 |
.
Что есть, как, когда, почему именно так, и как, наконец, сбросить лишний вес? Эти правила могут помочь Вам найти ответы на заданные вопросы. Здесь сформулированы самые общие принципы. Более индивидуализированная форма, с рассмотрением и учетом возможных противопоказаний, уместна только после консультации.
Правило первое: Завтрак надо заслужить! Сначала необходимо выполнить гимнастику в форме аэробной нагрузки длительностью не менее 20 минут. Рекомендуемая длительность гимнастики – 60 минут. Затем посвятить время холодному обливанию и контрастному душу. И только спустя час или два после гимнастики можно принять пищу. Теперь Вы ее заслужили.
Правило второе: нет чувства голода – не ешьте!
Правило третье: последний прием пищи необходимо закончить до 19.00. В противном случае Ваш желудочно-кишечный тракт будет похож на бачок для мусорных отходов. Наш организм функционирует в определенном ритме: время максимальной активности желудка с 7.00 до 9.00, поджелудочной железы – с 9.00 до 11.00, желчного пузыря – с 11.00 до 13.00 по местному времени. При переезде в другой часовой пояс эти ритмы будут сдвинуты, и на адаптацию потребуется некоторое время. Так вот, время минимальной активности желудка находится в противофазе к максимальной, т.е. наступает через 12 часов и приходится, соответственно, на период с 19.00 до 21.00, а поджелудочной железы – с 21.00 до 23.00. Поэтому все, что попало в желудочный тракт после 19.00, будет лежать там и гнить с образованием токсинов. Отсюда: «ужин отдай врагу». Во-первых, Вы не получите необходимых строительных материалов и топлива для функционирования клеток Вашего организма; во-вторых, отравите свое тело и создадите условия для развития гнилостной микрофлоры; в-третьих, Ваш организм будет вынужден тратить силы на обезвреживание токсинов в органах-фильтрах: печени и почках, в лимфоузлах и прочих местах адсорбции. Если такая ситуация входит в привычку, то создается реальная ситуация для развития хронического энергодефицита, иммунодефицита, интоксикации, дистрофии тканей организма.
Вообще, для наглядного представления сути лишнего веса стоит представить, что жировые отложения есть токсины, разведенные водой для их меньшей концентрации, – организм так защищается. Поэтому когда человек начинает худеть, сначала уменьшается объем, и довольно ощутимо, а вот вес не очень.
Ну, и жизненных сил лишний вес отнимает, конечно, колоссальное количество. Ведь его не только надо переносить с места на место, совершая в течение дня самые разнообразные движения, но и физиологически обслуживать с помощью обменных процессов.
Кроме того, лишний вес есть избыток эстрогенов. У мужчин это ведет к снижению синтеза тестостерона и к вытекающим отсюда плачевным последствиям в виде снижения потенции. А для женщин означает угрозу гормонозависимых опухолей, в частности – молочных желез, матки и яичников.
Правило четвертое: не переедайте, вставайте из-за стола чуть голодным. Чувство сытости придет минут через 20 после окончания еды. Если Вы чувствуете сытость сразу после еды – Вы переели! «Меньше съешь – дольше проживешь», «ножом и вилкой роем себе могилу» и т.д. :))
«Злые языки», работавшие в Большом театре, мне рассказывали, что однажды у Майи Плисецкой спросили: «Как Вам удается сохранять в течение стольких лет такую прекрасную форму? Вот моей жене столько же лет, а что она ни делает – ничего не помогает… все поправляется и поправляется…» На что утонченная звезда мирового искусства ответила хриплым, злым, прокуренным голосом: «А жрать меньше надо! И пахать много…»
Правило пятое: не перекусывайте между приемами пищи. Если у Вас нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта: гастрита, панкреатита, холецистита, – то приемов пищи у Вас в день всего два – завтрак и обед. Людям же с указанными заболеваниями рекомендуется есть чаще, но очень понемногу, чтобы пища успевала быстро перевариваться; однако в каждом случае это может быть индивидуализировано.
Правило шестое: выпивайте чистой воды в день не менее 1,5-2 литров. Именной чистой обыкновенной воды. Ваш организм должен хорошо «промываться», избавляясь от растворенных в воде токсинов и продуктов жизнедеятельности клеток через дыхание, пот, мочу и кал. В наш век плохой экологии это особенно актуально. Во время еды объем потребленной жидкости должен составлять 1/3 объема съеденного. Выпивайте стакан чистой воды сразу после того, как проснетесь, и только потом идите в туалет. Выпивайте стакан воды также перед каждой едой и в течение дня. Если Вы чувствуете голод – опять-таки, выпейте сначала стакан воды. Обычно голод проходит. Если не помогло, выпейте еще один. Эта рекомендация полезна для тех, кто «растянул» желудок частыми и обильными приемами пищи и кому необходимо перейти на более разумный режим питания, без «обжорства». Вода в данном случае «обманывает» желудочные рецепторы, сигнализируя, что объем занят и организм сыт. Кроме того, большинство людей плохо различают сигналы жажды и голода, поэтому хорошо бы сначала выпить стакан или два воды, и только потом, убедившись, что ощущение голода не проходит, поесть.
Правило седьмое: установите в неделю один день очистительного голодания. В этот день пейте только чистую воду, а накануне, с вечера, сделайте очистительную клизму; ну, или с утра. Последнее условие – обязательно, иначе все, что находится в Вашем кишечнике, во время голодания будет ускоренно всасываться кишечными ворсинками. Лишенный экзогенного питания организм переключится на эндогенное и начнет «подбирать все, что плохо лежит». В первую очередь, именно то, что и составляет лишний вес, а также токсины, соли, камни и пр. Но стоит только вместо воды что-либо съесть – кусочек яблока или даже просто выпить чая – и переключения на эндогенное питание не произойдет. В этом случае организм банально будет истощаться, ибо достаточного питания он не получит, т.к. еды ему не дали. И переключиться на эндогенное питание тоже не дали, обманывая пустыми «обещаниями».
В этот день пейте много воды и тепло одевайтесь, ибо на обогрев энергии хватать не будет. Чтобы отвлекаться от мыслей о еде, займите себя в этот день работой особенно, а вечером пораньше лягте спать. Если будете это делать регулярно (а это надо делать именно так, иначе принесете себе больше вреда, чем пользы), то достаточно быстро привыкнете и никакого беспокойства и дискомфорта в этот день по поводу еды испытывать не будете. Кроме того, «растянутый желудок» в течение такого дня быстро «сдувается» и приходит в норму. Это особенно следует знать тем, кто хочет с помощью хирургической операции по «окольцовыванию» желудка попытаться уменьшить объем потребляемой пищи. Помнится, на меня произвел впечатление этот эффект, когда я сам начинал подобную практику: после двухсуточного голодания я буквально «объелся» одним яблоком. Более одного дня (т.е. накануне принять пищу до 19.00, затем провести день «на воде», а на следующий день позавтракать) и чаще одного дня очистительного голодания в неделю иметь не стоит, считаю это уже не полезным. Людям с острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта голодать запрещено! Имеющим хронические заболевания – обязательна консультация о возможности применения данного правила!
Правило восьмое: не ешьте консервов. Никаких. Это - «мертвая еда». Консервант – он и есть консервант, и, попав в Ваш организм, он и процессы, происходящие в нем, будет пытаться «консервировать». А консервация живой клетки – это уже ее смерть.
Правило девятое: белковая еда – обязательна, белок – это строительный материал. Молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них считаются незаменимыми в силу того, что организм человека нуждается в их поступлении извне, т.к. не способен синтезировать самостоятельно. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей, делится на полноценный и неполноценный. К полноценным относят белки продуктов животного происхождения – таких, как яйца, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается белок из различных видов бобовых, сои, гороха, различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и низкая степень усвоения. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на 30-40%, в то время как яичный белок – практически полностью.
Нет строительного материала – нет клеточного обновления, нет клеточного обновления – есть быстрое старение и быстрая смерть. По крайней мере, ранее биологически отведенного возраста. Человек как вид – хищник. Именно поэтому для построения его тела необходимы мясо и рыба, содержащие в нужном количестве все незаменимые аминокислоты. Почему-то никому не приходит в голову глупая идея попытаться сделать из тигров вегетарианцев. Я уж не говорю о том, что граждане, отказывающиеся принимать белковую пищу, руководствуясь идеей о «поедании трупов убитых животных», на мой взгляд, очень нуждаются в посещении психолога. Разруха, как известно, – она в головах, и если правильно лечить голову, то все остальное произойдет автоматически.
Итого: в питании обязательно должно присутствовать достаточное количество белка животного происхождения, а если Ваша цель – снижение веса, то этот белок должен сочетаться с минимальным количеством жиров. Этому требованию отвечают: яичные белки (без желтка), постное мясо (говядина, индейка, курица – белое мясо), рыба (минтай, треска, пикша, горбуша, лосось, хек).
Правило десятое: про углеводы. Углеводы - главный поставщик в наш организм энергии, без них невозможно само наше существование. Глюкоза - продукт расщепления углеводов - питает энергией мозг, мускулатуру, центральную нервную систему. Углеводы также необходимы, чтобы организм не тратил в качестве источника энергии белок, который является строительным материалом для клеток.
Углеводы, которые наш организм получает с пищей, делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Как это работает? Пища, богатая простыми углеводами, поступает в желудок, быстро переваривается и выбрасывает в кровь большую дозу глюкозы. Она поступает в печень, оставаясь в ней в виде гликогена. Позже, когда уровень сахара в крови понизится, организм начнёт использовать запасы гликогена для поддержания нормального уровня сахара в крови. Однако в случае, если организм получает простых углеводов больше, чем нужно для нормальной работы, печень оказывается не в состоянии разместить возросшее количество гликогена, и перерабатывает гликоген в жир, который откладывается в депо.
Простые углеводы ещё называют быстрыми. Они быстро усваиваются, и чувство насыщения быстро проходит, уступая место голоду даже при заполненном желудке. Причём это не то чувство голода, которое требует полноценного обеда. Это голод по чему-нибудь вкусненькому и сладенькому. Так организм требует простых углеводов, чтобы экстренным порядком восстановить сниженный уровень глюкозы. Если в этот момент пойти у организма на поводу и съесть что-нибудь, содержащее простые углеводы, то мы загоним свой организм в замкнутый круг. Получение простых углеводов - быстрое всасывание углеводов - резкий выброс глюкозы в кровь - печень, переполненная гликогеном, отказывается принимать очередную порцию глюкозы и начинает перерабатывать гликоген в жир, отправляя его в депо, - падение уровня сахара в крови - желание съесть что-нибудь сладкое - поступление простых углеводов… И всё начинается сначала. По-иному действуют «медленные» углеводы, они перевариваются организмом достаточно долго. Их расщепление происходит в течение времени, за которое печень успевает превратить сахар в энергию, которая необходима мышцам и мозгу. Поступившие в организм сложные углеводы медленно усваиваются организмом, не вызывая стрессовых скачков уровня сахара в крови. Печень успевает переработать сахар в гликоген, который постепенно расходуется по мере необходимости.
Существуют ещё углеводы, которые организм практически не в состоянии переварить: это клетчатка и пектин. Эти пищеварительные волокна становятся для организма «метлой», которая выметает из кишечника всё лишнее, нормализуя процесс вывода шлаков. Кроме того, пектины и клетчатка стабилизируют кишечную микрофлору, формируя родственную для естественной микрофлоры среду.
Чтобы не было путаницы, и человечеству было проще отличить «быстрые» углеводы от «медленных», было введено понятие гликемический индекс. Это - объективный показатель, определяющий изменение содержания глюкозы (сахара) в крови: на сколько возрастает содержание сахара в крови после съедения того или иного продукта. Людям, которые испытывают на себе достижения диетологии и любят считать с карандашом и калькулятором калорийность продуктов, необходимо также учитывать и гликемический индекс этих продуктов. Ибо низкокалорийные продукты могут обладать высоким гликемическим индексом. Чем выше показатель ГИ определённого продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови после того, как Вы съедите этот продукт, соответственно, тем выше будет уровень инсулина в крови, который организм вырабатывает для расщепления сахаров в гликоген. Чем выше гликемический индекс, тем более «плохим» оказывается углевод, тем быстрее этот продукт попадёт в депо, а не будет использован организмом для выработки необходимой ему энергии. Гликемический индекс - это относительное понятие. В качестве абсолюта была взята глюкоза, которую приравняли к 100, а индексы остальных продуктов питания - это определенное количество процентов от индекса глюкозы. Взяв в качестве абсолютно большой величины глюкозу, учёные усложнили себе задачу. Оказалось, что глюкоза - продукт не с самым высоким гликемическим индексом. Мальтоза обладает гликемическим индексом - 105. Мальтоза - это солодовый сахар, природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы. Мальтоза в больших количествах содержится в солоде - проросших зёрнах ячменя, ржи и других зерновых. Мальтоза обнаружена также в помидорах, в пыльце и нектаре ряда растений. Мальтоза - единственный продукт, чей гликемический индекс превышает эталонную глюкозу. Остальные продукты обладают ГИ, меньшим, чем 100. Например, отварной картофель - 98, рис белый - 72, хлеб ржаной - 72, батон - 69, шоколадный батончик «Марс» - 68, бурый рис - 66, изюм - 64, натуральная кукуруза - 59, спелый манго - 51, овсяная крупа - 49, бананы и киви - 49, натуральный апельсиновый сок - 46, макароны из муки твёрдых сортов пшеницы - 42, белый сладкий виноград - 42, персики - 40, зелёные яблоки - 39, йогурт с содержанием сахара - 36, сливочное мороженое - 36, коровье молоко - 34, молочные сосиски - 23, вишня - 20. Как видно из списка, не самые калорийные продукты оказываются обладателями самого высокого ГИ. Например, калорийность отварного картофеля - 80 ккал на 100 г, а отварного «в мундирах» - ещё меньше, однако он имеет настолько высокий ГИ, что его исключают из списка диетических продуктов. Кстати, большинство корнеплодов, даже таких диетических, как свёкла и редис, обладают высоким гликемическим индексом.
У гликемического индекса есть удивительное свойство - расти с повышением температуры продукта. Так, холодный отварной картофель обладает меньшим гликемическим индексом, чем горячий, примерно на 10 единиц. А подогретое мороженое существенное «подрастёт» по уровню ГИ. Кроме того, гликемический индекс одного и тоже продукта может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления, времени термической обработки, качества исходного продукта. Например, свежая морковь обладает индексом 39, морковный сок имеет ГИ - 45, а морковь отварная «подрастёт» ещё на несколько пунктов. Ещё одно удивительное свойство ГИ: способность «падать» в компании с белками. Например, если Вы будете есть горячий картофель вместе с отварной говядиной, то углеводы из картофеля будут поступать в кровь в два раза медленнее, чем если бы Вы ели один картофель.
Огромное значение имеет и то, в какое время Вы едите углеводы. На завтрак стоит съедать сложные углеводы: каши, мюсли, зерновой хлеб, овощи и фрукты. Это идеальный завтрак как с точки зрения баланса полезных веществ, так и с точки зрения углеводного обмена. Такой завтрак позволит работать до самого обеда, не ощущая позывов что-нибудь съесть до обеденного перерыва. Сложные углеводы будут долго расходоваться организмом, не допуская резких скачков уровня сахара в крови. Каша на завтрак позволит избежать ухудшения самочувствия в районе 11 часов. Это время, когда съеденные на завтрак «быстрые» углеводы уже все израсходованы, уровень сахара в крови падает до минимума, и организм сообщает об этом ухудшением самочувствия и желанием что-нибудь съесть. Сложные углеводы, даже такие, как макароны, можно смело съедать на завтрак без ущерба для талии. Сложные углеводы лежат в основе средиземноморской кухни - а много ли Вы видели толстых итальянцев или греков? Полнеют не от макарон, разумеется, если они приготовлены из твёрдых сортов пшеницы, а от тех подливок и соусов, которые содержат большое количество сахара - источника «плохих» углеводов.
| Курага | 35 |
Амарант | 35 |
| Анона | 35 |
Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
| Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Кассуле (французское блюдо) | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Сливочное мороженое (на фруктозе) | 35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
| Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) | 35 |
Мука нутовая | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 |
Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Фасоль белая, каннелини | 35 |
Фасоль борлотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
| Дрожжи | 35 |
Томатный сок | 35 |
| Льняное семя | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
| Кунжут, мак | 35 |
Кукуруза дикая | 35 |
| Горчица | 35 |
Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Нут (консервированный) | 35 |
Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
| Слива (свежий фрукт) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
| Квиноа | 35 |
Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
| Томатный соус без сахара | 35 |
Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 |
Томаты сушеные | 35 |
| Хлебцы Wasa™ (24% клетчатки) | 35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Йогурт (натуральный)** | 35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
| Свекла (сырая) | 30 |
Чеснок | 30 |
| Творог** натуральный | 30 |
Морковь (сырая) | 30 |
| Фасоль зеленая, стручковая | 30 |
Маракуйя | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
Соевое молоко | 30 |
| Молоко сухое*4 | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
Молоко** (любой жирности) | 30 |
| Мандарины, клементины | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
| Репа (сырая) | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
| Груша (свежий фрукт! | 30 |
Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
| Козелец, овсяный корень | 30 |
Нут | 30 |
| Соевая вермишель | 30 |
Помидоры | 30 |
| Годжи ягоды | 25 |
Черника | 25 |
| Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
Вишня | 25 |
| Фасоль фляжоле | 25 |
Соевая мука | 25 |
| Малина | 25 |
Клубника | 25 |
| Смородина красная | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго (соя) | 25 |
Крыжовник | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
Хуммус | 25 |
| Ячмень | 25 |
Ежевика | 25 |
| Измельченный арахис (без сахара) | 25 |
Горох сухой | 25 |
| Паста из миндаля (без сахара) | 25 |
Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
| Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
| Ацерола | 20 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 |
Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
| Мякоть (сердцевина) пальмы | 20 |
Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
| Мука миндальная | 20 |
Мука из фундука | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
Фруктоза Монтиньяк | 20 |
| Рататуй | 20 |
Ростки бамбука | 20 |
| Соевые продукты (соевое мясо и т.п.) | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Агавы сироп | 15 |
Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
| Спаржа | 15 |
Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
Мангольд, листовая свекла | 15 |
| Сельдерей стебли | 15 |
Арахис | 15 |
| Шампиньоны, грибы | 15 |
Ростки злаков (соя. пшеница) | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
Цветная капуста | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
Капуста | 15 |
| Корнишоны. Маринованные огурчики | 15 |
Огурец | 15 |
| Лук-Шалот | 15 |
Кабачки, цуккини | 15 |
| Шпинат | 15 |
Эндивий | 15 |
| Имбирь | 15 |
Фенхель | 15 |
| Смородина черная | 15 |
Зародыши злаковых | 15 |
| Люпин | 15 |
Стручковый горошек | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 |
Кешью | 15 |
| Щавель | 15 |
Оливки | 15 |
| Физалис | 15 |
Песто | 15 |
| Пименто | 15 |
Кедровые орешки | 15 |
| Лук-Порей | 15 |
Фисташки | 15 |
| Сладкий перец | 15 |
Цикории - овощ | 15 |
| Редис | 15 |
Порошок рожкового дерева | 15 |
| Салат зеленый (разные виды) | 15 |
Ревень | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные...) | 15 |
Соя | 15 |
| Тофу (соевый) | 15 |
Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
| Паста Монтиньяк | 10 |
Авокадо | 10 |
| Омары, крабы, лангусты | 5 |
Спагетти Монтиньяк | 10 |
| Уксус | 5 |
Специи | 5 |
Продукты питания с высоким гликемическим индексом:
| Кукурузный сироп | 115 |
Пиво* | 110 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 |
Крахмал картофельный | 95 |
| Малытодекстрин | 95 |
Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри. Жареный | 95 |
Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 |
Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 |
Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная)" | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry's®) | 85 |
Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 |
Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 |
Пончики | 75 |
| Арбуз* | 75 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 |
Тыква круглая* | 75 |
| Бублики, баранки | 70 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 |
Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 |
Чипсы | 70 |
| Финики | 70 |
Красса | 70 |
| Гноччи | 70 |
Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 |
Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 |
Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Картофель отварной, без кожицы | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
Ризотто | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Ананас консервированный | 65 |
Такое (кукурузные лепешки) | 70 |
| Джем стандартный, с сахаром | 65 |
Свекла (приготовленная)* | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Кускус | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
Каштановая мука | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
Хлебное дерево | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
Ямс | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
Кукурузные зерна | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом...) | 65 |
Батончики Mars®. Sneakers®. Nuts® | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
Рисовая лапша | 65 |
| Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Картофель в мундире (вареный) | 65 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 |
Картофель в мундире (на пару) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
| Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 |
Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Каштан | 60 |
Банан десертный (спелый) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
Сливочное мороженое (с сахаром) | 60 |
| Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Мёд | 60 |
Дыня* | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine. Nesquik) | 60 |
Перловая крупа | 60 |
| Пицца | 60 |
Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис жасминовый | 60 |
Рис длиннозерновой | 60 |
| Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Манго сок (без сахара) | 55 |
Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Маниока (сладкая) | 55 |
Маниока (горькая) | 55 |
| Мушмула | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 |
Паста Nutella® | 55 |
| Рис красный | 55 |
Персики консервированные в сиропе | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
Сироп цикория | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
Суши | 55 |
Правило одиннадцатое: о жирах. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Для обеспечения процесса синтеза человеческим организмом специфического жира необходимо поступление в него всех трех видов жирных кислот. Различают насыщенные (НЖК), мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). К насыщенным относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных, мясе, яйцах. Ненасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки и некоторые другие продукты. Потреблять эти жиры в виде растительных масел и рыбьего жира не просто желательно, а необходимо. В частности, их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности – витаминов А, Е и D. Дефицит в пище жиров растительного происхождения способствует возникновению атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению кожных заболеваний и язвы двенадцатиперстной кишки.
| Масла и продукты | ПНЖК |
МНЖК (омега-9) |
НЖК |
|||
Линоленовая (омега-3) |
Линолевая (омега-6) |
Всего ПНЖК |
||||
Растительные жиры |
||||||
| Льняное | 54 |
15 |
69 |
22 |
9 |
|
| Тыквенное | 15 |
45 |
60 |
32 |
8 |
|
| Кедровое | 14 |
39 |
53 |
37 |
10 |
|
| Соевое | 11 |
42 |
53 |
32 |
15 |
|
| Ореховое | 5 |
50 |
55 |
29 |
16 |
|
| Рапсовое | 8 |
26 |
34 |
57 |
9 |
|
| Миндальное | - |
17 |
17 |
68 |
15 |
|
| Оливковое | 1 |
11 |
12 |
72 |
16 |
|
| Подсолнечное | 1 |
68 |
69 |
19 |
12 |
|
| Кукурузное | - |
59 |
59 |
25 |
16 |
|
| Кунжутное | - |
45 |
45 |
45 |
10 |
|
| Арахисовое | - |
29 |
29 |
56 |
15 |
|
| Хлопковое | - |
48 |
48 |
28 |
24 |
|
| Пальмовое | - |
9 |
9 |
44 |
48 |
|
Животные жиры |
||||||
| Сливочное масло | 17 |
27 |
55 |
|||
| Свиной жир | 4 |
50 |
46 |
|||
| Говяжий жир | 8 |
41 |
51 |
|||
| Бараний жир | 9 |
40 |
51 |
|||
| Куриный жир | 25 |
45 |
30 |
|||
| Тресковый жир | 57 |
16 |
27 |
|||
| Жир лососевых рыб | 30 |
43 |
27 |
|||
Насыщенные жиры, как энергоресурс, необходимы только в случае, если у индивида существуют значительные потери тепла вследствие низких температур окружающей среды либо значительной и продолжительной мышечной работы. Т.е. если Вы лесоруб, оленевод, шахтер, кузнец или Федор Конюхов, тогда Вам без насыщенных жиров не обойтись. Но если Вы офис-менеджер…
Ну, и если своих липидов у Вас предостаточно, т.е. Вы имеете лишний вес, то уберите их из своего рациона, оставив в небольшом количестве только уже упомянутые выше полиненасыщенные растительные жиры. Зачем Вам новые поступления, если Вы уже имеющиеся у себя никак не можете израсходовать?
Правило двенадцатое: употребление в одном приеме пищи углеводов и жиров ведет к образованию лишнего веса. Принцип раздельного питания: белковая пища, углеводная и жировая принимаются отдельно друг от друга. Сочетаются они по отдельности только с клетчаткой – овощами и зеленью. Кстати, в соответствии с вышесказанным, например, хлеб – отдельная еда. Есть с хлебом – пережиток голодного времени, когда нашим дедам и бабкам приходилось «набивать живот» хлебом, чтобы испытывать чувство сытости. Бутерброд с сыром в этой парадигме есть нонсенс, ибо хлеб – это углеводы, а сыр – концентрированные жиры. Французы, кстати, не едят бутерброды – они съедают либо круассан с кофе, либо багет, а сыр едят с вином.
Белки с углеводами или жирами комбинировать можно.
Правило тринадцатое: питание должно быть разнообразным. Недельный рацион должен включать и нежирное мясо (говядину, баранину, птицу), и всяческую рыбу, и морепродукты; в нем должны быть всевозможные овощи, из которых просто обязательны все виды капусты (белая, красная, брюссельская, кольраби, цветная), свекла, морковь, разнообразные салатные листья и другие виды зелени; должны присутствовать молочные продукты (кроме самого молока), рис, гречка, бобовые, макаронные изделия. Картофель рекомендуется запеченный и «в мундире». Но все употребляется по принципу раздельного питания. Употреблять молоко, кроме как в детском возрасте или для лечебных целей в лечебных же дозах, не советую. В тибетской медицине, кстати, молоко только так и употребляется – как носитель лекарств, но не больше. Опять-таки: Вы когда-нибудь видели в природе взрослое животное, употребляющее молоко? J
Грибы – самый трудноперевариваемый продукт, приносящий больше осложнений, чем пользы, и не каждая поджелудочная железа способна с ними «справиться». Кроме того, по своей сути гриб есть губка, которая впитывает из окружающей среды все, включая пресловутые тяжелые металлы. Ну, и зачем тогда? Нет, конечно, еще встречаются люди, набирающие себе питьевую воду в городе Москве из источников и мотивирующие ее чистоту и пользу «святостью» источника. Боюсь, что этим уже нужен не психолог, а психиатр. Впрочем, религиозные убеждения всегда находятся по ту сторону здравого смысла, ибо «верую, потому что абсурдно». Но это уже «любимая площадка» для А. Невзорова – нашего замечательного современника, к которому я отношусь с большим уважением; человека, обладающего прекрасной эрудицией, богатым опытом в самых разнообразных жизненных областях и замечательной «харизмой». Невзоров, конечно, занятный человек. Достаточно сказать, что он «нарцисс» и «мизантроп», но читать и слушать его и любопытно, и познавательно. Поэтому по поводу «Уроков атеизма» – это к нему, в частности – на его сайт.
Еще стоит исключить из рациона мясные (и рыбные) бульоны, ибо вредные вещества, имеющиеся в мясе (антибиотики, гормоны роста, используемые для выращивания животных, и просто клеточный «мусор»), при варке переходят в бульон. А в бульоне из костей содержание вредных веществ еще выше, так как соли тяжелых металлов, соединения мышьяка и ртути откладываются именно в костях.
Правило четырнадцатое: еда должна быть свежей и свежеприготовленной. Все, что не съели, можно выбросить. Как там, в «Мастере»: «свежесть, свежесть и еще раз свежесть…»? На первый взгляд, это дорого и неудобно. Но только на первый, ибо здоровье и функционально мобильное долголетие все равно окажутся дороже. Особенно дорого будет их восстанавливать, если все-таки соберетесь. Так набежит, что мало не покажется: стоматологи, эндокринологи, хирурги, онкологи, проктологи… Любая собственность предполагает ответственность, предусмотрительность и заботу. А тело - это собственность. Но если не желаете ответственности, то лучше сразу – в бомжи. Замороженно-перемороженные продукты, в моем понимании, тоже к свежим не относятся. Предвижу растерянные лица: «А что же есть?..» Для того, чтобы осмыслить непостижимое, необходимо выйти из привычной парадигмы существования. Тогда и картина становится понятней, и способы достижения цели ясней.
Правило пятнадцатое: баланс между приходом и расходом энергии. Если Вы хотите похудеть, то расход должен быть больше, чем приход; если хотите поправиться, то наоборот. Хотите стабильности? Тогда все, что Вы съели, должно быть «сожжено». Сбросить вес без занятий физическими упражнениями есть утопическая мечта наивных, малограмотных лентяев. Все на свете надо заработать волевыми усилиями, в том числе – и здоровое, красивое, функциональное тело. Только труд и труд систематический, как образ жизни.
Правило шестнадцатое: для того, чтобы изношенные ткани обновлялись, хорошо питались и очищались (а именно в этом смысл питания), они должны обильно снабжаться кровью. Это возможно только при активной работе мышечных насосов. В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850), и все они должны активно работать – качать кровь. Это возможно только при целенаправленной и разнообразной чередующейся мышечной тренировке – мышечно-суставной гимнастике, аэробной циклической работе (бег, ходьба, плавание, лыжи) и упражнениях на поддержание гибкости. Регулярная и полноценная спортивная тренировка в любом возрасте – залог сохранения и поддержания здоровья. Нет мышечной работы – насосы не качают - нет питания клеток, а значит, Вы зря ели пищу. Т.е. ткани тела будут испытывать дистрофию, а лишний вес – увеличиваться, если кушаете Вы хорошо и регулярно. Питаясь подобным образом, Вы не даете себе быстро умереть, но и не даете своему организму вести полноценную и здоровую жизнь.
В течение рабочего дня выделяйте несколько физкульт-пауз для, как говорили «при историческом материализме», производственной гимнастики. Если сможете пробежаться или пройтись в быстром темпе часок – совсем замечательно. Остальное – в нерабочее время. После спортивной тренировки, равно как и после тяжелой физической нагрузки, пищу можно принимать не ранее, чем через 30-40 минут, а то и больше – для организма чаще важнее отдохнуть, чем поесть. Ибо процесс пищеварения, особенно – переработка белковой пищи, требует серьезных энергетических и временных затрат.
Правило семнадцатое: принимайте пищу только в хорошем, ровном, благодушном эмоциональном состоянии и не отвлекайте себя от удовольствия вкушения пищи (в том числе – одновременным чтением книги, разговорами по телефону, просмотром телевизионных программ…). Эмоционально взвинченный и расстроенный человек просто «заталкивает» в себя еду, зачастую не понимая ее вкуса и не ощущая ее количества. Отсутствие же регулярного бытового удовольствия, и от еды тоже, – ангедонизм – ведет к угнетенному состоянию психики, психическим нарушениям и расстройствам, в частности, к попыткам получать удовольствие в извращенных формах или суицидальной направленности. Подобные варианты часто встречаются в случаях хронически повышенной тревожности индивида. Во время тревожного, гневного, депрессивного и прочих переживаний, даже позитивных, но ведущих к чрезмерному возбуждению, процессы пищеварения блокируются: желудочный сок, ферменты поджелудочной железы и желчь не выделяются в пищеварительный тракт. Поэтому все, что было съедено в такой обстановке, перевариваться не будет, а будет гнить с образованием токсинов. Поэтому, если Вы не в состоянии справиться с эмоциями, то просто пропустите еду – так будет гораздо полезнее. Следы «эмоциональной бури» исчезают не сразу, поэтому поесть можно примерно через час после того, как придете в хорошее расположение духа. «Заедание» же стресса ведет к ожирению. Ну, и к зависимости от еды, аналогично зависимости от алкоголя при алкоголизме. Ибо механизм один и тот же – попытка регулирования своего эмоционального состояния не собственно психологическими методами, а с помощью веществ, вызывающих расслабление и удовлетворение. Обычно «заедают» сладеньким, прибегая для модификации настроения к «инсулиновому шоку».
Правило восемнадцатое: кофе – это роскошь! Пейте только хороший и настоящий, нерегулярно и очень редко. Ибо кофе есть депрессант, и регулярный его прием ведет к истощению психики. Неизбежные последствия которого - отклонения в поведении, неврозы, депрессии, раздражительность, повышенная тревожность, вялость и другие признаки нервных расстройств. Кроме того, прием кофе мешает усвоению важных для организма минералов кальция, магния, натрия, калия, витаминов В1 и В6. А это уже нарушает функционирование и состояние нервной системы, мышц, суставов и костей. Также кофе повышает кислотность желудка, и людям с гиперацидным гастритом и язвой желудка просто нельзя его употреблять. Кофе вызывает привыкание, т.к. обладает некоторыми наркотическими свойствами. Люди не могут собраться с мыслями, чувствуют вялость, слабость, дискомфорт, рассеянность, у них понижается работоспособность, портится настроение, постоянно преследует чувство неудовлетворенности. Это результат того, что организм, привыкший к регулярным дозам кофеина, не получает тот толчок с места, который долгое время обеспечивала ему порция кофеина.
Если уж так Вам нравится горький вкус – регулярно пейте цикорий, очень полезно. Из напитков лучше чередовать чаи – черный и зеленый, в соотношении 1:3, компоты из сухофруктов и свежевыжатые соки. Но на первом месте все равно остается чистая вода. Чай, кстати, желательно не сочетать с приемом пищи. Пить чай с сахаром (как и кофе), сладостями, пирогами, печеньем – тоже наследие голодных времен и дурной тон. Питие чая – это отдельная церемония, вспомните японцев. Исключите навсегда газированные сладкие напитки. «Байкал», «Спрайт», всякие «колы» и прочую отраву – «в печку», ибо это – яд! Кстати, квас и пиво – напитки, провоцирующие в пищеварительном тракте реакции брожения. Если Вы не хотите представлять собой био-самогонный аппарат со всеми вытекающими последствиями – не пейте.
Правило девятнадцатое: не принимайте пищу во время повышенной температуры, только пейте. Прием белковой пищи на фоне высокой температуры ведет к ускоренному развитию патогенной микрофлоры и увеличению интоксикации!!! Вспомните опыты Пастера – повышение температуры ведет к росту количества бактерий в мясном бульоне и к его «прокисанию». В случае недомоганий старайтесь или обойтись без еды, или есть углеводную пищу в малых количествах – она не требует больших затрат на переваривание, не отвлекая внутренние ресурсы от борьбы с болезнью, и восполняет энергопотери. Во время недомоганий двигательный режим снижен, поэтому и «приход» ресурсов должен быть не очень велик. Приучитесь болеть правильно, никогда не переносите болезнь «на ногах» - это ведет к перенапряжению органов и систем, а как следствие – к развитию осложнений, иногда весьма грозных. Во время болезни организм нуждается в «отпуске». Он потому и заболел - чтобы получить эту паузу, ибо вести в данный момент «войну» на двух фронтах – и внешнем, и внутреннем – он не в состоянии. Так отнеситесь к этому с пониманием – не мешайте ему и окажите грамотную поддержку.
Правило двадцатое: для того, чтобы трофические процессы – питания и регенерации тканей – имели возможность полноценно происходить, необходим полноценный и продолжительный отдых. Сон – это святое, и им жертвовать нельзя! Полноценный сон – это минимум 8 часов крепкого, непрерывного сна. Если недосыпания все-таки происходят, необходимо компенсировать их в ближайшее время, не откладывая и не создавая тем самым опасную ситуацию энергодефицита, всегда чреватую срывом в работе защитных механизмов.
Правило двадцать первое: алкоголь. Вред очевиден, польза сомнительна. Индивидуумам, имеющим травмы и заболевания центральной нервной системы, хронические заболевания почек, печени, поджелудочной железы и желудка, а также имеющим генетическую предрасположенность к алкогольной и наркотической зависимости, он запрещен в любом количестве и любого вида. Пожизненно. Для оставшейся категории граждан безопасной дозой является рюмка 50 мл крепкого напитка или 200 мл сухого вина. Красное предпочтительнее. И не на голодный желудок. Также помните: алкоголь ослабляет волю, внимание, способность к контролю. К питанию это тоже имеет отношение – провоцирует съесть больше, чем необходимо.
Правило двадцать второе: ешьте не торопясь, с паузами, тщательно пережевывая пищу и обильно смачивая ее слюной. Тогда еда будет хорошо обработана и механически, и ферментами слюны; соответственно, будет меньшая нагрузка на другие органы пищеварения, и питательные вещества менее затратно и более быстро поступят в кровь. Следовательно, насыщение наступит раньше, и Вы уменьшите опасность переедания.
Правило двадцать третье: еда – это удовольствие, поэтому еда должна быть красиво сервирована и съедена в соответствующей эстетической обстановке. Антураж имеет значение. С незапамятных времен еда – это ритуал, об остатках которого помнят сейчас только в очень хороших ресторанах да в странах Юго-Восточной Азии. Еда – это, в первую очередь, про удовлетворение от жизни, о котором я уже выше упоминал, равно как и проявления сексуальности, где эстетические ритуалы для человека не менее важны. И в этом смысле еда, съеденная при помощи ножа и вилки, и еда, съеденная только при помощи рук, имеют принципиально разные последствия для уровня развития личности. Для человека, закидывающего в себя пищу, как в паровозную топку, вряд ли имеет значение «звездное небо над головой и моральный закон внутри нас». И так со всем остальным. Отказ от эстетики прекрасного в еде и сексе – это путь деградации, когда человек вроде как не животное, но и уже не человек. Для его характеристики слово есть такое в русском языке - короткое, меткое, хлесткое и отрезвляющее: «выродок». Конечно, для тех, кто еще способен трезветь, ибо «умный проспится, а дурак – никогда».
Как же так жить, ведь ничего не успеешь? Да, может, и не стоит всюду успевать? А если все делать не торопясь и со вкусом, «с чувством, с толком, с расстановкой», как говорила моя бабка, то все, что нужно, и успеешь… И поесть, и сотворить что-нибудь важное, и погрузиться в «Диалоги» Платона, и ощутить чувство мышечной радости, и послушать классическую музыку (ну, не Киркорова же, этот музыкальный фастфуд), и полюбить, и повоевать, и подумать, и произнести не банальность... А лишняя работа, лишняя еда, лишняя суета, лишние слова, лишние контакты, лишние эмоции только перегружают, отнимают силы и лишают жизнь смысла. И тогда человек современного мира через довольно короткое время становится похож на выпитую социумом «из горла», отброшенную в сторону, разбитую пустую бутылку… В это ли Вы хотите превратить свою жизнь? То ли дело говорил «старик» Эпикур: «Имей всегда в своей библиотеке новую книгу, в погребе – полную бутылку, в саду – свежий цветок»…