители не хотят испортить им психику! Для детей же среднего и старшего школьного возраста, особенно при высоких нагрузках или в период подготовки к экзаменационным испытаниям, иметь днем короткий перерыв на сон крайне желательно. Эта практика поможет сохранить бодрость и энергичность также активным студентам и взрослым людям.
Вернемся, однако, к главной теме – проблеме нарушения перистальтики и обучению ритму опорожнения кишечника. Проснувшись утром, перевернитесь на спину и в течение минут 10-15 сделайте массаж живота, выполняя поглаживающие, растирающие и разминающе-проникающие в брюшную полость массажные движения строго по часовой стрелке. По окончании массажа выпейте стакан воды. Лучше, если он будет стоять у Вас в спальне на тумбочке. Эти меры направлены на пробуждение и активизацию перистальтики кишечника. Дополнительно, после приема воды, можете встать и попрыгать в течение минут двух-пяти и поочередно поподнимать ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу, в количестве 100 раз, и выполнить асану уддияна бандха крийя. Рано или поздно при регулярности выполнения эти меры сами по себе станут пусковым механизмом, обеспечивающим 100% дефекацию, как лампочка – для отделения слюны у «собаки Павлова». После идите в туалет.
Да, никогда не засиживайтесь в туалете!!! Это тоже ритм. Если у Вас ничего «не получилось», не выдавливайте ничего из себя в течение длительного времени – вставайте и уходите. Сидеть на унитазе долго – это дурная и порочная практика, способствующая закреплению патологического стереотипа. Вернетесь туда, когда почувствуете позывы или когда захотите сделать более успешную попытку.
Обязательно сделайте утреннюю гимнастику – это следующий этап запуска перистальтики. Особенно полезно включать упражнения, связанные с втягиванием и выпячиванием брюшной стенки, движением диафрагмы, соответствующим ритмом дыхания, сжиманием ягодиц и втягиванием ануса. Приседания и упражнения на пресс здесь тоже важны, а также простейшие йоговские асаны. Подробно я опишу эту гимнастику в конце статьи. Если дефекация не произошла сразу после массажа живота, с большой степенью вероятности стоит посетить туалет после гимнастики, и Ваша дефекация почти наверняка пройдет успешно. Перед гимнастикой необходимо выпить полстакана воды и столько же после нее. Продолжительные или интенсивные занятия физическими упражнениями, особенно в условиях повышенной внешней температуры, ведут к активной потере жидкости, которую надо восполнять. Ну, если, конечно, ваша гимнастика – не «два прихлопа, три притопа». Пользы такие «занятия» не принесут совершенно никакой. Любое серьезное дело требует фундаментального подхода и серьезных затрат, но результат себя оправдывает, а ради него все и должно затеваться.
Если дефекация не произошла и после гимнастики, следующим ключевым моментом, после которого произойдет освобождение кишечника, может быть завтрак. Перед завтраком обязательно выпейте еще один стакан воды.
Вообще, приучитесь выпивать такое количество воды перед каждым приемом пищи, ибо недостаточный прием жидкости с большой степенью вероятности может приводить к сухости и уплотнению каловых масс. Прием воды в достаточном количестве приводит к ритмичным сокращениям всего желудочно-кишечного тракта, последовательно проходя по всем его отделам, и стимулирует выделение в кишечник ферментов поджелудочной железы и желчи из желчного пузыря, сигнализируя последним о необходимости включаться в процесс. Недостаточность же выброса ферментов или желчи может нарушать процесс пищеварения и приводить, как следствие, к запорам.
Поэтому, чтобы пищеварение протекало в комфортных условиях, принимать пищу необходимо не меньше чем 4 раза в день через приблизительно равные промежутки времени. Переедать нельзя, иначе желчи и ферментов для расщепления пищи может не хватить, что приведет к застою пищи в желудке или кишечнике. Оптимальное количество пищи, съеденной за раз, учитывая, что перед этим Вы выпили 250 мл воды, должно умещаться в 2 соединенных в чашу ладонях. Чаще всего запоры связаны именно с застоем желчи, поэтому назначение желчегонных средств или таблетированной желчи (таким препаратом является, например, «Аллохол») зачастую решает проблему запора, и стул налаживается.
Переедание, злоупотребление жирной и жаренной пищей, алкоголем ведет к нарушению желчеотделения, уплотнению желчи и образованию камней в желчном пузыре. Это же самое провоцирует или усугубляет недостаточная двигательная активность. Именно поэтому и запорами, и камнями в желчном пузыре – с последующим удалением пузыря со всем содержимым – преимущественно страдают женщины: питаются не регулярно и как попало, переедают вечером, пьют мало воды, едят много сладкого, что ведет к ожирению и нарушению обмена и делает внутренние органы вялыми; а мышцы живота у них, как правило, не работают.
Дополнительным отягощающим фактором является часто встречающаяся (где-то в среднем у одной трети населения) такая особенность, как перегиб желчного пузыря, способствующий застою желчи. Обнаруживают же камни в желчном пузыре, как правило, либо совершенно случайно при УЗИ брюшной полости, либо в последний момент – когда желчный пузырь уже целиком занят камнями, дает сильные боли и нуждается в срочной ампутации.
Простейшими средствами, улучшающими отток желчи, являются лекарственные травы, такие как одуванчик, календула, кукурузные рыльца, бессмертник, шиповник. Самые эффективные препараты для растворения камней в желчном пузыре состоят из урсодезоксихолевой и хенодезоксихолевой кислоты, которые необходимо принимать на протяжении нескольких месяцев вплоть до 2 лет. Препараты имеют противопоказания и самостоятельно их принимать категорически запрещается, это можно делать только под наблюдением врача. Да и лекарственными травами самодеятельно лечиться совершенно не стоит. Подавляющее количество населения наивно полагает, что такое лечение безопасно, рассуждая примерно в духе «а что такого будет, это же травки». Следует понимать, что эти, с позволения сказать, «травки» являются лекарственными препаратами, которые тем или иным образом воздействуют на организм. А для того, чтобы понимать, на что, каким образом, в какой дозе, сколько времени стоит воздействовать, чтобы получить необходимый и безопасный результат, необходимо обладать соответствующей компетенцией.
После завтрака, когда уже пища активно начинает двигаться по пищеварительному тракту, кишечник, до этого несколько раз уже простимулированный утренним массажем, приемом жидкости и гимнастикой, скорее всего, освободится. Или освободится еще раз, если перед этим дефекация была недостаточной.
Также, чтобы пища хорошо переваривалась и не застаивалась в желудке и кишечнике, надо не только не переедать, но и тщательно ее пережевывать, чтобы она прошла достаточную механическую обработку и измельчение, а также была обильно смочена слюной и ее ферментами. Начальное и масштабное расщепление пищи должно происходить в ротовой полости. Именно тем, кто лишен этой возможности, и приходится пить «панкреатин», «фестал» и прочие подобные средства – эпизодически или на регулярной основе. Продолжительное и тщательное пережевывание приводит и к более раннему насыщению, а значит, к уменьшению чувства голода и желанию съесть больше, чем необходимо. Выпивание стакана воды перед едой также этому способствует. Легкое пищеварение и отсутствие проблем со стулом гарантировано еще в случаях, если пища жидкая или полужидкая (поэтому супы и жидкие каши надо есть обязательно), не горячая и не холодная, а теплая. Горячая пища ведет к ожогу и травмированию слизистых оболочек и даже к онкологическим заболеваниям пищевода и желудка. Холодная же просто спазмирует желудочно-кишечный тракт, прекращая его моторику. Поэтому при заболеваниях желчного пузыря и склонности к запорам категорически нельзя есть мороженное и пить холодные и газированные напитки. Да, собственно, никому этого делать не стоит. В качестве компенсации и в крайнем случае стоит есть мороженное только одновременно с приемом подогретых напитков, например, чая или кофе.
Еще тщательное и неторопливое пережевывание пищи избавляет от отрыжки и вздутия живота, вызванных избыточным поступлением воздуха в желудочно-кишечный тракт при быстрой еде.
Для осуществления хорошей перистальтики также необходимо потреблять достаточное количество клетчатки – волокон, которые сами по себе не перевариваются, а служат механическим стимулятором для слизистых оболочек желудка и кишечника, заставляя их трудиться, и являются простейшим кишечным адсорбентом, освобождающим кишечник от интоксикантов. Большое количество клетчатки содержится, прежде всего, в свежей моркови и всех видах капусты, как свежей, так и вареной, поэтому эти овощи являются лучшим естественным слабительным средством. Только хорошо измельчайте их и пережевывайте. Хорошим помощником в деле регулярного стула также является вареная свекла, рекомендую в день съедать 1-2 штуки. Очень хорош и насыщен волокнами свежий сельдерей, также приучитесь употреблять его регулярно. Ну, и любая свежая зелень – петрушка, укроп, кинза, листья салата и прочее – тоже из этой «оперы».
Хотя непосредственного воздействия на проблему перистальтики кишечника следующий продукт не оказывает, но просто к слову: в качестве ежедневного продукта рекомендую употреблять помидоры, особенно мужчинам, именно из-за содержания в них ликопина и каротиноидов, обладающих противоонкологическими свойствами. А вот болгарский перец имеет непосредственное отношение к восстановлению перистальтики, наряду с капустой, морковью, сельдереем и свеклой. И вообще крайне полезен для ежедневного или частого употребления в пищу. Кстати, Вы знаете, что аскорбиновой кислоты в болгарском перце содержится больше, чем в лимоне и прочих цитрусовых?
Еще рекомендую тыкву. Как самостоятельное блюдо, в качестве гарнира или в качестве «добавки» в кашу. Тыквенный сок, особенно в смеси с морковным и медом, тоже считается легким желчегонным и слабительным средством. Полезен для этих целей и мед, добавленный в кефир или «живой» йогурт без добавок. Продукты же пчеловодства, такие как цветочная пыльца, перга и маточное молочко, являются в принципе активаторами, стимуляторами, регенераторами и регуляторами любых физиологических процессов. В равной степени это касается процессов пищеварения и дефекации. Пыльца, перга и маточное молочко принимаются курсами, но длительность курса ограничена 30 днями, а количество таких курсов более 3 раз в год делать не стоит.
К продуктам, наиболее эффективно способствующим налаживанию стула, относятся и сухофрукты. Для этого с вечера, предварительно промыв, необходимо залить горячей водой сушеные инжир, курагу, грушу, чернослив, яблоко, изюм, финики все вместе, либо что-то одно. Лучше все вместе, ибо в этом случае получится еще и хороший микроэлементный состав, обеспечивающий бодрость, активность и здоровье. С утра перед гимнастикой и перед пробежкой можно выпить жидкую часть «компота», а в завтрак и в течение дня съесть сами сухофрукты. Обязательно разделите их прием в течение дня как минимум на 2 раза, ибо сахара в них содержится очень много; иначе от приема всего вместе за раз у организма будет просто «инсулиновый шок». Кстати, если у Вас сильная тяга к сладкому, ешьте лучше эти сухофрукты, чем печенье, шоколад и пирожные.
Чернослив и свежая слива стимулируют дефекацию, но могут при этом у некоторых лиц увеличивать газообразование в кишечнике. Равно как и употребление в пищу всех видов капусты.
Лучшим первым завтраком считаю овсянку, туда можете добавить и часть сухофруктов. Овсяная каша – один из самых превосходных энерготоников, отваром же из цельного овса можно отпаивать самых ослабленных болезнью или операцией больных, и они быстро наберут силы. Геркулес я сам предпочитаю не варить, а просто заваривать кипятком безо всякого молока. К слову: еще одним прекрасным энерготоником является перловая каша. Также рекомендую частенько включать ее в рацион.
Гречневая, овсяная, перловая и пшенная каши обладают слабительным действием, гречка здесь на первом месте по результативности. Каши должны быть сварены на воде и без соли! Для усиления эффекта добавляйте в них вышеозначенные сухофрукты или/и вареную мякоть тыквы.
В качестве второго завтрака, через пару часов после первого, рекомендую нежирный творог (не более 5%), либо другие кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Если у Вас запоры, проблемный желчный пузырь или высокий холестерин, жирные молочные продукты Вам противопоказаны, а сметана и твердые сыры – вообще любые. Сливочное масло есть можно, но очень ограниченно и не часто. Творог рекомендую развести теплой водой и тоже добавить в него заваренные с ночи сухофрукты.
Через еще 2 часа можно пообедать супчиком, в качестве второго блюда съесть небольшой кусочек мяса или рыбы с зеленью и овощами. Не забудьте про стакан воды и тщательное пережевывание.
Мясо или рыба предпочтительны вареные или тушеные. От жаренной пищи стоит либо в принципе отказаться, либо сделать ее прием исключительно редким. Это же касается употребления баранины, свинины и мясных бульонов. Говядину, индейку, курицу, кролика и любую рыбу есть надо обязательно, главное – в разумных количествах.
Обязательно употребляйте в пищу морепродукты – мидии, кальмары, креветки, осьминоги, устрицы, гребешки… Большое количество йода, кальция, магния, других микроэлементов и легко усваиваемого белка сделают активным не только Ваш кишечник и репродуктивные органы, но и весь организм в целом.
Соль и другие консерванты замедляют все процессы, в том числе и перистальтику, поэтому минимизируйте количество поваренной соли и откажитесь совсем от консервированных продуктов. Употребление большого количества поваренной соли вполне может быть весомым дополнительным фактором к недостаточному употреблению жидкости и гиподинамии, чтобы быть причиной запоров. Употреблять соль в пищу необходимо, это важная составляющая процесса обмена веществ; просто надо понимать, что современный человек употребляет соли с пищей на 500-1000% больше, чем нужно.
Еще возьмите за правило ежедневное употребление пшеничных отрубей (именно пшеничных) в количестве 3-7 столовых ложек за день, добавляя их в различные блюда: пару ложек – в кашу, пару – в творог, пару – в суп, в стакан йогурта или кефира. Употребление в пищу нежирных кисломолочных продуктов обязательно, так же, как мяса и рыбы. Также отруби являются хорошим подспорьем в борьбе с завышенными показателями холестерина. На первых порах или при избыточном употреблении отруби могут способствовать повышенному газообразованию; этот побочный эффект с течением времени обычно проходит сам, в противном случае количество отрубей в пище нужно будет индивидуально скорректировать. От приема отрубей стоит воздержаться пациентам с обострением гастрита, язвенной болезни или холецистита – до окончания обострения. Вводить в рацион отруби стоит постепенно и обязательно соблюдать питьевой режим. А питьевой режим – это, напоминаю, не меньше чем 5 стаканов чистой воды в день, помимо употребления другой жидкости в виде супа или напитков из чая, цикория и т.п.
Рис, свежий мягкий пшеничный хлеб, сушки, сухари, баранки, орехи, семечки, сухие печенья, консервы, продукты, содержащие в себе большое количество поваренной соли, копчености, фастфуд, кока-кола, крепкий чай, красные вина способствуют нарушению перистальтики и ведут к запорам!
Некрепкий зеленый чай, кофе и цикорий дефекации способствуют! Приемом кофе не стоит злоупотреблять, ибо кофе является депрессантом и мешает усвоению кальция. Больше 2 чайных ложек в день не рекомендую.
В качестве напитка в первой половине дня стоит употреблять такую смесь: 2 чайные ложки цикория и 1 ложку растворимого кофе залить стаканом кипятка. Цикорий без кофе можно пить хоть в течение всего дня, он не возбуждает, как кофе или зеленый чай, и способствует желчеотделению. Также он обладает выраженным мочегонным эффектом, помогая избавиться от отеков и повышенного давления, если таковое имеется. Сам по себе цикорий давление не снижает, а нормализует, поэтому гипотоникам его пить можно. Как лекарственное растение в фитотерапии цикорий активно и широко используется при любых заболеваниях печени и желчного пузыря. Цикорий содержит инулин – полисахарид, являющийся пребиотиком, иначе говоря, веществом, способствующим питанию и размножению полезной микрофлоры кишечника. Поэтому при дисбактериозе инулин рекомендуют принимать совместно с препаратами-пробиотиками, содержащими те или иные необходимые для кишечника бактерии. Соответственно, благодаря инулину облегчается перистальтика и вывод каловых масс. Инулин замечателен не только этим. Благодаря ему улучшается липидный и углеводный обмен, что помогает сжигать» жир и сбрасывать лишний вес при достаточной физической активности; нормализуется уровень сахара, что особенно важно для диабетиков; растет сопротивляемость организма к разным инфекциям. Нормализуется и уровень триглицеридов, холестерина, фосфолипидов в крови, не образовываются кровяные сгустки, поскольку инулин – прекрасный антикоагулянт. Выводятся шлаки, радионуклиды, токсины, разнообразные вредоносные микроорганизмы, тяжелые металлы; существенно уменьшается риск заболеть онкологическими заболеваниями самой разнообразной природы; лучше усваиваются минералы, витамины, жиры, легче усваивается магний, который является составной частью более 300 важных ферментов, влияющих на работу сердца и регулирующих уровень жиров в крови.
Также этот пребиотик стимулирует рост костной ткани, помогая усваиваться строительному материалу костей – кальцию. Если регулярно принимать инулин, то за год плотность костей может увеличиться более чем на 25%, а это надежная защита от остеопороза, остеохондроза, а также других неприятных заболеваний позвоночника.
Укрепляет инулин и иммунную систему, положительно влияя на лимфоидную ткань – важный компонент слизистой оболочки кишечника.
Еще инулин притупляет голод, оказывая помощь тем, кто борется с перееданием. В желудке он превращается в своеобразный гель, который покрывает собой желудочную слизистую оболочку, благодаря чему долго сохраняется чувство насыщения. Прием инулина нужно сочетать с физическими нагрузками и правильным режимом питания.
Еще одним полезным напитком в нашем случае, кроме цикория, является отвар плодов шиповника. Готовить его следует на водяной бане, а не заваривать кипятком. По времени выйдет немного дольше, но оно того стоит, это точно. «Чай» из шиповника является прекрасным гепатопротектором, причем гораздо более функциональным и эффективным, чем всякие «эссенциале» и прочие подобные средства, которые рекламируют по телевизору. И стоить будет на порядки дешевле. Кроме того, плоды шиповника — это просто кладезь витаминов и микроэлементов. Еще отвар шиповника является простейшим иммуномодулятором. При запорах, вызванных дисфункцией желчного пузыря, отвар шиповника стимулирует желчеотделение, тем самым улучшает пищеварительные реакции и состояние кишечника.
Раз уж зашел разговор о пребиотиках, стоит более подробно рассказать и о пробиотиках. Конечно, запоры могут быть вызваны дисбактериозом – нарушением паритета между полезной и патогенной микрофлорой кишечника. Причины дисбактериоза различны: инфекции, стрессы, операции, хронические болезни желудочно-кишечного тракта, последствия лечения антибиотиками. Поэтому лечение дисбактериоза требует комплексного подхода и, как правило, продолжительно по времени, ибо в запущенных случаях восстановление микрофлоры может занять 9-12 месяцев. В качестве обзора могу сказать, что на сегодняшний день наиболее эффективными средствами, содержащими относительно широкий спектр кишечных бактерий, являются польский «Максилак», а также отечественные «Аципол» и «Нормоспектрум форте». «Максилак» имеет в своем составе 9 видов штаммов различных кишечных бактерий, а «Нормоспектрум форте» аж целых 11. Большего количества штаммов Вы не найдете ни в одном современном препарате, и «Нормоспектрум форте» в этом смысле пока недосягаем. Все три препарата являются, по сути дела, синбиотиками – препаратами последнего поколения, содержащими в себе уже и пребиотик, и пробиотик. Прием пробиотиков или синбиотиков при лечении дисбактериоза должен быть продолжителен по времени – от 30 дней и более. В финансовом плане сии средства не дешевы, а более простые и односложные пробиотики, как правило, малоэффективны.
Идем дальше. Из приправ рекомендую регулярно использовать куркуму и имбирь, они облегчают процесс пищеварения, стимулируя секрецию, снижают явления застоя, брожения и гниения в кишечнике, являются растительными антисептиками, предупреждающими отравления и расстройства кишечника инфекционно-бактериального характера.
Свежие яблоки и особенно – груши содержат большое количество пектинов – растворимых пищевых волокон, которые, попадая в водную среду, значительно увеличиваются в объеме, таким образом стимулируя перистальтику. За счет значительного увеличения в объеме пектины помогают быстрее насытиться и съесть меньше. Также пектины способствуют размножению полезной микрофлоры кишечника, транспортировке и удалению из организма токсинов, избытка холестерина и других вредных для организма веществ. Еще пектины ускоряют процесс расщепления жиров, что ведет к снижению лишнего веса. В меньших количествах, чем в яблоках и грушах, пектины содержатся в апельсинах, лимонах, грейпфрутах, лайме, бананах, дыне, айве, моркови, хурме, манго, чернике, клубнике и вишне, абрикосах, ананасах, сливах, финиках и инжире. Так что все вышеперечисленные свежие фрукты также являются естественными стимуляторами дефекации. Обращаю Ваше внимание, что некоторые из них содержат в себе большое количество кислот и не всем могут быть показаны, в частности, лицам, имеющим повышенную кислотность желудка.
На ночь принимать пищу не стоит; это еще одна причина, которая может нарушать процесс пищеварения и способствовать запорам. Ночью организм должен спать и восстанавливать силы, а не перерабатывать еду. Есть на ночь – еще одна дурная привычка, ломающая естественный биологический ритм. Пить воду и другие жидкости позднее, чем за 3-4 часа перед сном, тоже неправильно, прием жидкости важен только в течение дня, когда организм активен. Когда он спит, ему совершенно не нужны наполненный желудок и мочевой пузырь. Прием жидкости на ночь будет вести к отекам, неглубокому сну, просыпаниям и походам в туалет. А вот в течение дня прием чистой воды должен составлять около 1,5 литров для обеспечения здорового кровообращения, пищеварения, терморегуляции и пр. Но при этом организму крайне необходимы физические нагрузки и активная мышечная работа. Гиподинамия и отсутствие нагрузки на мышцы, а любая мышца есть периферическое сердце, ведут к деградации функций организма и болезням.
Поэтому регулярному освобождению кишечника способствуют опять-таки регулярные беговые нагрузки. Ключевое слово – регулярные. При беге, за счет ритмичного сотрясения, содержимое кишечника, если оно там есть, автоматически продвигается к точке выхода. Поэтому после бега все, доселе застрявшее, вылетит из Вас, как пробка из шампанского, а за ней и все содержимое бутылки, в высокогорье. Главное, успеть добежать. Как говорил Жванецкий: «Что такое счастье? Увидеть туалет и успеть добежать до него». Так что занимающиеся беговой практикой проблем со стулом, а также прочими всевозможными застоями, обычно не испытывают. Беговые нагрузки должны быть регулярными, а не от случая к случаю, и быть по продолжительности не менее 20 минут. Следует знать, что за 20 минут бега организм только разминается, и только к этому времени дыхательная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы наконец-то полноценно скоординируют свои совместные усилия и войдут в единый ритм, адаптированный под нагрузку. Поэтому первые 20 минут бежать, как правило, бывает несколько тяжеловато, а потом этот дискомфорт проходит. Так сказать, облегченный вариант «второго дыхания».
«…ну я надеюсь, что придет
Второе мне дыхание.
Потом я третье за ним ищу,
Затем четвертое дыханье…
Ну, я на пятом сокращу
С гвинейцем расстоянье!»
| В. Высоцкий, «Марафон» |
Так что какое-то время приходится малость потерпеть, но на это не у каждого хватает воли и знания физиологии. Перед беговой нагрузкой рекомендую выпить полстакана воды и столько же после пробежки. Если пробежка длилась в течение 40-60 минут, то после нее стоит выпить целый стакан. Вот так и «набегают» за день те самые 1,5-2 литра чистой воды.
Перед началом освоения беговых занятий лучше сперва посетить консультацию на предмет: как это правильнее делать, чтобы потом, как сказал классик, «не было мучительно больно». Ибо имеющиеся отягощение лишним весом, болезни суставов нижних конечностей или, например, варикозное расширение вен и прочие индивидуальные особенности требуют отдельных и конкретных рекомендаций. Например, при заболеваниях вен бегать необходимо исключительно в компрессионных чулках или колготках не менее 2 класса компрессии. Приходите, есть много тонкостей, мелочей и рекомендаций, соблюдение которых во время занятий физическими упражнениями позволит Вам избежать травм и вреда, а в статьях, даже самых подробных, всего не расскажешь – это требует «живого общения». Даже за одну консультацию бывает довольно трудно рассказать все, что пришлось изучать в течение 5 лет в Государственном Центральном ордена Ленина Институте физической культуры, а также поделиться опытом, приобретенным за 40 с лишним лет работы и самостоятельных тренировок. Любые занятия или практики обязательно требуют наблюдения и коррекции опытными компетентными тренерами или инструкторами.
В качестве лекарственных средств, помогающих своевременно и быстро ликвидировать задержку стула, следует отметить свечи «Ректактив», содержащие экстракт конского каштана. Действуют безотказно в течение 15 минут, после дефекации происходит прекращение перистальтики кишечника.
«Ректактив» может применяться как в качестве разовой меры, так и в качестве курсового лечения сроком до 30 дней, цель которого состоит именно в восстановлении рефлекса своевременного опорожнения кишечника.
Эти свечи полностью безопасны. Как побочный эффект, после дефекации в течение короткого времени могут присутствовать ощущения жжения в области ануса, через некоторое время проходящие. Экстракт конского каштана еще активно применяется как венотонизирующее средство при заболеваниях вен и их варикозном расширении, а также при геморрое.
Еще одним высокоэффективным препаратом в форме свечей является синтетическое средство нового поколения «Эвакью». Можно использовать глицериновые свечи или свечи «Глицелакс», однако применение их на регулярной основе разрешено только в течение непродолжительного времени, в отличие от «Ректактива». Побочный эффект такой же – непродолжительное жжение в области ануса.
Другим надежным препаратом 15-минутного действия могут считаться и микроклизмы «Микролакс».
Свечи «Бисакодил» и «Дульколакс» тоже стимулируют дефекацию в течение 15 минут, но могут вызывать в кишечнике более сильные неприятные ощущения спазматического характера. Из перечисленных выше препаратов для относительно длительного курсового применения можно использовать только «Ректактив», и то не превышая установленные инструкцией сроки, регулярное же применение любых слабительных средств, как перорально, так и ректально, обязательно приведет к атонии кишечника и усугублению до критического состояния проблемы дефекации.
Из пероральных средств при лечении запоров наиболее эффективными и безопасными слабительными средствами являются препараты, содержащие лактулозу: «Лактулоза», «Дюфалак», «Нормазе» и пр.
Лактулоза – препарат мягкого слабительного, так называемого осмотического, действия, получаемый в результате глубокой переработки молока. Способствует увеличению количества лактобактерий в толстом кишечнике, уменьшению явления дисбактериоза, размягчению каловых масс и повышению двигательной активности кишечника. Кроме слабительного эффекта, обладает свойством тормозить рост сальмонелл (возбудителей кишечной инфекции – сальмонеллеза), а также стимулировать функции печени. Из кишечника в кровь практически не всасывается. Лактулоза признана безопасным слабительным, поэтому ее разрешено применять детям (в том числе – новорожденным), взрослым, лицам пожилого возраста, беременным и кормящим грудью женщинам. Препарат проникает в кишечник, где создает питательную среду для роста и размножения полезных бактерий, и является пребиотиком. Лактулоза не переваривается в желудке и не усваивается организмом человека. Однако ею питаются микроорганизмы, живущие в кишечнике. Препарат впитывает воду, повышая внутрикишечное давление, создает эффект разбухания и размягчения каловых масс и усиливает позывы к дефекации. Первые приемы лактулозы могут сопровождаться вздутием живота, повышенным газообразованием и не сильно выраженным дискомфортом, обычно симптомы проходят через 2 суток. А могут и не сопровождаться. Учитывайте, что препараты, имеющие в качестве действующего вещества лактулозу, не обладают мгновенным действием, результат после их приема будет лишь на следующий день, в очень редких случаях – через день. Имейте выдержку и терпение.
Причиной нарушения перистальтики могут стать не только неправильный режим питания и гиподинамия, но и «нервы». Любые переживания негативного характера и присвоение текущей жизненной ситуации статуса угрозы включают в организме режим защиты. Назовем его для наглядности «бей-беги». Любая угроза требует спасения, выражающегося в реакции нападения. Или бегства, если силы не равны. Так уж эволюционно сложилась поведенческая программа, запечатленная в нейронах головного мозга. Этот режим требует напряжения всех сил, поэтому все «лишние потребители» энергии отключаются, кроме скелетной мускулатуры. Это значит, что процессы, связанные с пищеварением, будут блокированы. В том числе – перистальтика. Когда происходит битва или бегство, некогда заниматься пищеварением и его последствиями, как говорится, «не до жиру, быть бы живу». Если психический аппарат считает, что ситуация угрозы длится несколько дней и больше, то организм может закрепить эту ситуацию функционирования, что может выражаться, например, в потере аппетита, сна, несварении и, естественно, нарушении дефекации. Состояние сильного страха может вызвать поведенческий «ступор», спазм как скелетной мускулатуры, так и гладкой мышечной ткани внутренних органов, ибо в ЦНС в этом случае, образно выражаясь, «выбило пробки». И опять, как следствие, возможно нарушение перистальтики. А если такие ситуации будут повторяться, то организм такую реакцию «выучит» и будет регулярно воспроизводить, что потом просто войдет в привычку. Чем чаще Вы что-либо повторяете, тем надежнее это закрепляется и автоматизируется. Как полезное для Вас, так и вредоносное.Так формируются и запоры психогенного характера. Или бессонница. Или пищевая распущенность. Или алкоголизм, распоясанность, безответственность, легкомысленность, иждивенчество…
«Посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу».
Как же жить? А приучиться жить спокойно и считать ситуацию угрозы не чем-то особенным, а банальностью, не присваивая ей экстраординарного статуса. Априори, по умолчанию. Что обыденно, то понятно и привычно, а значит, и особых эмоциональных всплесков не вызывает. Тем более, что так дела и обстоят на самом деле: мы все время живем в опасной и агрессивной среде, а жить означает находиться в постоянно угрожающих условиях. Это – нормально. Волнение, страх, тревога, нервозность возникают только тогда, когда психика оценивает ситуацию как необычную, неординарную, трудную, опасную. А если признает ситуацию обычной, то не выходит из состояния спокойствия. А спокойствие есть душевное равновесие и психологический комфорт. Но это дело обучения, а обучение служит цели формирования стереотипов и алгоритмов, иначе говоря – привычек. Человеческая психика очень пластична, сформировать можно любой характер, это всего лишь вопрос терпения, времени, настойчивости и количества повторений – мужественный или трусливый, выдержанный или нервозный, стойкий или уступчивый, сражающийся или сдающийся… Мартин Селигман еще в 60-х годах прошлого века открыл феномен «выученной беспомощности».
Научившись сохранять спокойствие в любой ситуации, Вы сможете избежать не только несметного множества болезней и расстройств, ибо большинство из них имеет психосоматическое происхождение, но и не меньшего количества безрассудно совершаемых под влиянием эмоций глупостей.
«Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним угрозам».
| Д. Дефо |
А теперь подробно про гимнастику, которая способствует восстановлению перистальтики кишечника: она состоит из нескольких этапов, направленных и на стимуляцию работы внутренних органов, и на коррекцию нервной системы и состояния позвоночника, и на развитие и поддержание гибкости, и многое другое. Да, ее выполнение потребует от Вас ежедневных затрат времени и сил. Но, во-первых, работа выделительных органов невозможна без правильного сочетанного функционирования всех систем организма, а во-вторых, как я уже излагал свою мысль выше, любое серьезное дело требует серьезного подхода. Если, конечно, Вас интересует результат. Регулярные, продолжительные и всесторонние занятия физическими упражнениями дадут Вам не только силу, выносливость и гибкость, но и гораздо больше – волю, стойкость и терпение, а это – самые важные и незаменимые качества для жизни.
«Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе, что если я сдамся, то лучше не станет».
| М. Тайсон |
В качестве лирического отступления:
А Вы знаете, почему настоящие воины никогда не сдавались и не сдаются врагу? Да потому что в плену пытают. Безжалостно и невыносимо. И не только для того, чтобы узнать что-то или подчинить себе, а просто из ненависти. Античные спартанцы, имя которых является и по сей день синонимом стойкости и мужественности, с раннего детства регулярно проходили агон – экзамен, состоящий из пыток и избиений, для того, чтобы выдержать их, если придется попасть во вражеский плен. Ни один вид в живой природе не берет пленных и не пытает врагов. Соперника либо вынуждают спасаться бегством, либо вообще отпускают, если тот показывает, что сдается и отказывается от борьбы. Убивают только не сдающегося конкурента – в равной борьбе и довольно редко. И только культуре вида homo sapiens свойственны пленения, рабство и пытки.
А воины смерти не боятся, они все время готовятся встретить ее достойно, закаляя тело и психику. Они – сильные люди, привыкшие к лишениям и страданиям, – считают смерть избавлением от страданий, хотя и не торопят ее. Сильные не торопятся и не суетятся. И презирают малодушных, вымаливающих пощаду или отсрочку ради сохранения жизни. И покидают жизнь сильными и непобежденными. Если нет другого выхода, то покидают самостоятельно и добровольно.
«Мы пред врагом не спустили
Гордый Андреевский флаг,
Сами взорвали «Корейца»,
Нами потоплен «Варяг».
И еще: «кастрировать» комплекс по своему усмотрению: это я буду делать, а это не буду – не советую. Данный комплекс упражнений многофункционален и работает как часовой механизм, где одна шестеренка передает свое движение другой, та – следующей и так далее, в силу чего обеспечивается целостный результат. Поэтому те, кому комплекс покажется большим, продолжительным и трудоемким, знайте: это – его колоссальное достоинство, а не недостаток.
Итак, приступим:Этап 1. Вводная часть.
- И.п. – лежа. Со вдохом согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться коленом груди, с выдохом разогнуть ногу, не касаясь ею пола. 20 раз. То же сделать другой ногой. Поочередно выполнить всего 5 серий по 20 повторений каждой ногой.
- И.п. – стоя. С выдохом согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться коленом груди. 20 раз. То же сделать другой ногой. Поочередно выполнить всего 5 серий по 20 повторений каждой ногой.
Этап 2. Упражнения для позвоночника.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в крайнее левое. Глазами посмотреть в сторону поворота как можно дальше. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди, наклонить голову назад, коснувшись затылком спины. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Выполнить боковой наклон головы: коснуться правым ухом правого надплечья. Затем то же влево, пытаясь левым ухом коснуться левого надплечья. 100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем переместить голову вперед. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы на ширине плеч. Выполнять повороты в стороны, руки свободно закручиваются вокруг туловища при каждом повороте. Глазами стараться посмотреть за спину в сторону поворота как можно дальше. Стопы от пола не отрывать. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы на ширине плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, руки свободно свисают. Степень полунаклона определяется таким образом, что при полунаклоне вперед кисти рук доходят примерно до уровня нижнего края надколенника. Переход от движения к движению непрерывно, перетекая без задержек. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы немного шире плеч. Одна рука на поясе, другая вытянута вверх – выполнить наклон в сторону руки на поясе до упора, выполнить наклон со сменой рук в другую сторону. 100 раз.
- И.п. – стоя, стопы шире плеч, руки на высоте плеч, выпрямлены в стороны и составляют прямую линию. Сохраняя прямую линию рук, с выдохом выполнить наклон так, чтобы кистью руки коснуться пола рядом с большим пальцем противоположной стопы. На выдохе втянуть живот насколько это возможно. Ноги при наклоне прямые, глазами смотреть на кисть верхней руки. Вернуться в и.п. с прогибом в пояснице и немедленно выполнить наклон в другую сторону. 100 раз.
Этап 3. Основная часть.
- И.п. – лежа на спине. С выдохом согнуть ноги в коленях, прижав бедра к груди, затем, продолжая выдох, выпрямить ноги, не касаясь ими пола, и одновременно втянуть в себя живот и анус. Со вдохом положить ноги на пол и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине. Выполнить с полной амплитудой круговые вращения правой ногой наружу. 6 раз. На второй половине круга с выдохом втягивать живот и анус. Затем выполнить круговые движения той же ногой внутрь – точно так же. 6 раз. Дальше сделать то же самое другой ногой.
- И.п. – лежа на спине, выпрямленные руки – за головой. С выдохом приподнять правую ногу под углом 45 градусов от пола и туловище, потянувшись обеими руками к стопе поднятой ноги. На выдохе втягивать себя живот и анус. Зафиксировать это положение на 3-5 секунд. Со вдохом вернуться в и.п. На вдохе «надуть», выпячивая, живот. Аналогично с другой ногой. 6 раз
- И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой в замке, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. С выдохом максимально приподнять таз, втянув в себя живот, анус и плотно сжать ягодицы. На вдохе опуститься в и.п. и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе и колени вместе, руки за головой в замке. С выдохом выполнить наклон ног вправо, положив колени на пол, голову при этом повернуть налево. На выдохе втянуть в себя живот и анус. Со вдохом вернуться в и.п., выпячивая живот. Далее выполнить все то же самое в другую сторону. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе, сидя на коленях, потянуться туловищем и прямыми руками вертикально вверх. На вдохе выпятить живот. Затем с выдохом опуститься ладонями на пол, а ягодицами коснуться пяток, втягивая живот и анус. Вернуться в и.п. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом полностью выпрямить левую ногу назад, держа ее параллельно полу, втягивая в себя живот и анус. На вдохе вернуться в и.п. и выпятить живот. Аналогично с другой ногой. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом одновременно выпрямить левую ногу назад, а правую руку вперед. Нога, туловище и рука составляют одну прямую линию, параллельную полу. На выдохе втягивать в себя живот и анус. На вдохе вернуться в и.п. и выпятить живот. Аналогично с другой рукой и ногой. 6 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом сначала выпрямить левую ногу назад, а затем отвести ее в сторону, перпендикулярно туловищу. На выдохе втягивать живот и анус. Сначала отвести ногу назад, не прерывая выдоха, а затем со вдохом вернуться в и.п и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – стоя у стены, опираясь ладонями о стену, ноги вместе. Со вдохом подняться на носки, прогнуться назад в пояснице, выпятить живот и сжать ягодицы. С выдохом перекатиться на пятки, согнуться вперед и максимально втянуть в себя живот и анус. 6 раз.
- И.п. – стоя перед стулом, кисти рук в замке за головой. С выдохом поставить левую ногу на стул, согнуть туловище, коснувшись им бедра, втягивая в себя живот и анус. Продолжая выдох вернуться в и.п., где в конце сжать ягодицы. Затем выполнить вдох и «надуть» живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, кисти рук в замке под головой. С выдохом, втянув живот и анус, согнуть ноги, поднести колени к груди и, слегка согнув туловище, коснуться локтями колен. Продолжая выдох, выпрямить ноги и не опуская их до конца на пол, зафиксировать ненадолго это положение и сжать ягодицы. Вернуться в и.п., выполнить вдох и выпятить живот. 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С выдохом, втягивая в себя живот и всю промежность, сесть и обхватить ноги руками так, чтобы коснуться коленями груди. Со вдохом вернуться в и.п. и выпятить живот. 6 раз.
*Примечание к упражнениям этапа 3: в силовой фазе упражнений, где на вдохе или выдохе требуется втягивание живота, ануса и сжатие ягодиц, необходимо зафиксировать это положение статическим напряжением мышц на 3-5 сек.
Этап 4. Йога.
- Уддияна бандха
- Пашимоттанасана.
- Бхуджангасана
- Вакрасана или Ардха Матсиендрасана
- Сарвангасана
- Халасана
- Джатхара паривартасана
- Уддияна бандха крийя
*Примечания к упражнениям этапа 4:
-
Каждая асана выполняется длительностью 20 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл – вдох-выдох.
Описание асан можно найти на сайте здесь:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/LFK_Yoga_asany.html или во «всемирной паутине». Но лучше посетить консультацию.
Этап 5. Силовой.
- Приседания. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, кисти рук в замке за головой. При выполнении ритмично дышать: на вдохе присесть, не отрывая стоп, согнув ноги до прямого угла, не ниже. С форсированным выдохом встать в и.п. Выполнять упражнение сериями по 20 повторений, между сериями отдых 3-5 сек. 100 повторений – 5х20.
«Разговаривать не надо,
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми».
- Пресс. И.п. – лежа, кисти рук в замке за головой. Со вдохом поднести согнутые ноги максимально к груди, с форсированным выдохом выпрямить ноги над полом. 100 повторений – 5х20.
*Данное упражнение можно выполнять даже имеющим грыжу белой линии живота. Что касаемо последней, то, при наличии, ее лучше просто прооперировать. Данная операция довольно проста, нетравматична, скоротечна и с нею не стоит тянуть.
-
Отжимания от пола. 100 повторений – 5х20.
*Примечания к упражнениям этапа 5:
-
Продвинутые пользователи могут со временем довести количество повторений каждого упражнения из «трио» до 200-300, это совсем не сложно при регулярном ежедневном выполнении, можете убедиться сами. Регулярное выполнение силового этапа само по себе является прекрасной сердечно-сосудистой гимнастикой, «прокачивающей» кровь по всем трем «этажам» тела и тренирующей оба круга кровообращения.
-
Ну, нравится мне число 100 и кратные ему. Шучу. Просто за это количество сокращений мышцы смогут полноценно прокачать кровь в местном сегменте, обеспечив именно длительный, а не кратковременный функциональный эффект. А еще нравится время 60 минут для циклической нагрузки. По тем же причинам.
-
К числу 100 подбирайтесь не сразу, а постепенно. Начинайте с 20 повторений или 2*20, постепенно увеличивая количество. С бегом так же. Запомните:
«Не сразу Москва строилась»
и
«Победа любит подготовку».
Причиной запоров может стать не только гиподинамия от «лени» и легкомысленности, но и вынужденная гиподинамия, возникшая вследствие травм, тяжелых болезней и операций. Поэтому: двигаться, двигаться и двигаться. Движение есть жизнь, остановка есть смерть. Если Вы попали в такую ситуацию, не отчаивайтесь. Боритесь и не сдавайтесь. У меня есть право так говорить – право человека, пролежавшего в больнице 3 года подряд, заставлявшего ходить свою полупарализованную ногу и под смешки окружающих бегавшего в больничном парке кроссы, передвигаясь при этом на костылях.
«Трибуны дружно начали смеяться,
Но пыл мой от насмешек не ослаб.
Разбег, толчок, полет – и два двенадцать
Теперь уже мой пройденный этап».
Вспоминайте слова «железного Майка» Тайсона, приведенные выше. Заставляйте свои мышцы двигаться, двигаться через утомление и боль. И тогда Вы сможете восстановить или компенсировать утраченные функции, а боль через некоторое время утихнет. Мышечная ткань – главная ткань в организме, посреди сотен и тысяч миофибрилл – мышечных волокон – проходят нервы и сосуды – артерии, вены и капилляры. Именно сокращение мышечных волокон заставляет кровь идти по сосудам и стимулирует нервы – проводники информационных импульсов.
Так называемые «запоры путешественника» вызываются обычно сбоями в привычном распорядке дня, изменением пищевого и водного режима и активности, в частности, длительным пребыванием в сидячей позе в автомобиле, поезде или самолете. Едят путешественники, как правило, еду тоже не повседневную и «всухомятку».
Диарея же путешественников чаще вызывается совсем не непривычным для организма составом местной воды или отравлением несвежей едой, как это любят объяснять несведущие люди, а пищей непривычной и принятой в большом количестве вкупе с колоссальным количеством алкоголя. Человек, отправляющийся за границу, особенно тот, кто сознательно выбирает туристическую опцию all inclusive, уже в дороге, как говорится, «уходит в отрыв» и не выходит из этого «штопора» до конца поездки, как будто пытается «накачаться» и наесться за неделю-две пребывания на так называемом «отдыхе» как минимум на весь год, до следующего отпуска, ежели не на всю оставшуюся жизнь. Тут-то поджелудочная железа не выдерживает и не справляется ни с количеством, ни с качеством, что и ведет к расстройству. И хорошо, если дело не закончится острым панкреатитом. Так жадность, неумеренность и глупость подрывают здоровье.
Природа «старческих» запоров – высыхание мышечных и слизистых тканей, вызванное возрастным снижением активности под действием программы самоуничтожения после того, как репродуктивный период особи закончится. Как говорится, «скрипач не нужен». Старость – естественный биологический процесс, обеспечивающий социальную замену старого поколения на новое, но ее наступлению можно сопротивляться. Жизнь – это война. Война со смертью.
«Хитри, отступай, играй, кружись,
Сживая врага со света.
А что же такое жизнь? А жизнь —
Да просто дуэль со смертью.
В кромешном дыму не виден рай,
А к пеклу привычно тело.
Уж если решаешь, тогда решай,
А если решил – за дело!»
Ну, и самоуважение, иначе говоря – гордость, в жизни воина играет не последнюю роль. Как сказал один из моих любимых «остроумцев» Дж. Б. Шоу: «Мужества не существует, есть только гордость».
«И мы горды, и враг наш горд.
Рука, забудь о лени.
Посмотрим, кто у чьих ботфорт,
Посмотрим, кто у чьих ботфорт
В конце концов согнет свои колени».
Старость – это «сухость» в даосском понимании взаимодействия энергий в теории У-СИН. А эта теория – основа такого «чудесного» метода, как акупунктура. Впрочем, не надо иметь семи пядей во лбу, чтобы заметить, что в старости кожа высыхает - покрывается морщинами и повисает складками, а мышцы атрофируются, и весь человек напоминает сморщенное яблоко. Так вот: именно поэтому всегда пейте достаточное количество воды и занимайтесь физическими упражнениями ежедневно в достаточном количестве. Вода – это основа крови, которая питает ткани, принося им энергию, строительные материалы и кислород, а также канализирует отходы клеточного обмена; мышцы – это насосы, которые эту кровь качают и орошают ею ткани организма, не давая им высохнуть. А воля к жизни – сила, которая заставляет эти насосы работать. Нет воли – нет жизни, есть медленное и мучительное умирание заживо. Если не хотите однажды оказаться в состоянии беспомощности, стонать и жаловаться на жизнь, или более того – с глупой улыбкой пускать слюни и гадить под себя – ежедневно тренируйте свое тело, свою волю и свою психику. Главный инструмент для этого – Ваши мышцы.
Как говорил главный герой моего любимого мультфильма Добрыня: «Главное – дух укрепить, вот им и займись! Если духом слаб – пиши пропало»!
Так вот, мышечная ткань содержится не только в мышцах, но и является активной составляющей сосудов и внутренних органов. Если скелетная мускулатура перестает активно и напряженно работать и «гонять» кровь, давать организму встряску и стимуляцию нервной ткани, то атрофия настигает и сосуды, и внутренние органы, и нервы, и рецепторы, и мозг. А это уже – ветхость и дряхлость. И здесь есть точка невозврата. Хотя жизни вечной Вы в любом случае не обретете. Не знаю как для кого, для меня последнее – хорошая новость. Как говорится: «Хорошо, что жизнь дается только один раз. Еще один я бы не выдержал».
И не сетуйте, ради Бога, на нехватку времени! Кто хочет сделать необходимое – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдание. И находит их и в том, и в другом случае. Сделайте свой выбор.
Поэтому: ходить и бегать, плавать и отжиматься, приседать и качать пресс!!! Нагрузка на мышцы должна быть продолжительной и захватывать всю, всю скелетную мускулатуру человека. Описание такой гимнастики есть у меня на сайте, называется она «4600 движений». Что касаемо проблемы нарушения перистальтики кишечника, иначе говоря – запоров, то комплекс мер, описанный мной в данной статье, должен помочь ее решить.
Давайте их повторим для лучшего запоминания:
Просыпайтесь в одно и то же время. После того, как проснулись, перевернитесь на спину и выполните массаж живота в течение 10 минут, затем выпейте стакан воды. После выполните подтягивание ног к животу из положения лежа или/и стоя в количестве 100 раз и/или попрыгайте, выполните уддияну бандху крийя. Затем идите в туалет. После выполните утреннюю гимнастику. После гимнастики или в течение дня выполните пробежку продолжительностью не менее 20 минут. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды: выпивайте стакан воды перед каждой едой, перед и после физических упражнений. Ежедневно употребляйте в пищу замоченные накануне сухофрукты: инжир, курагу, чернослив, яблоки (груши), изюм, финики. А также ешьте капусту, морковь, свеклу, сельдерей, болгарский перец, свежую зелень, отруби, цикорий, нежирные кефир и йогурт. Принимайте пищу не менее 4 раз в день через равные промежутки времени. Не переедайте. Пища должна быть теплой и влажной, супы и каши, особенно гречневую, перловую, пшенную, овсяную, надо есть обязательно. Измельчайте пищу, предварительно нарезав ее мелкими кусочками. В азиатской кухне, например, есть при помощи ножа и вилки не принято, там едят деревянными палочками, поэтому еда приготовлена так, чтобы ее можно было захватить двумя тонкими палочками. Тщательно пережевывайте пищу. Ежедневно выполняйте гимнастику, занимайтесь физическими упражнениями и обязательно бегайте. «Если хочешь быть сильным – бегай, если хочешь быть умным – бегай, если хочешь быть красивым – бегай». Будьте эмоционально устойчивы, сохраняйте спокойствие и уверенность в любой ситуации. Если сбои в работе кишечника появились и стали относительно регулярными после сильного отравления или лечения антибиотиками, то возможно, стоит пропить курс пробиотиков или синбиотиков с целью ликвидации явлений дисбактериоза. Разовые задержки стула до 3 дней включительно не являются признаком болезни или расстройства, не паникуйте: организм – система саморегулирующаяся, дайте время ему самому разобраться. Не злоупотребляйте слабительными средствами, их частый или продолжительный прием в перспективе сам по себе ведет к ухудшению перистальтики. Чего и кого бы это ни касалось, любая помощь должна быть очень избирательной и иметь для этого очень серьезные основания, ибо если что-либо начать делать за кого-то и делать это в течение некоторого времени, самостоятельный запуск соответствующей функции сперва затрудняется, а затем постепенно атрофируется – организм запоминает и усваивает соответствующий ритм и порядок функционирования. Если запор длится больше, чем 3 дня, для очищения кишечника используйте ректально соответствующие свечи 15-минутного действия, микроклизмы или препараты, имеющие в качестве действующего вещества лактулозу, – перорально. Не становитесь ипохондриком, прислушивающимся к каждой колике, – в организме, как и в окружающей Вас среде, постоянно что-то происходит, и это не повод для беспокойства. Но и не стесняйтесь по делу обращаться к врачу за консультацией, помощью или обследованием. Последние стоит проходить с положенной степенью регулярности, хотя бы, например, для того, чтобы не пропустить такие роковые заболевания, как злокачественные новообразования.
Все наладится, просто понадобятся выдержка, настойчивость и терпение. Как и в любом важном деле.
Ну и удачи в «дуэли со смертью»! Победить невозможно, но можно попытаться достойно сражаться.
«…И крысы думали: «А чем не шутит черт?» Лицо в лицо, ножи в ножи, глаза в глаза, |