 |
|
| .... |
«Он мог бы прямо на митингах деньги зарабатывать, - мутно мечтал пес,- первоклассный деляга». |
М.А. Булгаков, «Собачье сердце» |
Болит спина: гимнастика и другие рекомендации. *
Болит спина? Гимнастика, гимнастика и еще раз гимнастика, и не только. Комплекс упражнений, приводимый ниже, предназначен для ежедневного выполнения без- праздников и выходных.
«Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще –
Гимнастика!»
Освобождением может являться только повышенная температура тела, являющаяся показателем наличия острых воспалительных процессов в организме. Оптимальное время выполнения – вскоре после пробуждения. Сразу после пробуждения, перед совершением туалета, рекомендую выпить стакан воды. Если выполнить комплекс в другое время или 2 раза в день, беды не произойдет. J
Осваивайте комплекс постепенно, привыкая к нагрузке, внимательно изучив технику, пробуя каждое упражнение отдельно и примериваясь. Так же с количеством повторений – нагрузку увеличивайте постепенно. В порядке исполнения упражнений друг за другом есть физиологическая логика и сбалансированность, менять или пропускать что-нибудь в нем не советую.
Во второй половине дня следует выполнить быструю ходьбу в течение 60 минут, надев спортивный костюм и беговые кроссовки со специализированной амортизирующей подошвой для объемных тренировок.
Темп и время увеличивайте постепенно, начав с малого и доступного, которое определяет текущая спортивная форма.
Со временем – возможно, на это понадобится около нескольких месяцев – ходьбу стоит заменить на бег в темпе чуть быстрее шага. Быстрая ходьба в количестве 60 минут – дело тоже ежедневное. Привыкайте и не ленитесь, это – минимум, который обеспечивает необходимое состояние здоровья. Не путайте ходьбу и прогулку, у них цели и эффекты различны. Вообще, бег для человека – естественный способ локомоции, исторически предназначенный для того, чтобы мигрировать и преодолевать большие расстояния, именно поэтому люди расселены по всей планете; а также для того, чтобы ежедневно преследовать добычу и убегать от опасности. Так эволюционно складывались особенности функционирования нашего организма в течении сотен тысяч лет. Понимаете? Сотен тысяч!
Если Вы не в состоянии переносить длительные беговые нагрузки, значит, Ваше тело просто ослаблено, и пока не слишком поздно, пора собой заняться, чтобы привести его в норму. А бег длительностью 45-60 минут, равно как, например, и приседания в количестве 100 повторений, – это просто норма.
На будущее, если до него доберетесь J: бег менее 20 минут – занятие абсолютно бессмысленное. Оно имеет смысл только в русле целенаправленной подготовки к более длительным беговым нагрузкам, оптимальное время которых составляет от 40 до 60 минут в темпе чуть быстрее шага и в режиме 2-3 раза в неделю. Прочтите статью «Ода бегу»:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/Oda_begu.html
Полезно будет ознакомиться и с другими материалами, размещенными на сайте, использовав их потом как руководство к действию: «Физические упражнения как лекарство», «Поговорим о сосудах», «Да здравствует … боль?», «Есть ли жизнь без бани» и пр. В них главные тезисы в разных сочетаниях повторяются, но это моя педагогическая привычка: «повторение – мать учения». Да и вообще жизнь – штука довольно однообразная. J
Обязательно ежедневно используйте аппликатор Ляпко (модели «коврик» и «двойной 6.2») – перед сном в количестве 60 минут, что обеспечит хороший пассивный массаж, способствующий поддержанию трофики околопозвоночных тканей на должном уровне. «Побочные эффекты» от использования аппликатора – снятие гипертонуса с паравертебральных мышц и улучшение качества сна, пробуждения и процессов восстановления после предыдущего дня. Относитесь к нему как к «зубной щетке», только для позвоночника.
В качестве дополнительной тренировки и восстановления кровообращения используйте ежедневно контрастные души – чередование горячей и холодной воды, начиная с небольших перепадов температур и постепенно доводя их до максимально холодной и максимально горячей. Контрастные души можно использовать как отдельную гидропроцедуру в течение дня, а можно выполнять и после тренировки.
При самых разных нарушениях кровоснабжения участков тела – головы, спины, ног и т.п. – и всевозможных болевых синдромах (а боль в 90 % процентах случаев имеет именно сосудистое происхождение), при периодических или хронических отклонениях в показаниях артериального давления в ту или иную сторону, как в профилактических, так и в терапевтических целях также регулярно используйте кратковременные холодные обливания длительностью не более 3-5 секунд. Предварительно стоит либо разогреться физическими упражнениями, либо принять теплый душ. Также обязательно выполняйте эту процедуру после захода в парную. Главное здесь – кратковременность обливания; если его соблюдать, то застудить себе что-нибудь просто невозможно, ибо ткани тела не успевают переохладиться, зато кровообращение в них активизируется. После обливания обязательно жестко разотрите все тело от головы до стоп полотенцем, до красна. Дополнительным бонусом от регулярных холодных обливаний является устойчивость к простудно-вирусным заболеваниям и укрепление нервной системы, позволяющее иметь эмоциональную стабильность и спокойствие, чтобы «без нервов» переносить всевозможные происшествия и непростые жизненные ситуации. В статьях на сайте об этом написано много и подробно. В них я старался изложить все просто, информативно, доступно и наглядно, экстраполировав обширные знания и собственный опыт. Поэтому все, что я рекомендую кому бы то ни было, проверено, а, главное, используется для сохранения здоровья и мной самим.
Ну, и так же обязательно посещайте бассейн в количестве не менее 2 раз в неделю регулярно, что позволит разгружать паравертебральные мышцы, а также снимать и психическое напряжение. Старайтесь плавать технически грамотно, что позволит правильно нагружать мышцы тела и меньше уставать. Техника движений нужна именно для этого.
Да, для того, чтобы жить без боли, быть сильным, выносливым, здоровым и выглядеть привлекательным, приходится прикладывать довольно много усилий. Но, мне кажется, оно того стоит. Здоровье, как физическое, так и психическое, необходимо сначала заработать, а потом постоянно сохранять, пополнять и приумножать. Первоначальный же капитал, если таковой достался от рождения, можно очень легко и довольно быстро растранжирить.
Самое травматичное положение для спины – сидячее и полусогнутое.
Поэтому усвойте «правило 20 минут»:
сидите правильно, ровно, с прямой спиной, а через каждые 20 минут вставайте, прохаживайтесь, разминайтесь, наклоняйтесь, скручивайтесь 3-5 минут, снимая статическое напряжение, а затем можно сесть и работать следующие 20 минут.
Вообще, чаще меняйте позы, стараясь избегать длительных статических напряжений, вне зависимости от положения тела (посидели – прошлись, походили – присели, постояли – прилегли, и так все время меняете стояние, сидение, лежание и ходьбу), ибо генетически мы – приматы, которым свойственны непоседливость и «вертлявость». Их естественная жизнь исключительно и состоит в том, чтобы постоянно бегать, прыгать, лазать и бороться, т.е. физические упражнения для приматов – просто естественный образ жизни. Зайдите в обезьяний питомник в зоопарке и убедитесь сами, если подзабыли или никогда доселе не видели. J Вид же человекообразных обезьян Homo sapiens, в расплату за ведение малоподвижного образа жизни, «награжден» сегодня огромным количеством болезней, причиной которых является исключительно недостаточная и несбалансированная нагруженность мышечной системы, отсутствие мышечной закаленности и мышечной подготовки к жизненным нагрузкам; иначе говоря – страдает «болезнями цивилизации».
Чтобы сие компенсировать, необходимо довольно продолжительно и регулярно бегать, приседать, подтягиваться, отжиматься, скручиваться и т.д., и т.п. Только физические упражнения могут избавить человеческий организм от преждевременных разрушений и деградации.
Обязательным «квартетом» физических упражнений являются мышечно-суставная гимнастика для мышц всего тела, силовые упражнения исключительно с весом своего тела (приседания, отжимания, упражнения на пресс, гиперэкстензия, подтягивания), упражнения на гибкость, а также аэробные упражнения в виде бега, плавания, бега на лыжах. Бег на лыжах является сезонной нагрузкой, а вот просто бег и плавание лучше использовать в комплексе круглогодично, они прекрасно дополняют друг друга. В качестве упражнений на гибкость лучше всего использовать асаны йоги. Мышечно-суставная направлена на то, чтобы как следует «проработать» мышечные группы; по времени она должна продолжаться от 45 до 90 минут (в среднем получается минут 60) и представлять собой полноценную тренировку.
Заодно это позволит Вам не только ежедневно накапливать здоровье, физическую силу и выносливость, но также развивать и гораздо более важные психические качества, что стоят за этим, – волю, терпение, сопротивление утомлению и трудностям. Выносливость и терпение в жизни – самые важные качества, ибо этот мир надо постоянно терпеть, выносить и сопротивляться давлению обстоятельств. А эти качества не появятся из ниоткуда, как черт из табакерки, в нужный момент и в нужном количестве, если Вы их не будете постоянно накапливать и «складывать» в место, откуда всегда сможете достать. Чтобы что-то взять, прежде всего необходимо это иметь. «Кинжал хорош для того, у кого он есть, и плохо тому, у кого его не окажется в нужную минуту», – говорил известный герой. И это самое лучшее, чему Вы потом сможете научить своих детей, остальному они научатся и без Вашей помощи.
«В здоровом теле здоровый дух - глупое изречение. Здоровое тело - продукт здравого рассудка».
Дж. Б. Шоу
Если проводите в машине много времени, периодически останавливайтесь, выходите из машины и как следует разминайтесь упражнениями. Избегайте полусидячих-полулежачих положений: либо вы сидите ровно с прямой спиной, либо ходите, либо лежите строго горизонтально. Не смотрите телевизор и не читайте лежа. Избегайте посадки в глубокие и низкие, мягкие, «проваливающиеся» диваны и кресла.
Чистите зубы с прямой спиной, не наклоняясь над раковиной. Так же протирайте шваброй пол или пылесосьте пол, работайте газонокосилкой или косой – только с прямой спиной и не опуская голову вниз. До революции в институтах благородных девиц и кадетских корпусах была хорошая практика: педагоги просто били учеников указками, линейками и всем, что попадется под руку, чтобы те все время «держали» спину, – что в учебном классе, что в коридоре. Поэтому барышню благородного происхождения и офицера всегда было «видно за версту» и можно было узнать по «выправке». Жестоко, но очень полезно – никаких сколиозов, кривошей, горбов и пр. Практика сия утрачена, поэтому современные люди с детства страдают всевозможными заболеваниями позвоночника и нарушениями осанки.
Соблюдение осанки – это плата за прямохождение, другим видам приматов сие не требуется.
Подолгу не работайте в наклон, допустим, на садовом участке, если уж этого не избежать. Чаще прерывайтесь в этом случае и обязательно периодически разминайтесь – скручивайтесь, прогибайтесь, выполните несколько корректирующих нагрузку упражнений, передохните или смените на время вид деятельности. Кстати, поза на четвереньках является «разгрузочной» и естественной, в ней спина отдыхает. Передвижение на четвереньках даже рекомендуют пациентам с заболеваниями спины в стадии обострения, когда болевой синдром настолько силен, что прямохождение проблематично.
Хорошо запомните, что поднимать тяжести необходимо только с прямой спиной, так чтобы вес груза находился как можно ближе к пупку – центру тяжести. А главное – мышцы тела, в частности – мышцы спины, должны быть тренированы и подготовлены к подъему тяжестей, иначе рано или поздно это кончится либо острой травмой, либо постепенным разрушением опорно-двигательной системы позвоночника.
Укрепив мышцы спины, а на это понадобится от 6 до 9 месяцев регулярных ежедневных тренировок, можно переходить к более полноценной мышечно-суставной гимнастике для всего тела, куда, естественно, включены и упражнения из данного комплекса, либо можно использовать в течение недели несколько разных комплексов, одним из которых может являться и этот. Достаточно всеобъемлющ, гармоничен и универсален, например, комплекс «4600 движений» на сайте.
Подробности в соответствующем разделе:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/Kompleks1.html
Гимнастика вместе с бегом, плаванием и асанами – это навсегда. Никакие бытовые нагрузки и повседневная суета, как бы много их ни было и как бы Вы от них ни уставали, не заменят Вам физических упражнений никогда. Не надейтесь и не обольщайтесь! И не ленитесь. Жизнь – это труд.
Сидите только ровно, плотно прижав спину от плеч до копчика к строго вертикальной спинке сидения, не «разваливайтесь», и никогда не сидите нога на ногу!
Кресло в машине устанавливайте строго вертикально!
На предметах мебели (стульях, креслах, диванах), где спинка не вертикальна, либо сидите ровно, с развернутыми лопатками, не опираясь на нее, либо в принципе их избегайте.
Под поясницу в каждое кресло, где Вы регулярно сидите, – в машине, дома, на службе – приобретите и подкладывайте жесткий полукруглый валик, позволяющий сидеть ровно. На валик и ответные части на креслах нашейте ленты-«липучки», а валик всегда носите с собой. Много места он не займет и позволит сохранять здоровье спины изо дня в день.
Монитор компьютера всегда устанавливайте на уровне глаз, чтобы не опускать голову вниз, перенапрягая мышцы шеи, а для ноутбука и книг используйте соответствующие подставки.
Еще раз: никогда не сидите, положив ногу на ногу!
Эта поза вредна не только для позвоночника, но и для коленных суставов.
Когда передвигаетесь или сидите, держите спину ровно, развернув лопатки назад, и смотрите исключительно вперед. Это и есть правильная осанка. Ну и вид гордого, уверенного в себе человека, что немаловажно для произведения соответствующего впечатления на окружающих. Язык жестов, осанка и поведение – это первая сигнальная система, а речь – вторая. Поэтому, в первую очередь, нас оценивают по тому, как мы стоим, двигаемся и ведем себя, и лишь во вторую – по тому, что именно мы говорим. Даже во время речи собеседники преимущественно воспринимают тон, мимику и жестикуляцию, а не смысл вербальной информации. Потому что, еще раз напоминаю, главным образом, мы – приматы, а разумны мы, по эволюционным меркам, недавно, буквально лишь со вчерашнего дня, в ограниченном объеме и не в массе своей. Поэтому качество интеллекта, основанного на оперировании символической реальностью, не стабильно, не совершенно, требует больших временных затрат как на сам процесс, так и на то, чтобы научиться им владеть относительно безупречно.
«Бесконечны лишь Вселенная и глупость человеческая. Хотя насчет первой у меня имеются сомнения».
А. Эйнштейн
Индивидуумы, отвергающие эволюционную теорию происхождения и сторонники воззрения на себя не как на говорящую обезьяну, а как на подобие Божие, могут перечитать цитату Эйнштейна еще разок. J
Подушка для сна должна быть очень невысокой, чтобы избегать изгиба шеи вверх. Оптимальная поза для сна – на груди-боку, с одной ногой, согнутой в колене, руки – вокруг головы и подушки «колесом». Матрас особой роли не играет, не надо спать исключительно на жесткой поверхности, но и «проваливаться» ложе для сна не должно, а должно быть просто широким, упругим и ровным.
Использовать для сна разложенные диваны – неправильно.
Ну и живите спокойно, относясь к жизни разумно и философски.
«Лучше лекарство – это спокойствие».
Авл Корнелий Цельс
Человеку взрослому просто по возрасту положено набраться житейской мудрости и преобразовать ее в соответствующий стиль поведения и эмоционального отношения к жизни. Эмоциональное напряжение, особенно – сильное, либо длительное и хроническое – ведет к непроизвольному продолжительному напряжению скелетной мускулатуры, в первую очередь – мышц спины и шеи, вызывая в них нарушение кровоснабжения и, соответственно, болевые синдромы с дегенеративными изменениями в тканях. Кроме того, длительные и сильные эмоциональные реакции способствуют возникновению дефицита «антистрессовых» минералов – магния и кальция, от которых зависит мышечная сократимость, а также витаминов группы В – так называемой неврологической группы, что ведет к нарастанию спазматических явлений в мускулатуре и появлению болевых реакций.
Просто научитесь вести себя спокойно, разумно и позитивно в любой ситуации. Русский язык выучили, таблицу умножения выучили – и это выучите, механизм один и тот же – повторяй и повторяй до автоматизма, пока навык не превратится в стабильную поведенческую реакцию.
«Человек должен стремиться к покою и любить движение».
Эпикур
Лучшую «формулу здоровья» трудно сформулировать…
Теперь непосредственно сам комплекс:
-
- И.п. – сидя, спина прямая, руки опущены вниз. Медленно выполнять повороты головы налево-направо до максимально возможного положения, глазами смотреть в сторону поворота, линия движения подбородка строго параллельна полу. 30-100 раз.
- И.п. – сидя, спина прямая, руки опущены вниз. Медленно выполнять наклоны головы вверх-вниз, подбородком касаясь груди, а затылком – спины. 30-100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены вниз. Медленно выполнять боковые наклоны головы, мочкой уха стараясь коснуться надплечья. Надплечье не поднимать! 30-100 раз.
- И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены вниз. Вытянуть шею подбородком вперед до максимально возможного положения, затем вытянуть шею до конца в противоположном направлении – затылком назад. Линия движения подбородка строго параллельна полу! 30-100 раз.
- И.п. – стоя, стопы шире плеч. Скручивание позвоночника влево-вправо до физиологически возможного положения, руки пассивно закручиваются вокруг туловища, глаза смотрят в сторону поворота. 30-100 раз.
- И.п. – стоя, стопы шире плеч. Выполнять полунаклоны вперед-назад, стопы от пола не отрывать, кисти ниже уровня колен не опускать. 30-100 раз.
- И.п. – стоя, стопы шире плеч. Выполнять боковые наклоны туловища, одна рука – кистью на поясе, в ее сторону выполняется наклон, противоположная рука прямая и во время наклона давит на боковую сторону головы, помогая наклону. Положение не фиксировать и не «пружинить» в нем по нескольку раз. 30-100 раз.
- И.п. – стоя, стопы намного шире плеч, руки выпрямить в стороны. С выдохом выполнить наклон, коснувшись пола кистью рядом с противоположной стопой. При наклоне втянуть живот. Со вдохом вернуться в и.п. и прогнуться в пояснице. Аналогично с другой рукой. 30-100 раз.
- И.п. – стоя. С выдохом поднять обе выпрямленные руки, отставить левую стопу назад, оперевшись на пальцы, и одновременно прогнуться в спине. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с другой ногой. 6-10 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом одновременно выпрямить правую руку и левую ногу так, чтобы вместе со спиной они составили бы прямую линию. Зафиксировать положение на несколько секунд. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с противоположными рукой и ногой. 6-10 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. С выдохом выпрямить левую ногу в колене, затем отвести ее в сторону, перпендикулярно туловищу, после отвести в предыдущее положение, а затем вернуться в и.п. Каждое положение зафиксировать на несколько секунд. Аналогично с другой ногой. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки выпрямлены в стороны перпендикулярно туловищу. С выдохом, держа колени вместе, наклонить их влево и коснуться ими пола, лопатки от пола не отрывать. Голову одновременно с этим повернуть в противоположную сторону – вправо. Со вдохом вернуться в и.п. То же самое выполнить в другую сторону. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены в стороны перпендикулярно туловищу. С выдохом коснуться правой кисти стопой левой ноги, ногу в колене не сгибать. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично в другую сторону. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены в стороны перпендикулярно туловищу. С выдохом, держа прямые ноги вместе, коснуться ими правой кисти. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично в другую сторону. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на животе, руки выпрямлены в стороны перпендикулярно туловищу. С выдохом коснуться левой стопой пола как можно ближе к правой кисти. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично в другую сторону. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на животе, руки выпрямлены вперед. С выдохом поднять вверх правую руку и левую ногу, зафиксировать положение на несколько секунд. Со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с другой рукой и ногой. 6-10 раз.
- И.п. – стоя на четвереньках. Со вдохом выгнуть спину вверх колесом, зафиксировать положение, затем прогнуть со вдохом вниз, тоже зафиксировать. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки в замке под головой. Медленно согнуть правую ногу в колене и одновременно, приподняв туловище, коснуться левым локтем правого колена. Медленно со вдохом вернуться в и.п. Аналогично с левой ногой. 6-10 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки в замке под головой. Медленно согнуть обе ноги в коленях и одновременно, приподняв туловище, коснуться локтями колен. Медленно со вдохом вернуться в и.п. 6-10 раз.
- И.п. – стоя у стены, опираясь пальцами о стену на уровне плеч и на расстоянии вытянутой руки от стены. Со вдохом приподняться на носках стоп и прогнуться назад в пояснице, выпятив живот вперед, не отрывая кистей от стены. Затем с выдохом согнуться вперед, втянув живот, опираясь на пятки и приподняв носки стоп вверх 6-10 раз.
- И.п. – стоя перед стулом, кисти рук в замке на затылке. С выдохом согнуть левую ногу в колене и поставить ее стопой на стул. Продолжая выдох, наклонить туловище вперед, касаясь всем туловищем передней поверхности бедра, а локтями – голени, каждым – со своей стороны, кисти продолжают оставаться в замке за головой. На вдохе вернуться в и.п. и прогнуться в пояснице назад. Аналогично с другой ногой. 6-10 раз.
- Пашимоттанасана. И.п. – лежа на спине. С выдохом поднять туловище и обхватить стопы пальцами кистей. Ноги в коленях не сгибать, постепенно увеличивая наклон сгибания туловища все больше. Выполнять на 20 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл – вдох-выдох. Затем вернуться в и.п.
- Бхуджангасана. И.п. – лежа на животе, кисти рук опираются о пол рядом с плечевыми суставами. С выдохом выпрямить руки и, прогнувшись в спине и шее, приподнять туловище вверх, пупок от пола не отрывать, глазами смотреть вверх и назад. Зафиксировать положение на 20 дыхательных циклов. Затем вернуться в и.п.
- Вакрасана. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены. С выдохом согнуть правую ногу в колене и ее стопу поставить с наружной стороны левого колена. Правой кистью обхватить левую лодыжку. Согнуть левую руку в локте и левую кисть завести за спину, положив ее тыльной стороной на поясницу, а туловище скрутить влево до максимально возможного положения. Зафиксировать его на 20 дыхательных циклов. Медленно возвращаться в и.п., начав обратное раскручивание с опоры о пол кисти, заведенной за спину. Аналогично в другую сторону.
- Вакрасана, усложненная версия. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены. С выдохом согнуть правую ногу в колене и ее стопу поставить с наружной стороны левой ноги. Левой кистью обхватить левую лодыжку под коленом или чуть ниже. Согнуть правую руку в локте и правую кисть тыльной стороной положить на поясницу. Туловище скрутить вправо до максимально возможного положения. Зафиксировать его до максимально возможного положения. Медленно возвращаться в и.п., начав обратное раскручивание с опоры о пол кисти, заведенной за спину. Аналогично в другую сторону.
- Приседания. И.п. – кисти рук в замке за головой, стопы – намного шире плеч. Со вдохом выполнить приседание до положения прямого угла между голенью и бедром. Ниже не опускаться, стопы от пола не отрывать! С форсированным выдохом вернуться в и.п. Выполнять сериями по 10 (15 или 20) повторений, пауза между сериями 5-10 секунд. Со временем довести общее количество повторений до 100 (200).
- Пресс. И.п. – лежа на спине, кисти рук в замке за головой. Со вдохом согнуть ноги в коленях, приподнять туловище и локтями коснуться колен. С форсированным выдохом разогнуть ноги, не касаясь пола, расстояние от пола до пяток 5-10 см. Выполнять сериями по 10 (15 или 20 повторений), пауза между сериями 5-10 секунд. Со временем довести общее количество повторений до 100-200.
- Отжимания. В фазе разгибания рук выполнять форсированный выдох. Выполнять сериями по 10 (15 или 20) повторений, пауза между сериями 5-10 секунд. Со временем довести общее количество повторений до 100.
Сначала освойте отжимания от стены из положения стоя, затем переходите к отжиманиям от пола, но с опорой на колени, и только потом начинайте выполнять классические отжимания от пола. Подробности с иллюстрациями можно найти здесь:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/LFK_silovuxa.html - - 30. Последние 3 силовых упражнения хорошо в перспективе дополнить гиперэкстензией и подтягиваниями на перекладине с теми же количественными рекомендациями.
*Приведенная статья с рекомендациями адресована так называемым «относительно здоровым людям», а конкретно: лицам, которые испытывают периодический дискомфорт в области спины, выражающийся в болях низкой и средней интенсивности, связанных со слабостью мышц спины, плохо справляющихся со статическими нагрузками с целью поддержания позы или необходимостью выполнить непривычную работу, например, уборку снега на садовом участке, ремонтные работы или переноску тяжестей.
Если подобные боли постоянны и длительны, если характер болей - острый, называемый в обиходе «ишиасом» или «люмбаго», если боли в спине иррадиируют в конечности (руки, ноги, голову, грудь, промежность или пах) или одновременно с болями в области спины появились ощущения жжения, похолодания, онемения или парестезий («мурашек) в области конечностей или вышеперечисленных частей тела, если боль заставляет принимать вынужденную позу – «перекосило» или «скрючило», то необходимо срочно обратиться к врачу и пройти обследование в виде МРТ (КТ и/или УЗИ), а не заниматься самолечением, ибо возможно в суставах позвоночника уже произошли серьезные разрушения и деформации, которые требуют адекватного лечения. В этих случаях крайне важно поставить правильный диагноз на основании комплексного обследования – беседы, осмотра и использования соответствующей аппаратуры.
И уж, конечно, никогда не обращайтесь «поправить спину» к «кустарям-одиночкам»: знахарям, «костоправам», массажистам-китайцам (таиландцам, балийцам…) и прочим «народным умельцам» отечественного или импортного происхождения. Такие процедуры могут закончиться госпитализацией, а в некоторых случаях и более плачевно.
Если при вышеописанных симптомах врач не назначил Вам соответствующего обследования при постановке диагноза, а это, увы, частая практика на сегодняшний день, либо попробуйте найти более грамотного и ответственного специалиста, либо пройдите процедуру МРТ самостоятельно. Будут вопросы и сомнения – обращайтесь.
В случае выявления нарушений в области позвоночника необходимо использовать другие комплексы упражнений, они подробно описаны в соответствующем разделе, который так и называется - «Комплексы ЛФК»:
http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/Kompleks1.html
Прежде чем приступать к их выполнению, пройдите консультацию.
Успехов!